妊婦が食べてはいけないお菓子はある？選び方やおすすめお菓子も紹介

妊娠は喜ばしい出来事ですが、つわりや体重管理・食べるものの制限など、大変なこともたくさんあります。

妊娠中は空腹にもなりやすくお菓子を食べたくなりますが、何なら安全に食べられるのでしょうか。

今回この記事では、妊娠中にお菓子を食べ過ぎる危険性について、また妊婦さんでも安全に食べられるお菓子についてもご紹介します。

妊婦でも気兼ねなく食べられるお菓子の量と種類が知りたい！そんな方はぜひご一読ください。

妊娠中のお菓子選び・食べ方のポイントは？

妊娠すると、これまでの自分とは体の様子がまるで異なってきます。

すぐにお腹が空いたり、ちょっとしたことですぐに不安になったりすることもあるでしょう。

そんなときにお菓子で気を紛らわせることは良いことですが、食べすぎてしまうと体重が増えすぎたり、妊娠糖尿病のリスクがあったりします。

そういったリスクを回避するためにも、妊婦さんでも安心なお菓子選びや食べ方のポイントを確認しましょう。

食べるおやつの量は1日200kcalを目安に

厚生労働省の「食事バランスガイド」によると、妊婦さんの1日の推定エネルギー必要量は、妊娠前に比べて、初期で+50kcal、中期で+250kcal、後期で+450kcalと言われています。

（ただし妊娠前の妊婦さんご自身のBMIによって、増やしても問題の無い体重の目安が違いますので注意が必要です。）

その中でもおやつについてはどんな方でも基本的に「1日200kcal以下」という指針が出されています。

200kcal以内で食べられるおやつの目安としては、ドーナツ1個やクッキー4～5枚が約200kcalと言われていますので、参考にしてみてください。

小分けのお菓子を選ぶ／適量をお皿に盛りつける

食べすぎてはいけないと分かってはいても、一度手を付けるとついつい食べすぎてしまうことだってよくありますよね。

そんなときはまず、小分けにされているお菓子を選ぶと良いでしょう。

何個食べたかが明確に分かって食べ過ぎを防止できます。

また、食べても良い量をお皿に盛り付けるという手段もあります。

少しでも気持ちを盛り上げるために、普段使用しないような素敵なお皿に盛り付けて、気分を上げるのもいいかもしれません。

お菓子を食べるなら15時までに

「15時のおやつ」とはよく言ったもので、15時以降になると体は食べたものを蓄積しやすくなる傾向があります。

そのため、少しでもカロリー摂取を抑えるために、お菓子を食べるなら15時までにと覚えておきましょう。

それ以降に食べるのは夕食だけにして、生活リズムを整えることも健康な妊婦生活を送るのに大事なポイントです。

同居しているパートナーがいる場合には協力してもらって管理するのも一つの手です。

簡単に実践できるポイントですので、ぜひ抑えておいてください。

栄養の摂取できるお菓子を選ぶ

おやつにもいろいろな種類があります。

妊婦さんであれば、今まで以上に栄養にも気を遣うところでしょう。

おやつを食べる時にも、できるだけ栄養の接種できるお菓子を選んでみましょう。

妊娠中に不足しやすい栄養素として、葉酸・鉄分・カルシウム・食物繊維が挙げられます。

こういった栄養素がとりやすいおやつを選んでみてください。

具体的なおやつの例はこのあとまとめますので、そちらも併せてご覧ください。

妊娠中に食べてはいけないものはある？お菓子選びの注意点

さて、おやつの食べ過ぎがよくないことや効果的な食べ方はおわかりいただけたと思います。

妊婦さんは「食べてはいけないもの」をたくさん指摘されて食生活にストレスが生まれることも珍しくありませんが、おやつにも食べてはいけないものがあるのでしょうか。

ここからは、妊婦さんが食べてはいけないものをご紹介します。

食べてはいけないもの①｜カフェインを含む商品

まずカフェインを多く含む食品には注意しましょう。

妊娠中にカフェインを含む食品を全く食べてはいけないわけではありませんが、摂取量に注意が必要です。

妊婦さんが大量のカフェインを摂取すると流産や早産・低酸素状態を引き起こします。

また、妊娠中に不足しがちな鉄分やカルシウムの吸収を阻害するので、赤ちゃんの発育にも影響を及ぼします。

そのため、できればおやつでカフェインの含まれた食品を摂取するのは避けたほうが良いです。

食べてはいけないもの②｜アルコールを含む商品

アルコールを含む食品にも注意しましょう。妊娠中のアルコール摂取は厳禁、というのはよくご存知かと思います。

妊娠中にアルコールを大量摂取すると、胎児アルコール症候群のリスクが高まってしまいます。

胎児がこの症状になると、低体重・低身長、知能障害や形態異常、脳性麻痺や行動障害を伴います。

ウイスキー入りのチョコレートや、お酒の染み込んだケーキなどは、妊娠中に食べてはいけないものとして覚えていてください。

知らないうちに食べてしまってはいけないので、お菓子のパッケージに書かれている表示をよく見て選んでくださいね。

食べてはいけないもの③｜人工甘味料・食品添加物を含む商品

こちらも絶対食べてはいけないものというわけではないですが、人工甘味料や植物添加物を含む食品にも注意しましょう。

人工甘味料や食品添加物の摂りすぎは、発がん性やアレルギーなどの健康被害を及ぼす可能性があります。

特に人工甘味料の大量摂取は、胎児にどのような影響を及ぼすのかまだはっきりと分かっていません。

心配を少しでも取り除くために、おやつを選ぶ時はできるだけ無添加のものを選択する方が安心できますね。

食べてはいけないもの④｜塩分を多く含むもの

「厚生労働省の食事摂取基準2020年版」によると、女性は1日平均6.5g未満の塩分摂取を目標としています。

塩分のたくさん含まれた食品は美味しく感じますが、摂りすぎてしまうと高血圧のリスクが高まります。

特に妊婦さんの場合は妊娠高血圧症症候群を発症してしまうと、胎盤機能が低下し、胎児への酸素や栄養の供給が低下するために、胎児発育不全や胎児低酸素が起こりやすくなります。

妊婦さんに限らず、普段の生活から塩分の摂りすぎに注意することで、おやつでも塩分過多を防ぐことができますので、気をつけていきたいですね。

妊娠中でも食べやすいお菓子5選

ここまで妊婦さんが気をつけたいお菓子のポイントを確認しました。

ではここからは、妊娠中でも食べやすい、妊婦さんにもおすすめのお菓子をご紹介します。

ポイントとしては、低カロリー・低糖質・無添加・栄養が豊富・減塩など、たくさんの良い点があります。

妊娠中にどうしてもおやつが食べたい！と思ったときの参考にしてください。

妊婦さんにもおすすめ①【低カロリー・無添加】干しいも

低カロリーで美味しいもののひとつは干しいもで、芋の天然の甘さで、甘味料なしに美味しく食べられます。

また食物繊維も豊富です。

妊娠中は便秘がちになりやすいため、食物繊維がたくさん摂れるのも嬉しいポイントですね。

ただ気をつけたいのは、干しいもは意外と高カロリーというところで、100グラムあたり約300kcalほどあります。

多すぎない量をお皿に盛るなどして、食べ過ぎないように工夫して楽しく食べてみてください。

妊婦さんにもおすすめ②【低糖質】プレーンヨーグルト

ヨーグルトは腸内細菌が増えるため、便秘にも効果があります。

カルシウムやたんぱく質も摂れて栄養面も嬉しい部分がたくさんあります。

様々なヨーグルトが市販されていると思いますが、低脂肪・低糖タイプを選ぶようにしましょう。

はちみつと混ぜて食べたり、フルーツにかけて食べるのも美味しく食べられますね

こちらも、小分けになっているものを選んだり、多すぎない量を器に移して食べたりして楽しみましょう。

妊婦さんにもおすすめ③【無添加・低カロリー】野菜チップ

名前を聞いただけで健康によさそうなイメージのある野菜チップスもおすすめです。

こちらの商品は赤ちゃんでも食べられるように作られているため、ご出産されてからお子さんと一緒に楽しむのもいいかもしれません。

一袋あたり96kcalに設定されているため、カロリーもあまり気にせず食べられるのが嬉しいですね。

数種類あるため、その日の気分に合わせて食べる野菜を変えて楽しんだり、不足している栄養を補ったりすることも可能です。

妊婦さんにもおすすめ④【栄養豊富】フルーツ・ナッツ類

お菓子ではありませんが、フルーツはビタミンやミネラル、葉酸が豊富です。

またナッツ類は葉酸やビタミンBが豊富に含まれています。

食べ過ぎでしまわないか不安に思われる方は、食べきりサイズのフルーツや小分けになっているナッツを選んでみてください。

特にナッツ類は歯ごたえがあり、食べごたえもしっかりあります。

普段の食生活でこういった栄養を不足なく摂取するのはなかなか難しいので、おやつの時間に摂れると罪悪感もなく嬉しいですね。

妊婦さんにもおすすめ⑤【減塩】ポテトチップス

塩気の強いイメージのあるポテトチップスですが、減塩のものも多く市販されています。

参考としてご紹介している商品は「ノンソルト」として製造されているため、塩分については気にせず食べることができます。

そのままおやつとして食べてもいいですし、サラダに散らすなど料理にも応用ができるようになっています。

脂質は多くなっているため、こちらもついつい食べすぎてしまうことのないように、あらかじめ器に盛ってから食べるようにしてみてくださいね。

妊婦が食べてはいけないお菓子や選び方｜まとめ

今回は、妊娠中にお菓子を食べ過ぎる危険性について、また妊婦さんでも安全に食べられるお菓子についてご紹介しました。

妊娠中はいろいろと気がかりなことが増え、いつも幸せなマタニティライフとはいかないと思います。

何事も食べ過ぎ・やり過ぎは禁物です。

気をつけるポイントさえ抑えていれば、健康な妊婦さんとして生活することはじゅうぶん可能です。

少しでもこの記事を参考にして、できるだけストレスを少なく過ごしていただきたいです。

美味しいおやつを食べながら、限られた妊婦さんとしての時期を楽しく過ごし、そして元気な赤ちゃんを迎えられますように！心から祈っています。