ダイエット中におすすめのお菓子20選!おすすめできないお菓子もご紹介!

jima

「ダイエット中だからお菓子を食べないように気をつけないと…」

このように思っている方も多いのではないでしょうか?

実は、お菓子の中にはダイエット中に食べられるお菓子もあり、場合によっては食べたほうが良いこともあるのです。

この記事では、ダイエット中におすすめのお菓子とおすすめできないお菓子のご紹介や、ダイエット中に気をつけることを解説していきます。

あわせてダイエット中におすすめの手作りお菓子のレシピもご紹介するので、興味のある方は参考にしてみてください!

もくじ

ダイエット中におすすめのお菓子10選

果物とヨーグルト

カロリーや糖質・脂質が少なく、タンパク質や食物繊維などの栄養が多く含まれていて、ダイエット中におすすめのお菓子10選をご紹介していきます。

これからご紹介するお菓子はどれも市販のものでスーパーなどで購入することができるので、どなたでも手に入りやすい商品となっています。

ダイエット中におすすめのお菓子10選

①チョコレート効果カカオ72%
②ひとくちレモンマドレーヌ
③SOYJOY(アーモンド&チョコレート)
④BASE BREADチョコレート
⑤一週間分のロカボナッツ
⑥ギリシャヨーグルト パルテノ(プレーン砂糖不使用)
⑦低糖質スイートアーモンド
⑧おから100%ファイバークッキー(プレーン)
⑨SIXPACK KETO Dietサポートプロテインバー
⑩ノンシュガー クーベルチュール

①チョコレート効果カカオ72%

チョコレート効果カカオ72%

血糖値が上がりにくく、脂肪を増やす成分でもあるインスリンの分泌を防ぐ「低GI」の表記がされている市販のチョコレートです。

その他にカカオポリフノールが多く含まれており、血圧を下げ動脈硬化を予防してくれたり、しみやそばかすを防ぐ美肌効果もあります。

値段(税込) 248円
容量 75g(1箱15枚入り)
熱量 1枚当り28kcal
タンパク質 0.5g
糖質 1.6g
脂質 2.0g
炭水化物 2.2g
食物繊維 0.6g
ブランド 明治
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②ひとくちレモンマドレーヌ

ひとくちレモンマドレーヌ

ダイエット中の小腹が空いた時におすすめなのが、1口で食べられる大きさの「ひとくちレモンマドレーヌ」です。

糖質が10g以下に抑えられているので、糖分を摂りすぎないようにしている方や甘いものが苦手な方でも食べられるお菓子となっています。

値段(税込) 150円
容量 28g(1袋)
熱量 1袋当り155kcal
タンパク質 2.8g
糖質 7.3g
脂質 12.1g
炭水化物 9.8g
食物繊維 2.5g
ブランド 無印良品
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③SOYJOY(アーモンド&チョコレート)

SOYJOY(アーモンド&チョコレート)

小麦粉の代わりに大豆で生地を作り、果物やナッツを埋め込んだ有名な栄養食品です。

大豆の栄養を丸ごと詰め込こんだお菓子で、栄養もたっぷりで腹持ちも良い上に太りにくい「低GI」表記がされている贅沢なお菓子でもあります。

値段(税込) 124円
容量 30g(1本)
熱量 1袋当り145kcal
タンパク質 5g
糖質 7.6g
脂質 9.7g
炭水化物 12.2g
食物繊維 4.6g
ブランド 大塚製薬
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④BASE BREAD チョコレート

BASE BREAD チョコレート

「BASE BREAD チョコレート」は健康に必要な栄養素をぎゅっと詰まらせた、もちもちのマーブルチョコパンです。

食べごたえがありながら、糖質も30%カットに成功しているのでダイエットにおすすめのお菓子と言えます。

値段(税込) 205円
容量 1個
熱量 1袋当り255kcal
タンパク質 13.5g
糖質 25.9g
脂質 7.8g
炭水化物 29.3g
食物繊維 3.4g
ブランド BASE FOOD
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⑤一週間分のロカボナッツ

一週間分のロカボナッツ

デルタインターナショナルが長年続けている独自の研究の成果が詰まった、ダイエットや健康志向の方向けのナッツです。

低糖質でありながら美味しい味で、多くの方から愛されている市販のお菓子でもあります。

値段(税込) 950円
容量 30g(1袋)×7
熱量 1袋当り211kcal
タンパク質 5.1g
糖質 1.6g
脂質 20.1g
炭水化物 3.5g
食物繊維 1.9g
ブランド デルタインターナショナル
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⑥ギリシャヨーグルト パルテノ(プレーン砂糖不使用)

ギリシャヨーグルト パルテノ(プレーン砂糖不使用)

ギリシャ伝統の作り方を踏襲して作られたのが「ギリシャヨーグルト パルテノ」です。

高タンパク質・低糖質が特徴で、まさにダイエット中に食べるお菓子としてうってつけのものと言えます。

値段(税込) 182円
容量 100g(1個)
熱量 1袋当り99kcal
タンパク質 10.2g
糖質 3.7g
脂質 4.3g
炭水化物 4.9g
食物繊維 記載なし
ブランド 森永乳業
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⑦低糖質スイートアーモンド

低糖質スイートアーモンド

糖質がほとんどなく、ヘルシーなのに美味しいと人気なのが「低糖質スイートアーモンド」です。

アーモンドの香ばしさとバターの風味が絶妙なバランスで混ざり合い、ダイエット向けのお菓子でありながら、やみつきになりそうな美味しさに仕上がっています。

値段(税込) 605円
容量 100g(10g×10)
熱量 1個当り59kcal
タンパク質 1.9g
糖質 0.4g
脂質 5.2g
炭水化物 1.3g
食物繊維 0.9g
ブランド SARAYA
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⑧おから100%ファイバークッキー(プレーン)

おから100%ファイバークッキー(プレーン)

「おから100%ファイバークッキー」は、食べるとほんのり甘い味わいが口の中に広がる、小麦粉を使わずおからで作った市販のクッキーです。

冷蔵庫で冷やすとよりサクサクした食感とさわやかな後味が楽しめます。

値段(税込) 896円
容量 90g
熱量 1個当り98kcal
タンパク質 1.1g
糖質 2.8g
脂質 5.2g
炭水化物 17.8g
食物繊維 15.0g
ブランド グリーンハーベストジャパン
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⑨SIXPACK KETO Dietサポートプロテインバー

SIXPACK KETO Dietサポートプロテインバー

「SIXPACK KETO Dietサポートプロテインバー」は、糖質を抑え、タンパク質を効率よく摂取できるプロテインバーとなります。

1本食べるだけで満腹感も得られるので、小腹が空いた時にもおすすめのお菓子です。

値段(税込) 302円
容量 40g
熱量 1個当り98kcal
タンパク質 20.8g
糖質 3.0g
脂質 5.0g
炭水化物 6.3g
食物繊維 3.3g
ブランド UHA味覚糖
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⑩ノンシュガー クーベルチュール

ノンシュガー クーベルチュール

チョコ屋の「ノンシュガー クーベルチュール」は砂糖・乳糖・麦芽糖・ブドウ糖・果糖は一切使われておりません。

体に優しいチョコレートとなっているので、ダイエット中のチョコ好きな方におすすめしたいお菓子です。

値段(税込) 2,470円
容量 500g(10g×50枚)
熱量 1枚当り44kcal
タンパク質 0.9g
糖質 3.4g
脂質 3.7g
炭水化物 4.7g
食物繊維 1.3g
ブランド チョコ屋
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お菓子を食べることのメリットもある!

実は、ダイエット中にお菓子をあえて食べることで、体に良いことも起こります。

空腹の時に食事をすると血糖値が急に上がり太りやすくなりますが、間食としてお菓子を食べることで、空腹状態を作らず太りにくくなることができるのです。

その他、糖分を摂ることはストレス予防になるので、ダイエット中にストレスがたまってダイエットを続けられない状態になってしまうことも防いでくれます。

お菓子を食べるメリット!

・間食として食べることで、血糖値の上昇を防ぎ、太りにくくなる!
・糖質を摂ることで、ストレス予防になる!

コンビニで買えるダイエット中におすすめのお菓子10選

白い服の女性

最近はコンビニにもダイエット向けのお菓子が増えてきました。

コンビニでダイエット向けのお菓子を買いたいと考えている方におすすめなのが、ナチュラルローソンのお菓子です。

ナチュラルローソンは株式会社ローソンが展開している健康志向の商品に特化したコンビニなので、他のコンビニよりもダイエット向けのお菓子が多く置いてあります。

現在、ナチュラルローソンで販売されている中から特におすすめのダイエット向けお菓子をピックアップしました!

ナチュラルローソンのダイエット向けお菓子10選

①ほんのり甘いシュガーラスク
②ZEROココアビスケット
③小麦ブランのチョコチップクッキー
④アーモンドチョコレート(イヌリン使用)
⑤糖質50%オフのカントリーマアム
⑥糖質60%オフのメープルドーナツ
⑦こんにゃくチップス のりしお味
⑧ブランクリームサンド
⑨パリッとなめらか カカオ70%チョコレート
⑩ポン酢香る大根スナック

①ほんのり甘いシュガーラスク

ほんのり甘いシュガーラスク
値段(税込) 158円
容量 30g(1袋)
熱量 1袋当り165kcal
糖質 5.2g
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ダイエット中で糖質が気になる方におすすめなのがナチュラルローソンの「ほんのり甘いシュガーラスク」です。

従来のラスクよりも甘さ控えめに作られているので、安心して食べることができます。

②ZEROココアビスケット

ZEROココアビスケット

「ZEROココアビスケット」は、この1袋で1日に必要なカルシウム・鉄分の1/3の量を摂ることができる優れものです。

もちろん、ダイエット向けに糖質やカロリーは抑えられて作られています。

値段(税込) 215円
容量 35g(1袋)
熱量 1袋当り160kcal
糖質 8.0g
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③小麦ブランのチョコチップクッキー

小麦ブランのチョコチップクッキー

前述の通り、小麦を多く使っているクッキーは糖質が高くダイエットに向かないお菓子ですが、ナチュラルローソンの「チョコチップクッキー」は糖質5.5gまで減らしているので、安心して食べられます。

チョコチップが配合されており、ほんのり甘いサクサク食感の美味しいお菓子です。

値段(税込) 158円
容量 32g(1袋)
熱量 1袋当り165kcal
糖質 5.5g
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④アーモンドチョコレート(イヌリン使用)

アーモンドチョコレート(イヌリン使用)

イヌリンとは、腸内環境を整える効果や血中の脂肪を減らす効果、また食後の血糖値上昇を抑える効果がある食物繊維の1種です。

この「アーモンドチョコレート」にはそのイヌリンが使用されているので、まさにダイエットにうってつけのお菓子と言えるでしょう。

値段(税込) 215円
容量 40g(1袋)
熱量 1袋当り228kcal
糖質 5.3g
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⑤糖質50%オフのカントリーマアム

糖質50%オフのカントリーマアム

大人から子供まで様々な年代から愛されているお菓子「カントリーマアム」の糖質を半分までカットすることに成功したものです。

糖質は抑えながらも、カントリーマアム本来の味わいもしっかり楽しむことができるようになっています。

値段(税込) 158円
容量 32g(4枚)
熱量 1枚当り36kcal
糖質 9.4g
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⑥糖質60%オフのメープルドーナツ

糖質60%オフのメープルドーナツ

メープルドーナツは本来ダイエットに向かないお菓子ですが、ナチュラルローソンは糖質を60%カットすることで、ダイエット中でも食べられるお菓子に仕上げました。

カナダ産のメープルシロップを使った、やさしい味のお菓子となっています。

値段(税込) 215円
容量 5個(1袋)
熱量 1袋当り196kcal
糖質 8.3g
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⑦こんにゃくチップス のりしお味

こんにゃくチップス のりしお味

ナチュラルローソンの「こんにゃくチップス」は、摂りすぎると体に悪影響を及ぼす「トランス脂肪酸」が全くありません。

こんにゃくを素材としているためカロリーも少なく、ダイエット中でもおすすめできるお菓子の1つです。

値段(税込) 158円
容量 15g(1袋)
熱量 1袋当り58kcal
糖質 9.0g
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⑧ブランクリームサンド

ブランクリームサンド

4個入りの「ブランクリームサンド」は1袋食べても172kcalと、ダイエット中でも安心して食べられるお菓子です。

バニラクリームをビスケットで挟んでおり、食べると口の中でまろやかな甘さが広がります。

値段(税込) 158円
容量 4枚(1袋)
熱量 1袋当り172kcal
糖質 5.6g
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⑨パリッとなめらか カカオ70%チョコレート

パリッとなめらか カカオ70%チョコレート

カカオ70%が含まれている「パリッとなめらか カカオ70%チョコレート」は少しビターな大人の味わいを楽しめるお菓子となっています。

甘いものが苦手な方にもおすすめできる1品です。

値段(税込) 158円
容量 25g(1袋)
熱量 1袋当り141kcal
糖質 8.9g
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⑩ポン酢香る大根スナック

⑩ポン酢香る大根スナック

サクサクの食感が美味しい「ポン酢香る大根スナック」は大根の素朴な味を楽しめる野菜のおやつです。

おやつなのに野菜の栄養も摂取できる、健康に良いお菓子となっています。

値段(税込) 158円
容量 17g(1袋)
熱量 1袋当り85kcal
糖質 9.6g
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ダイエット中におすすめできないお菓子4種類

グミやマシュマロ、チョコなどたくさんのカラフルなお菓子

ダイエット中に避けたほうがいいお菓子は大きく分けて「クッキー」「菓子パン」「ミルクチョコレート」「スナック菓子」の4つです。

おすすめできない理由をそれぞれ解説していきます。

ダイエット中におすすめできないお菓子4種類

①クッキー
②菓子パン
③ミルクチョコレート
④スナック菓子

①クッキー

小麦粉には糖質が多く含まれています。

大部分が小麦粉で占められているクッキーなどのお菓子を食べることは、ダイエット中にはおすすめできません。

ただし、最近は小麦粉の代わりにおからやオートミールを使った糖質オフのクッキーもあるので、どうしても食べたい方はそれらを食べることをおすすめします。

②菓子パン

菓子パンには甘いチョコレートを多く混ぜていたり、マヨネーズやソースなどの糖質や塩分が多く含まれている調味料が使われているものもあります。

糖質や塩分過多になってしまう可能性が高いので、ダイエット中に食べるお菓子としてはおすすめできません。

③ミルクチョコレート

ミルクチョコレートは糖質と脂質が多く含まれており、ダイエットには不向きな食品と言えるでしょう。

ダイエット向けのチョコレートは数多く販売されているので、チョコ好きな方には、太りにくいことを示す「低GI」のチョコなどを選ぶことをおすすめします。

④スナック菓子

油で揚げる調理を行う「揚げ物」は、素材が油を多く吸収して脂質やカロリーが高くなってしまいます。

揚げ物であるポテトチップスなどのスナック菓子は、太りやすくなってしまうのでダイエット中に食べることはおすすめできません。

ダイエット中にお菓子を食べる時気をつけること3つ

針がナイフとフォーク、文字盤がお皿の時計

ダイエット中にお菓子を食べる時に、ちょっとしたことに気をつけるだけで、体重が増えるのを防ぐことができます。

ここからは、ダイエット中、お菓子を食べる時に気をつけることを3つご紹介していきます。

どれもその日のうちから始められるほど簡単なものなので、ダイエットに取り入れてみてはいかがでしょうか。

ダイエット中、お菓子を食べる時に気をつけることを3つ

①14時~16時の間にお菓子を食べる
②1日のカロリー計算をしてみる
③噛む回数を増やす

①14時~16時の間にお菓子を食べる

お菓子を食べるのなら、14時~16時の間に食べることがおすすめです。

タンパク質の中には脂肪を溜める働きをするものがあるのですが、14時~16時の時間帯はそのタンパク質の活動が少なくなるのです。

また前述の通り、空腹の時に食事をすると血糖値が急上昇し太りやすくなりますが、昼と夜の間に食べて空腹状態を失くすことで、血糖値の上昇を防ぐことができます。

②1日のカロリー計算をしてみる

ダイエット中にお菓子を食べる時、そのお菓子のカロリー量を調べることは珍しくないと思いますが、自分が1日にどの位のカロリーが必要なのか正確に把握している人は意外と少ないようです。

自分に必要なカロリー量を把握すれば、そこから逆算してどの位のカロリー量のお菓子なら食べても大丈夫なのかを知ることができます。

一日に必要なカロリー
18〜29歳 30〜49歳 50〜64歳 65〜74歳 75歳以上
男性 2,650kcal 2,700kcal 2,600kcal 2,400kcal 2,100kcal
女性 2,000kcal 2,050kcal 1,950kcal 1,850kcal 1,650kcal

参考:タニタ「カロリー計算の基本!」

③噛む回数を増やす

よく噛んで食べることは、それだけで肥満予防になります。

噛む回数を増やすと、脳の満腹中枢が刺激され少ない量でも満腹感を得ることができたり、食べた物が胃腸で消化・吸収されやすくなり、健康にも良いのです。

「一般社団法人 日本肥満学会」の肥満症診療ガイドラインの中でも、「咀嚼法」という方法でおすすめされているので、ダイエット中の方はぜひ参考にしてみてください。

参考:一般社団法人 日本肥満学会「肥満診療治療ガイドライン」

糖質や脂質も大切な栄養!

糖質や脂質のとりすぎは肥満につながり健康にも悪いですが、全くとらないのも体によくありません。

糖質も脂質も体や脳を動かす重要なエネルギー源であり、むしろ適切な量を摂取することで健康な毎日を過ごすことができます。

ダイエット中におすすめの手作りお菓子レシピ2つ

調理している女性

手作りのお菓子は、市販のものと比べても、作る時に糖質や脂質の量を自分である程度コントロールできるのでダイエット中に食べるものとしておすすめです。

ここからは、自宅で手作りできるダイエット中におすすめのお菓子のレシピを2つご紹介していきます。

ダイエット中におすすめの手作りお菓子レシピ2つ

レシピ①ヘルシーバナナ・ダイエットクッキー 
レシピ②ダイエット用豆乳ヨーグルトクッキーアイス

レシピ①ヘルシーバナナ・ダイエットクッキー

「ヘルシーバナナ・ダイエットクッキー」は栄養価が高いバナナを丸ごと使った手作りのお菓子です。

食べごたえがあり、ダイエット中に小腹が空いた時のおやつとしてもおすすめできます。

ヘルシーバナナ・ダイエットクッキーの手作りレシピ

材料(10個)

バナナ:2本
きざんだチョコ:適量
オーツ rolled oats:200g
ナッツ、パンプキンシードなど(お好みで):80g
アーモンドバターやねりゴマなど(お好みで):大さじ4杯
バニラ:小さじ1杯
牛乳:大さじ1杯
塩:小さじ1/2杯


【1.バナナとその他の材料を混ぜる】
バナナをフォークなどで潰し、アーモンドバター・牛乳以外の材料を混ぜ合わせる
【2.アーモンドバターと牛乳を入れる】
アーモンドバターと牛乳を最後に加えて、よく混ぜ合わせる
生地が硬い場合は牛乳を少し追加すると柔らかくなる
【3.生地を丸める】
生地を食べやすい大きさに丸めて、トレイに乗せる
【4.オーブンで加熱】
オーブンに入れて180℃で約20分前後加熱して完成!

参考:クックパッド「ヘルシーバナナ・ダイエットクッキー」

レシピ②ダイエット用豆乳ヨーグルトクッキーアイス

こちらのお菓子は手順も少なく簡単で、普段お菓子を手作りしないという方にもおすすめとなっています。

材料も特別なものはなく家にあるもので作れるので、気が向いたらすぐに手作りできるのも嬉しいポイントです。

ダイエット用豆乳ヨーグルトクッキーアイスの手作りレシピ

材料(1人分)

水切りヨーグルトかギリシャヨーグルト:50g
クッキー:お好み
豆乳:200cc
酢:小さじ1杯


【1.豆乳を泡立てる】
豆乳をミキサーやクリーマーを使って泡立てる
【2.酢を入れる】
酢を入れて約30~60秒ほどさらに泡立てる
【3.ヨーグルトとクッキーを入れる】
ヨーグルトとクッキーを入れてよく混ぜる
この時、クッキーは細かく砕いておく
【4.冷凍庫で凍らせる】
冷凍用の容器に移し替え、30~60分ほど冷凍庫で凍らせたら完成!

参考:クックパッド「ダイエット用豆乳ヨーグルトクッキーアイス」

まとめ|ダイエット中におすすめのお菓子

この記事のポイント
  • ダイエット中でも食べられるお菓子はある
  • コンビニでダイエット向けお菓子を買うなら「ナチュラルローソン」がおすすめ
  • 糖質・脂質・カロリーが高いお菓子はダイエット中に食べない方がいい
  • 食べる時間やカロリー計算、咀嚼回数に気をつける
  • 手作りのお菓子もダイエットに向いている

ダイエット中でも食べられるお菓子はあり、最近は市販でも多くの種類があります。

ナチュラルローソンは健康志向に特化したコンビニで、ダイエット向けお菓子がたくさん置いてあるので、一度お菓子のラインアップを見てみてはいかがでしょうか。

その一方、クッキー・菓子パン・ミルクチョコレート・スナック菓子などの糖質や脂質、カロリーが高いお菓子をダイエット中に食べることは、おすすめできません。

14~16時の間に食べたり、1日に必要なカロリー計算をして、そこから1日に食べていいお菓子の量を知ることや咀嚼の回数を増やすことは、肥満防止につながります。

手作りのお菓子は、市販のものと比べても自分で糖質やカロリーをある程度調整できるので、ダイエット中の方におすすめです。

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