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ナッツは妊婦さんに嬉しい栄養が満点でおすすめ！食べ過ぎないための量は？
のんこ
妊娠中に体重が増えすぎると、お母さんの体だけではなくお腹の赤ちゃんにも負担をかけてしまいますので、食事の取り方には気を使っている妊婦さんも多いでしょう。
とは言っても、小腹がすいてしまう事もありますよね。
そんな妊婦さんの間食におすすめしたいのがナッツで、食べ過ぎに気をつける必要はありますが、妊婦さんに必要な栄養素がたっぷり詰まっています。
この記事では妊婦さんへ向けて、ナッツの一日の摂取量の目安やおすすめのナッツ商品等をご紹介していきます。
もくじ
妊娠中のおやつには栄養満点のナッツがおすすめ！
ナッツと言えばお酒のおつまみというイメージがしますが、実は妊婦さんにもおすすめできる食べ物でもあるんです。
一口にナッツといってもいろいろな種類があり、それぞれのナッツに含まれている栄養素にも少しずつ違いがありますが、どれもお母さんの体はもちろんお腹の赤ちゃんの成長にも欠かせない大切な栄養素を含んでいるので、積極的に取りたい食べ物となっています。
ナッツはビタミンや食物繊維、葉酸を豊富に含む
ナッツには、体の酸化を抑える抗酸化作用や免疫力の向上に効果のあるビタミンEや、便秘を予防し腸内環境を整える食物繊維がたっぷり含まれています。
その他にも、お母さんやお腹の赤ちゃんの髪・爪・皮膚の維持や発達を助けるビタミンB1や、赤ちゃんの細胞や神経、脳の形成と発達に重要な葉酸もナッツから摂取できます。
特に葉酸は、不足すると細胞分裂が上手く行かず体の麻痺等の障害となってしまう可能性もありますので、妊娠中だけではなく妊娠前から積極的にとりたい栄養素です。
このように、美味しいだけではなく様々な栄養素をバランスよく取る事の出来るナッツは、天然のサプリメントとも呼ばれており、特に妊婦さんにはおすすめの食べ物だと言えます。
ナッツに含まれる食物繊維はお腹の中で膨らみ腹持ちもいい為、体重のコントロールが必要な妊婦さんの間食としてぴったりです。
妊娠中にナッツを食べると子供の知能が上がる？
さらに最近の研究によると、妊娠中に積極的にナッツを摂取した母親から生まれた子供は、ほとんど摂取しなかった母親から生まれた子供に比べて、認知機能、注意力、集中力の持続時間、作業記憶等のテストにおいて、いい結果が出たことが認められています。
ここで大事なのがナッツを摂取するタイミングで、妊娠初期でないとあまり効果がない事がわかっています。
お腹の中で赤ちゃんが発達する初期の段階に、栄養豊富なナッツを積極的に食べる事が大切だと言えそうです。
子供がナッツアレルギーになりやすいはウソ！むしろ予防効果も？
ナッツ類は牛乳や鶏卵に続き、アレルギーを引き起こす原因となる割合の多い食べ物だと言われています。
ひと昔前は、妊婦がナッツをたくさん食べすぎると生まれた子供がナッツアレルギーになりやすいと言われていました。
今でも、妊娠中にナッツを食べすぎると赤ちゃんがナッツアレルギーになってしまうのではないか？と心配している方もいるかもしれませんが、ナッツを食べすぎても赤ちゃんには何の影響もないのでご安心ください。
現在の研究では、むしろ妊娠中のナッツの摂取量が多かったお母さんの子供ほど、ナッツアレルギーを発症するリスクを抑えられる可能性があるとも言われているようですので、過度に恐れる心配はありません。
妊娠中にナッツを食べる際の注意点2つ
このように妊婦さんにとっていい事づくめのナッツですが、一方で脂質やカロリーが高いので食べ方には注意が必要です。
又、ナッツによっては、油で揚げていたり塩分や糖分が多く使われていたりするものもあるので、体重コントロールの必要な妊婦さんは気をつけましょう。
妊娠中にナッツを食べる際の注意点2つ
- 食べ過ぎはNG
- なるべく無塩のナッツを選ぶ
①食べ過ぎはNG
小さめで食べやすい事もあり、食べ始めるとついつい手が止まらなくなってしまいがちなナッツですが、脂質を多く含んでいる為カロリーが高く、食べ過ぎると太ってしまう原因になってしまいます。
間食としてナッツを食べる場合には、一日のおやつの摂取量やカロリー量を知り、食べ過ぎないように気を付けながら取り入れましょう。
主なナッツの10gあたりのカロリーの目安
- アーモンド：約60kcal
- くるみ：約67kcal
- カシューナッツ：約58kcal
- ピスタチオ：約62kcal
妊娠中のナッツ摂取量の目安
ナッツをおやつとして食べるなら、一日にどのくらい食べていいのかも気になるところですよね。
厚生労働省は、一般の方の一日のおやつの摂取量を約200kcalを目安とするよう推奨しています。
妊娠中の間食としてナッツはおすすめだとしても、やはり甘いものが食べたくなったり甘い飲み物を飲むこともあるでしょうから、それらをふまえて一日のナッツの摂取量を約100kcal以内に収めるようにするといいでしょう。
主なナッツの100kcalの目安は以下の通りとなっていますので、参考にしてみて下さいね。
主なナッツの100kcalの目安
- アーモンド100kcal：約13～23粒
- くるみ100kcal：約4～5粒
- カシューナッツ100kcal：約16～17粒
- ピスタチオ100kcal：約15～16粒
②なるべく無塩のナッツを選ぶ
妊娠中は女性ホルモンの関係で体がむくみやすくなっており、塩分を取りすぎるとむくみがひどくなったり血圧にも影響する場合があり、妊婦さんの体に負担がかかってしまいます。
厚生労働省では、1日の塩分摂取量の目安を6.5g未満と定めていますが、朝、昼、晩にとる通常の食事だけで、ほぼ1日の塩分摂取量に達してしまいます。
そのため間食としてナッツを食べる場合は、なるべく無塩のナッツを選ぶようにしましょう。
【6種類】妊婦さんに嬉しいナッツの栄養と効果
ここまでナッツの成分や効果をご紹介してきましたが、ナッツにもいろいろな種類があり、それぞれに含まれている栄養素も少しずつ異なりますので、いろいろなナッツを複数組み合わせて食べる事でより多くの栄養素を摂ることができます。
ここからは、ナッツの種類別に含まれる栄養素と、それらが妊婦さんや赤ちゃんにもたらす作用もあわせて、6種類のナッツをご紹介していきます！
ナッツ6種類
- アーモンド
- くるみ
- カシューナッツ
- ピスタチオ
- マカダミアナッツ
- ヒマワリの種
①アーモンド
アーモンドには、ビタミンE、食物繊維、カルシウムなどの栄養素が豊富に含まれています。
強い抗酸化作用を持つビタミンEは、血流を促進する作用やお腹の赤ちゃんへ送る酸素量を増やしたりする働きがありますので、妊娠中は積極的に取りたい栄養素です。
また、便秘になることの多い妊婦さんの便秘予防としても効果があります。
②くるみ
くるみには、お腹の赤ちゃんの神経や細胞、脳の形成に重要な役割を持つ葉酸が含まれています。
葉酸が不足すると、赤ちゃんの神経組織の正常な発達に影響する可能性もありますので、妊娠初期はもちろん妊娠前から意識して摂りたい大切な栄養素です。
その他にもオメガ3脂肪酸が含まれており、特に妊婦さんは注意したい高血圧の予防にも効果があります。
③カシューナッツ
カシューナッツには、妊娠中の貧血防止のために摂りたい鉄分が多く含まれています。
その他にも、疲労回復には欠かせないビタミンB1や、風邪や感染症にかかりにくくする亜鉛も含まれていますので、体調維持の為にも役立つでしょう。
④ピスタチオ
ピスタチオに含まれているカリウムは、塩分を排出してむくみを解消したり、高血圧の予防やコレストロールを下げる働きなどがあります。
妊婦さんの高血圧はお腹の赤ちゃんの発育不全につながる可能性もありますので、妊娠中は意識して摂りたいナッツです。
⑤マカダミアナッツ
マカダミアナッツにたっぷり含まれている食物繊維は、便秘になりがちな妊婦さんの便秘予防や、腸内環境を整えるのに必要な善玉菌を増やす効果があります。
その他にもマカダミアナッツは良質な脂質も含んでいますので、血管を丈夫にする働きや血圧を下げる事も期待でき、妊婦さんにもおすすめのナッツです。
⑥ヒマワリの種
ヒマワリの種には、鉄分、葉酸、ビタミンE、ビタミンB、食物繊維、亜鉛など数多くの栄養素が含まれており、妊婦さんには特におすすめしたいナッツと言えます。
赤ちゃんの正常な発達に必要な葉酸や、貧血を予防する鉄分、体の冷えを防止する効果のあるビタミンEなど栄養バランスも優れていますので、妊婦さんは積極的に食べたいナッツです。
話題のタイガーナッツは妊娠中NG
アサイーやチアシードなどのようなスーパーフードとして近年話題になっているタイガーナッツを知っていますか？
食物繊維やビタミンE、葉酸や鉄分などの豊富な栄養素を含んでいますが、その割にカロリーが低いため、ダイエットをしていたり健康志向の方々からも注目されている食べ物です。
栄養価が高いため他のナッツ類と同じように、妊娠中でも食べていいものだと思っている人もいるようですが、実はタイガーナッツはNGなんです。
タイガーナッツにはミネラルが豊富に含まれていますが、妊婦さんがミネラルを過剰に摂りすぎると、ミネラルバランスを崩したり腎臓に負担がかかってしまう可能性があるため、あまりおすすめはできません。
インターネットでは賛否両論ある
インターネットで検索すると、サイトによって妊婦がタイガーナッツを食べても問題ない、少量なら大丈夫だという意見も見受けられます。
確かに食べる量を減らしミネラルを少なくすれば影響は出ないかもしれませんが、念のため妊娠中は控えた方がいいでしょう。
【3選】妊娠中に食べたいオススメのナッツをご紹介
繰り返しになりますが、妊婦さんがぜひとも摂りたい栄養素がたっぷりつまったナッツは味も美味しく、毎日のおやつにもぴったりです。
ここからは、妊娠中にも手軽に美味しく食べられるナッツを3種類ご紹介します。
妊娠中にも手軽に美味しく食べられるナッツ3種類
- 3種類のミックスナッツ
- 完全無添加 生クルミ
- 無添加ナッツギフトボックス
3種類のミックスナッツ
アーモンド、くるみ、カシューナッツの3種類のナッツがミックスされていて、ビタミンE、葉酸、鉄分などの栄養をバランスよく摂ることができます。
食べきりサイズに小分けされていますので、食べ過ぎ防止にもなりますよ。
完全無添加 生クルミ
クルミは、妊婦さんとお腹の赤ちゃんの為にも必要な栄養素である葉酸がたっぷり含まれているオススメのナッツです。
無塩、無油、無添加ですので、クルミそのものの味わいを安心して楽しむ事ができます。
無添加ナッツギフトボックス
アーモンド、くるみ、カシューナッツ、マカダミアナッツ、ピスタチオの5種類のナッツの詰め合わせになっています。
食物繊維やビタミン、鉄分など栄養価の高いナッツをセットにしたギフトボックスになっていますので、妊婦さんへのプレゼントとしてもオススメです。
妊婦さんにナッツがおすすめ？まとめ
お酒のおつまみや子供のおやつとしてのイメージが強いナッツですが、実は妊婦さんにもおすすめの栄養価の高い食べ物です。
ナッツにもいろいろな種類があり含まれている栄養素には少しずつ違いがありますが、ほとんどが妊婦さんとお腹の赤ちゃんの為に必要な大切な栄養素を含んでいます。
ただ、大きさの割には脂質やカロリーが高いので、一日の適量を守り食べ過ぎには十分気をつけましょう。
また、タイガーナッツはミネラルが豊富に含まれており、ミネラルを過剰に摂取すると腎臓を悪くしてしまう可能性があるので、おすすめできません。
妊娠中は食べ物にもとても気を使ってしまい、ちょっと小腹がすいた時のおやつや間食にも何を食べたらいいか迷う事もありますよね。
そんな時には、妊婦さんの健康維持やお腹の赤ちゃんの健やかな発達の為にも、栄養豊富なナッツ類を毎日の食生活に上手にとり入れてみてはいかがでしょうか。
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執筆者
息子が2人いるベテラン主婦です。
長男は小さいころから好き嫌いが激しく、何とか食べてもらうために料理をしていたら大変だけど、料理をする事が好きだと気付きました。
料理や食材、食に関する事にとても興味があるため、コンテンツを通して皆様ともっと食に対しての知識を共有していけたらと思います！
