カニは栄養たっぷり!たんぱく質・カロリーなど栄養成分をご紹介!

jima

冬のギフトとして人気のカニは、プリプリの身や旨味が凝縮された甘いカニみそが美味しい食材です。

高級食材のイメージが強いカニですが、実は栄養がたっぷり詰まって健康にも良い、世界中で愛されているスーパーフードでもあります。

この記事ではカニに多く含まれる代表的な栄養成分やその効果を調べてまとめました。

あわせて、栄養価が高く美味しいカニの選び方や栄養価が高いカニ料理もご紹介するので、自分で食べる時や贈り物として選ぶ際の参考にしてみてください!

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栄養たっぷり!カニの栄養成分とその効果

黒い背景に剥かれているカニの身

カニは美味しいだけでなく、健康や美容に必要な栄養成分がたっぷり含まれています。

風邪や病気の予防をしたい方や筋トレをしている方、美容に気を遣っている方におすすめの食材と言えるでしょう。

たんぱく質やビタミン12などカニに含まれる代表的な栄養成分と、その効果をそれぞれご紹介していきます。

カニの栄養成分とその効果
  • たんぱく質:免疫力をあげる
  • ビタミン12:末梢神経の回復
  • アスタキサンチン:肌のシミ・シワの予防
  • タウリン:疲労回復

たんぱく質:免疫力をあげる

カニには、体を構成したり免疫力を上げてくれるたんぱく質が豊富に含まれています。

たんぱく質は筋肉や血、皮膚の元になる栄養素で、さらに体の中でアミノ酸に変わり、体内に侵入してきた細菌やウィルスと戦ってくれる栄養成分です。

たんぱく質が多く含まれているカニを食べることで、風邪になりにくい健康的な体を手に入れることができます。

ビタミン12:末梢神経の回復

ビタミン12は血液を作る栄養成分で「赤いビタミン」とも呼ばれているビタミンB群の1種です。

神経を回復させる効果も持つことから「末梢神経のビタミン」とも呼ばれており、眼精疲労や肩こりなどの末梢神経の回復も期待できます。

カニを食べることで貧血の予防や、目の疲れや肩こりを解消にもなるのです。

アスタキサンチン:肌のシミ・シワの予防

カニには紫外線によって生じるシミ・シワを予防する抗酸化物質アスタキサンチンが多く含まれています。

アスタキサンチンはコラーゲンの減少を防いで肌のハリやツヤを保ち、みずみずしい肌を作るサポートもしてくれる美容に欠かせない栄養成分です。

カニが赤い理由

カニの色が赤いのはアスタキサンチンが関係しています。

赤色の天然色素であるアスタキサンチンを多く含んでいるためカニの色は赤くなっているのです。

タウリン:疲労回復

疲労回復によく効くと言われているタウリンもカニに含まれる栄養成分です。

タウリンは疲労回復だけでなく、肝機能を高めてアルコールの分解を助けたり、コレステロールの吸収を抑えてダイエットのサポートをしてくれる効果もあります。

カニは疲れが溜まっている方やお酒をよく飲む方、ダイエット中の方におすすめの食材でもあるのです。

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種類別!カニの栄養成分

レモンが添えられたカニ3匹

ここまでカニに含まれる栄養成分やその効果についてご紹介してきましたが、栄養成分の量はカニの種類によって少しずつ異なります。

たんぱく質などの栄養成分やカロリーを、よく食べられるタラバガニ・ズワイガニ・毛ガニ・ワタリガニの4種類で比較し、表にまとめました。

タラバガニ ズワイガニ 毛ガニ ワタリガニ
カロリー 26kcal 54kcal 81kcal 43kcal
たんぱく質 5.85g 12.51g 18.96g 10.08g
脂質 0.41g 0.36g 0.6g 0.21g
炭水化物 0.09g 0.09g 0.24g 0.21g
ビタミンB12 2.61μg 3.87μg 2.28μg 3.29μg
ナイアシン 0.95mg 7.2mg 2.76mg 2.94mg
カルシウム 22.95mg 81mg 73.2mg 77mg
亜鉛 1.44mg 2.34mg 3.96mg 2.59mg
0.19mg 0.32mg 0.56mg 0.77mg

カニは高たんぱく質!低カロリー

カニは高たんぱく質かつ低カロリーで、ダイエット中の方でも食べられる食材です。

さらに炭水化物(糖質)が少ないので、食べ過ぎても血糖値が上がりにくく、脂肪がつきやすくなる心配もありません。

たんぱく質が高いだけでなくその他の栄養成分も多く含まれているので、ダイエットしながらでも健康な体を作ることができます。

美味しく栄養価が高いカニの選び方4つ

灰色の背景にカニ4匹と氷

カニは脱皮を繰り返しながら成長していきますが、美味しく栄養がたっぷり詰まったカニを食べたい時は、脱皮をしてからある程度時間が経ったものを選ぶのがおすすめです。

また、美味しいカニを選ぶ時は漁獲された時期や鮮度も深く関わってきます。

ここからは、美味しく栄養があるカニの選び方を4つご紹介していくので、カニを買う時の参考にしてみてください。

美味しく栄養価が高いカニの選び方4つ
  1. 旬の時期のカニを選ぶ
  2. 色艶が良いカニを選ぶ
  3. 甲羅が硬いカニを選ぶ
  4. 腹の色や匂いでカニを選ぶ

①旬の時期のカニを選ぶ

美味しいカニを選びたい時は旬の時期に買うことがおすすめです。

ただし、カニの種類によって旬の時期は異なるので、選ぶ時にどの種類のカニなのか気をつける必要があります。

タラバガニは4~6月、11~2月、ズワイガニは11~3月、ワタリガニは6~7月が旬になります。

毛ガニは1年中楽しめるカニなので、どれが旬のカニなのか分からない時や迷ってしまった時は、毛ガニを選ぶことがおすすめです。

②色艶が良いカニを選ぶ

カニを選ぶ時は、甲羅の色に注目してみてください。

甲羅の色が黒く艶がない場合は鮮度が低いカニである可能性が高く、衛生面からもあまりおすすめできません。

鮮やかな赤色で艶があるカニは、漁獲されたばかりの新鮮なカニであり、栄養価が高く美味しく食べられます。

③甲羅が硬いカニを選ぶ

甲羅が硬いカニは脱皮をしてから時間が経っているカニで、身がしっかり詰まっていて栄養価も高い傾向にあります。

一方、甲羅が柔らかく、指で押すと軽く凹むのは身が詰まってない脱皮したばかりのカニです。

カニを買う時に、指でカニの甲羅を軽く押してみて凹まないものを選ぶと身が詰まって栄養価が高いカニを手に入れることができます。

④腹の色や匂いでカニを選ぶ

あまり身が詰まっていない脱皮したばかりのカニは、腹が白色になっています。

脱皮してから時間が経っているカニは黄色になっているので、美味しく栄養があるカニを食べたい時は腹が黄色のカニを選ぶのがポイントです。

ただし、時間が経ちすぎて鮮度が落ちているものは、腹から強烈な臭いを放っていることがあります。

健康のためにも、腹が黄色くても強い臭いのするものは選ばないようにしましょう。

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栄養たっぷり!栄養価が高いカニ料理2選

カニのハサミがはみ出ている鍋

栄養価が高いカニは茹でて食べるのが一般的ですが、その他にもカニの旨味を引き出し美味しく食べられる料理がいくつかあります。

鍋や味噌汁にして汁ごと食べれば、カニの栄養を無駄なく取り入れることができ、体も温められるので寒い季節にもおすすめです。

野菜もたっぷり!カニ鍋

カニだけでなく野菜も多く入っているカニ鍋は、栄養価が高く、免疫力が下がりがちな冬におすすの一品です。

カニの旨味が汁に溶け込み、熱々の野菜をより一層美味しく食べられます。

汁にはカニだけでなく野菜の栄養成分も溶け込んでいるので、残ったらご飯を入れて雑炊にして食べれば、栄養を余すことなく取り入れることができます。

蟹鍋
【材料】(3~4人前)
たらば蟹の足:3~4本
白菜:1/8個
春菊:1袋
舞茸:1袋
焼き豆腐:1丁
水:800ml
昆布:5㎝×5㎝ 1枚
酒・みりん:大さじ3杯
醤油:大さじ2杯

手順①
鍋に水・昆布を入れて加熱し、沸騰する直前で昆布を取り出す
手順②
酒・みりん・醤油を加えて加熱し煮立たせる
手順③
残りの具材を入れて煮込み、火が通ったら完成

参考:クックパッド「蟹鍋」

濃厚な出汁がおいしい!カニの味噌汁

ズワイガニを贅沢に使ったカニの味噌汁は、カニの旨味を余すことなく味わえる料理です。

栄養価が高い生姜も入っており、体を芯から暖めてくれます。

カロリーも低く、ダイエト中の方でも美味しく食べられるおすすめのカニ料理となっているので、一度試してみてはいかがでしょうか。

濃厚な出汁♡紅ズワイガニのお味噌汁
【材料】(3~4人前)
紅ズワイガニ:3杯
蕪:1個
人参:1本
玉ねぎ:1/2個
生姜すりおろし:1片
だしパック:1袋
味噌:お玉半分位
水:1,800cc
酒:100cc

手順①
カニは甲羅を下にして鍋に入れ酒をふってから蓋をして10分加熱する
手順②
水、だしパック、野菜を入れて、野菜が柔らかくなるまで加熱する
手順③
火を止めて味噌、生姜を入れる
手順④
味噌が溶けたら完成

参考:クックパッド「濃厚な出汁♡紅ズワイガニのお味噌汁」

まとめ|カニは栄養たっぷり!

まとめ|カニは栄養たっぷり!
  • カニは栄養価が高い
  • カニは高たんぱく質かつ低カロリー
  • 美味しくて栄養価が高いカニを選ぶ時は、時期や硬さ、色や匂いに気をつける
  • カニ鍋や味噌汁は栄養を余すことなく味わえる

カニは栄養成分が多く含まれていて栄養価が高く、健康にも美容にもいいスーパーフードです。

さらに高たんぱく質かつ低カロリーで、炭水化物(糖質)も少ないのでダイエット中の方でも食べられる食材になっています。

美味しく栄養価が高いカニを選ぶ時は、旬のものや甲羅の色艶・硬さ、腹の色や匂いに気を付けるようにしましょう。

茹でて食べる以外にも、鍋や味噌汁にすることで、栄養を余すこと無く体に取り入れることができるので、試してみてください!

また、美味しいカニを食べたい方は通販で購入するのがおすすめです!

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