そうめんは栄養ない？栄養バランスを考えて食べるための組み合わせは？

食欲が落ちてしまいがちな暑い夏は、さっぱりとしたそうめんの出番が増えるのではないでしょうか。

手軽に食べられるのが魅力的ですが、その一方で「そうめんだけでは栄養ないのでは？」と気になりますよね。

そうめんに栄養がないのが気になる時は、他の食材を組み合わせて食べることで足りない栄養素を補いバランスを良くするのがオススメです。

そこでこの記事では、そうめんには栄養がないのか、そうめんに含まれる栄養素と足りない栄養素、そうめんと組み合わせたい食材についてご紹介します。

そうめんは栄養がない？含まれる栄養素は？

そうめんは乾麺の状態で1人前が2束(50g)で、これを茹でると約300gになります。

そうめんにはどのような栄養が含まれているのか、主な栄養素をまとめました。

参考：穀類/こむぎ/［うどん・そうめん類］/そうめん・ひやむぎ/ゆで – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類

そうめんは主に炭水化物でできていて、他にもセレンとモリブデンという栄養素が含まれています。

一方でその他の栄養素は、含まれていても少量でほとんど栄養がないことが分かります。

ここではそうめんに主に含まれている、炭水化物、セレン、モリブデンについてどのような栄養素なのか詳しくご紹介していきます。

そうめんの栄養素①炭水化物

そうめんに含まれている栄養素のほとんどは、エネルギー源として重要な炭水化物で、「脂質」「タンパク質」と並ぶ3大栄養素(エネルギー生産栄養素)のひとつです。

炭水化物はさらに、体に吸収されエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されない「食物繊維」に大きく分けられます。

炭水化物に含まれる糖質は身体や脳を動かすのに必要で、炭水化物が不足し続けると、脳の働きが低下し疲労感や判断力の低下がおこるので、なくてはならない栄養素です。

ただし、そうめんだけ食べ続けるなどして炭水化物を過剰摂取すると、肥満や生活習慣病リスクが上がってしまうので注意しましょう。

そうめんの栄養素②セレン

そうめんには、必須ミネラルのひとつであるセレンが含まれています。

これはタンパク質の一部を構成している栄養素で、活性酸素を身体から取り除く働きがあるので、肌や筋肉、血管などの細胞のダメージを防ぐ効果があります。

また、酸化ストレスを軽減してがんや老化の予防にも役立つなど、健康維持には欠かせません。

そうめんの栄養素③モリブデン

モリブデンは肝臓や腎臓に存在している必須ミネラルのひとつで、糖質や脂質の代謝を助けてくれる酵素のもととなります。

血液をつくる働きを促進するため、貧血を予防する効果が期待できます。

そうめんは1束で、1日に必要な量のモリブデンを摂取できるのが特徴です。

そうめんは栄養バランスが崩れる？

そうめんは手軽に作ることができるので、夏になると高頻度で食べがちになるのではないでしょうか。

しかし、そうめんには炭水化物が多く含まれていて、主食としての栄養は摂取できますが、他の栄養はないのでバランスが偏ってしまいます。

ここでは、そうめんにどのような栄養がないのか、不足している栄養素について解説します。

そうめんに不足している栄養素①ビタミン

そうめんに不足している栄養素のひとつがビタミンです。

身体に必要なビタミンは13種類あり、新陳代謝や免疫力を高めたり、抗酸化作用で肌や髪を守ったりと、様々な働きがあります。

中でも糖質をエネルギーに変えるビタミンB1や、脂質をエネルギーに変えるビタミンB2は、夏バテ予防には欠かせない栄養素です。

ビタミンの多くは体内で作ることができないので、積極的に食材から摂取する必要があります。

そうめんに不足している栄養素②タンパク質

そうめんに不足している栄養素にタンパク質があります。

タンパク質は、身体を作る筋肉や臓器、血液や皮膚などを作ったり、ホルモンや免疫、代謝などの身体の機能の調整や維持に欠かせない、重要な栄養素です。

不足すると、身体の機能や免疫力が低下し、筋力も衰えてしまうので注意が必要です。

そうめんに不足している栄養素③ミネラル

そうめんに不足しているミネラルは、主に歯や骨を作るカルシウム、神経を正常に保つマグネシウム、酸素を運ぶ鉄などが含まれていて、様々な働きがあります。

身体に必要なミネラルの量自体は少ないのですが身体に与える影響は大きく、自分で作ることができない栄養素なので、食事から摂取することが必要なのです。

そうめんと組み合わせて栄養バランスを整える！

炭水化物以外の栄養がないそうめんを食べる時は、タンパク質を多く含む卵や肉、魚、ビタミンやミネラルを豊富に含む野菜などを組み合わせて栄養素を補う必要があります。

しかし、そうめんとは別におかずを作るのは手間がかかり大変ですよね。

そこでここでは、単体では栄養がないそうめんにトッピングするなど、一緒に組み合わせて食べるのにおすすめの食材をご紹介します。

夏野菜をはじめ、美味しくて手軽に取り入れられる食材を集めたので、是非好きな組み合わせで食べてみてくださいね。

そうめんと組み合わせたい食材①トマト

そうめんと組み合わせたいトマトには、強い抗酸化作用を持ったリコピンが多く含まれていて、紫外線のダメージを軽減したり、免疫力を向上させてくれる効果があります。

また、美肌効果のあるビタミンや塩分排出を助けるカリウム、腸内環境を整える効果のある食物繊維など、様々な栄養素がバランスよく含まれています。

トマトをビタミン類などの栄養がないそうめんと組み合わせて食べると、夏を乗り越えるための栄養素が補えるのでオススメです。

トマトのおすすめの食べ方

ミニトマトか、食べやすい大きさに切ったトマトをトッピングして、きゅうりやレタスなどの野菜を加え、サラダ風そうめんにすると、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素も摂取でき、華やかでヘルシーな1品になります。

あればささみや豚しゃぶなどの肉類などを組み合わせるとタンパク質もとれて、栄養バランスがさらに良くなりますよ。

そうめんと組み合わせたい食材②オクラ

そうめんと組み合わせたい食材のオクラは、夏が旬の野菜です。

オクラのネバネバの理由は水溶性食物繊維のペクチンで、腸内の善玉菌を増やすことで腸内環境を整えたり、血中コレステロールや血糖値を正常に保つ働きがあります。

また、カルシウムやマグネシウム、マンガンなど骨や歯の形成に必要な栄養素や、肌の健康を保つ効果のある抗酸化作用の強いビタミンが含まれているので、栄養のないそうめんと組み合わせるのにぴったりと言えるでしょう。

オクラのおすすめの食べ方

茹でたオクラを刻んだり、ミキサーでトロトロにしてつけ汁にいれたりすると、とろろのような感覚で組み合わせて食べることができます。

お好みで七味や、疲労回復に役立つクエン酸を多く含むすだちなどを絞っても味の変化を楽しめますよ。

そうめんと組み合わせたい食材③卵

そうめんと組み合わせたい卵は、完全栄養食品とよばれる程様々な栄養素が詰まっていて、良質なタンパク質が含まれていることを示す「アミノ酸スコア」が100です。

アミノ酸スコアとは、9種類ある体内で作られない必須アミノ酸が、身体に必要な量に対してどのくらい含まれているかを0〜100で数値化したものですので、卵は良質なタンパク質が豊富に含まれていることが分かりますよね。

他にも、悪玉コレステロール値を低下させる脂質、身体を構成したりや生理機能を健康に保つミネラル、代謝や免疫力に関わるビタミンなど、バランスよく含まれています。

タンパク質などの栄養がないそうめんを食べる時、バランスを良くする為に必要な食材といえるでしょう。

卵のおすすめの食べ方

茹で卵か錦糸卵と、トマトやキュウリ、腸内環境を整えてくれる発酵食品であるキムチなどを組み合わせて冷麺風にすると、さっぱりと食べられる上に栄養バランスが一気に良くなります。

また、ごま油でお好みの野菜やお肉と卵を炒め、そうめんを入れて鶏ガラスープで味付けすると、そうめんチャンプルー風になって美味しいですよ。

そうめんと組み合わせたい食材④梅干し

そうめんと組み合わせたい梅干しは、酸っぱさの素であるクエン酸によって疲労回復に効果的なので、暑さで疲れやすい夏にぴったりです。

また、暑さで食欲が低下した時にも酸っぱさは食欲増進効果があり、塩分は熱中症予防に効果的です。

他にも、貧血予防になる鉄分や体内の水分バランスを整えるナトリウムなど、小さな梅干しの中には身体に嬉しい栄養素が豊富に含まれているのです。

夏の暑さによる不調を防ぐための栄養がないそうめんには、クエン酸や塩分などの栄養が含まれる梅干しを組み合わせて摂取すると良いでしょう。

梅干しのおすすめの食べ方

出汁と混ぜると梅味になってさっぱりと食べることができます。

ビタミンやミネラル、植物由来の脂質も摂取できるごまと組み合わせても美味しいですよ。

お好みで鰹節、ビタミンやミネラルが豊富なシソなどの薬味も足すと香りや風味が良くなり栄養価も上がるのでオススメです。

そうめんと組み合わせたい食材⑤納豆

そうめんと組み合わせたい納豆は、良質なタンパク質が豊富に含まれている上、ビタミンD、マグネシウム、亜鉛など、不足しがちな栄養素が詰まっているスーパーフードです。

納豆特有の「ナットウキナーゼ」は、血圧を下げたり血行を促進する効果があり、大豆の「大豆イソフラボン」は女性ホルモンに似た働きをすることで更年期症状の緩和や骨粗しょう症予防などの効果が期待でき、積極的に食べたい食品です。

健康な身体をつくるのに効果的な栄養がバランス良く詰まった納豆は、栄養がないそうめんを食べる時に補いたい栄養素が豊富なのでオススメです。

納豆のおすすめの食べ方

納豆と一緒に、先ほど紹介したオクラや卵を組み合わせてねばねばぶっかけそうめんはいかがでしょうか。

ごま油を少し足すと香りと風味がアクセントになり、食物繊維が豊富なのりや脂質などを含むごま、きざみネギなどのお好みの薬味などを乗せると栄養がないそうめんのバランスもさらによくなり美味しくなりますよ。

そうめんと組み合わせたい食材⑥ツナ缶やサバ缶

そうめんと組み合わせたいツナ缶やサバ缶は、賞味期限が長くてサラダなどにも使いやすいのでストックしている家庭も多いのではないでしょうか。

魚には身体に欠かせない重要な栄養があり、それらの栄養がないそうめんを食べる時には、手軽に使える缶詰めがオススメです。

ツナ缶やサバ缶は高たんぱくで、必須脂肪酸の一種であるEPAやDHAを含み、血管や血液の健康維持に欠かせない栄養素が含まれています。

また、サバ缶はやわらかくなった骨まで食べられるので、カルシウムも効率良く摂取できますよ。

サバ缶やツナ缶のおすすめの食べ方

ツナ缶やサバ缶にはすでに旨味が詰まっているので、そうめんに組み合わせるだけで美味しく食べることができます。

お好みでごま油や塩昆布を足したり、ビタミンBを豊富に含む大葉を刻んで混ぜるといつもと違った味わいが楽しめるので試してみてくださいね。

そうめんに栄養ない？組み合わせて食べたい食材まとめ

そうめんに含まれる栄養素は主に炭水化物で、ビタミンやタンパク質、ミネラルなどの栄養がないことをご紹介しました。

不足している栄養素を補いバランスを良くするために、トマトやオクラ、卵、梅干し、納豆、ツナ缶やサバ缶を、栄養がないそうめんと組み合わせて食べることをオススメしました。

暑い夏は食べやすいからといって、単品では栄養がないそうめんだけを食べ続けることは避け、食材を組み合わせることでバランスの良い食事を心がけて暑い夏を元気に乗り切るようにしましょう。