夏が旬の食材を野菜・魚介・果物別にご紹介！美味しく食べる方法まで！

夏になり暑くて食欲が落ちた時、店頭に並ぶ夏のみずみずしい食材を見ると、自然と食べたくなりませんか？

食材は旬の時期になると一番栄養価が高くなり、その時期に身体が必要としている栄養が詰まっているといわれています。

太陽の光をたっぷり浴びて育った夏が旬の食材は、暑さに負けない身体づくりに欠かせないのです。

そこでこの記事では、夏が旬の食材を野菜・魚介・果物別にご紹介し、それぞれの特徴や美味しく食べる方法をまとめました。

夏が旬の食材の特徴は？

太陽の光をたっぷり浴びて育った、夏が旬の食材には、夏バテや脱水、紫外線ダメージなど、夏特有の不調を改善する栄養素が含まれているものが多くあります。

暑さで食欲が減った時や夏バテが気になる時は、旬の食材を取り入れると良いでしょう。

ここでは、夏が旬の野菜・魚介・果物に共通している特徴をご紹介します。

身体を冷やす効果のある食材が多い

夏が旬の食材、特に野菜や果物には、夏に不足しがちな水分が豊富に含まれています。

またカリウムも多く含まれていて、身体にたまった余分な水分を排出して水分バランスが整うことで脱水予防にもなり、ほてった身体を冷やしてくれる効果があります。

気づかないうちに脱水状態になりやすい暑い時期は、野菜や果物を意識して積極的に食べると良いでしょう。

夏に欲しい栄養が多く含まれている

夏が旬の食材には、夏に必要な栄養が多く含まれているので積極的に食べることをオススメします。

主に以下の栄養素が含まれています。

参考：「夏野菜」の特徴を解説！色鮮やかな絶品レシピもご紹介 | クラシル

ビタミンの中でもビタミンAは、紫外線などのダメージから身体を守ってくれ、ビタミンCは、疲労を軽減してくれます。

野菜や果物に多く含まれるカリウムは身体の水分バランスを整える効果があり、夏におこりやすい脱水予防に効果的です。

カリウムは汗と一緒に体外に出てしまうので、夏は特に積極的に摂取するようにしましょう。

β-カロテンは、紫外線の強い夏に皮膚や粘膜の健康を保つ効果があり、必要に応じて体内でビタミンAに変わります。

旨味が豊富でサッパリとした食材が多い

暑くなると、みずみずしいものやさっぱりとしたものが食べたくなりますよね。

夏が旬の野菜や果物はみずみずしく涼しさを感じることができ、そのまま食べても美味しく味わえる旨味がつまっているものが多くあります。

夏が旬の魚介類は、お造りや塩焼きに向いているさっぱりしたものが多いのが特徴です。

脂がのりすぎていない白身系は、夏でも食べやすいでしょう。

【野菜】夏が旬の食材

夏が旬の野菜は、主に6〜8月頃に収穫されます。

野菜を大きく3種類に分類し、それぞれの特徴とあてはまる夏野菜をまとめました。

太陽の光をたっぷり浴びて育った夏野菜は、みずみずしさとフレッシュさが特徴です。

ビタミンやミネラル、カリウムを多く含み、水分量も多いので、たくさん汗をかく暑い夏に必要な栄養素を補うことができます。

野菜そのものの味がしっかりしていて、生でも美味しく味わえるものも多いので、栄養や水分がしっかり補給でき、ビタミンCなど熱に弱い栄養素も摂取できる生食もオススメです。

色鮮やかでカラフルな野菜も多いので、料理に使うと食卓が華やかに見えますよね。

ここでは、夏野菜の中でも代表的なものといえる、トマト、とうもろこし、ピーマン、なす、すいかについて、以下で詳しくご紹介します。

トマト

トマトに多く含まれるリコピンには強い抗酸化作用があり、夏の強い紫外線を受けた肌ダメージを予防、軽減する効果が期待できます。

また、血中の善玉コレステロール濃度を上昇させるので、健康にも欠かせません。

トマトは、熟して真っ赤になっているものほど栄養価が高くなっているので、選ぶときに確かめてみてください。

トマトの栄養素は熱に強くて油に溶けやすく、油を使用して加熱調理すると吸収量が増える性質があるので、サラダはもちろん、煮込み料理やスープなど万能に使えます。

刻んで素麺のつゆに加えたり冷奴にかけたりして、さっぱり食べると夏らしさも感じられるのでオススメです。

とうもろこし(スイートコーン)

夏野菜の中でも人気があり、栄養価も高いとうもろこしは主食がわりにもなり、暑さで疲労を感じている時にも食べたい野菜です。

7〜8月頃が最も旬で、みずみずしくて甘みが強いのが特徴です。

とうもろこしに含まれるビタミンはエネルギーの代謝を助けてくれ、疲労回復に効果があります。

食物繊維は腸内環境を整える働きがあるうえ、とうもろこしは消化吸収も良い食材なので、食欲が落ちている方にもオススメです。

茹でたりレンジで加熱するだけで美味しく、バーベキューなどでは焼くだけで手軽に食べられるのも良いですよね。

ポタージュスープなど、必須アミノ酸を含む乳製品などと組み合わせることで、とうもろこしに含まれる栄養素を効率よく摂取できます。

ピーマン

ピーマンは、免疫力の向上に役立つビタミンCが豊富に含まれ、その量はレモン果汁の1.5倍ほどにもなります。

疲労回復の他、肌のハリや弾力を保つ役割もあるので、美容の為にも積極的に食べたい食材ですね。

ビタミンCは水溶性ビタミンなので、水にさらしたり加熱すると栄養素が減りやすいのですが、ピーマンに含まれるビタミンCは加熱の影響を受けにくくなっています。

他にも、β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、目や皮膚の粘膜を健康を維持する働きがあります。

なす

なすの約90％は水分でできていますが、なすに多く含まれるカリウムは、余分な水分や塩分を排出してくれる働きがあるので、体内の水分調節に効果的で、高血圧予防やむくみ解消に役立ちます。

なすの紫の皮は、ナスニンというポリフェノール成分で、抗酸化作用があり細胞の老化の原因である活性酸素を減らす効果があります。

また、皮には眼精疲労を改善してくれるアントシアニンという色素が含まれているので皮ごと食べるのがオススメです。

油や肉との相性がとても良いので、和食をはじめ、中華など炒め物にピッタリです。

水ナスなど生食向けの品種もあるので、漬物などにして食べてみると夏にぴったりの味わいを楽しめますよ。

スイカ

夏の食材の代表ともいえるスイカは、果物のようですが分類上は野菜です。

スイカの90%は水分で、9.5％が糖分、0.5％が栄養成分なので、暑い夏の水分補給、熱中症予防に効果的です。

スイカが赤いのは、リコピンによるものなのですが、その量はトマトより多いのです。

他にも、カリウムやミネラル、ビタミンやカロテンなど、夏に摂取したい栄養素が豊富に含まれています。

体を冷やす作用のあるスイカは熱い夏にはぴったりで、特にずっしりと重さのあるスイカを選ぶと、水分が多いのでジューシーですよ。

冷やしたスイカに塩をひとふりして食べると、熱中症予防にも効果的ですが、食べすぎるとお腹が冷えてしまうので、適切な量を美味しくいただきましょう。

【魚介】夏が旬の食材

夏が旬の主な魚介類は以下の通りです。

夏が旬の魚介類はタンパク質を豊富に含み、さっぱりとした白身の魚が多く食欲が落ちても食べやすくなっています。

主に魚介に含まれるDHAやEPAも身体に必要な栄養素です。

魚介類は刺身が美味しいものもありますが、気温が高い季節なので生食する時は食中毒に注意しましょう。

7月に土用の丑の日があり、鰻も夏が旬と思われる方もいるかもしれませんが、実は夏の鰻は養殖のものがほとんどで、天然の鰻は冬が旬です。

ここでは、夏に是非味わいたい魚介類のアジ、アユ、岩がきについて詳しくご紹介します。

アジ

魚介類の中でも1年中獲れるアジですが、5〜7月の旬の時期はほどよい脂がのりつつクセのない味わいが楽しめます。

また、青魚の中でも脂質が低いのが特徴です。

アジは、タンパク質が豊富で、必須アミノ酸を多く含むので、免疫力UPが期待できます。

また、代謝に必要なビタミン類も豊富なので、栄養バランスが気になる夏の健康維持にも役立つ魚介類です。

アユ

漁が解禁される6〜7月頃のアユは「若鮎」と呼ばれ、骨が柔らかいので頭からしっぽまで丸ごと食べることができます。

アユは、カルシウムやリンを多く含み、さらにビタミンDがその吸収を高めるので骨粗しょう症予防にも役立つ魚介です。

他にも、魚介類に含まれるコレステロールや中性脂肪を減らす効果のあるDHAやEPAなど、バランスよく様々な栄養素が含まれているので、健康に気をつかう方にもオススメです。

アユといえば丸ごと食べられる塩焼きが美味しいですが、他にも天ぷら、甘露煮なども良いでしょう。

岩牡蠣

ゴツゴツした殻にボリューミーな身がついた岩ガキは6～9月頃が旬で、主に日本海側が産地の魚介類です。

一方、冬が旬の真ガキは小ぶりで、産地は太平洋側が多いです。

「海のミルク」とも呼ばれるカキは、疲労回復に効果があるタウリンやビタミンなど、栄養が豊富に含まれていて、体力を消耗しやすい暑い夏にはぴったりの魚介類なのです。

独特なクリーミーさを美味しく味わうには、新鮮なカキに酢醤油やポン酢、レモンなどをかけてさっぱり食べるのが一番です。

他にもカキフライや、バーベキューで色々な魚介類と一緒に焼くのも良いですね。

【果物】夏が旬の食材

夏が旬の主な果物は、以下の通りです。

夏が旬の果物は水分が多く含まれていて、果汁がみずみずしくて美味しいものが多いのが特徴です。

店頭に並ぶ時期は価格も安くなりますが、夏ならではの果物を味わえる期間は短いので、旬のうちに楽しみましょう。

ここでは夏ならではの美味しさを楽しめる果物、桃、マンゴー、ぶどうについて詳しくご紹介します。

桃

甘い香りの桃は、美味しさだけではなく水分や栄養バランスも良い果物です。

抗酸化作用のあるビタミンEやむくみを解消してくれるカリウム、腸内環境を整えてくれるペクチンなどが含まれています。

ビタミンEは血行を促す効果もあるので、クーラーのきいた部屋にいて逆に体が冷えてしまった時にもオススメの果物です。

桃は食べられる期間が短い果物なので、是非旬のうちに食べてくださいね。

マンゴー

国内では主に宮崎、鹿児島、沖縄など南の方の暑い地域で栽培されている果物マンゴーも夏が旬です。

ビタミンCやビタミンEなど、抗酸化物質を多く含むマンゴーは、肌の老化を防ぎ紫外線対策としての効果が期待できます。

食物繊維も含まれているため、便秘改善や美肌効果など、夏の健康維持には欠かせません。

夏の日焼けによる肌トラブルが気になる方には特にオススメの栄養素が含まれている果物です。

マンゴーは、触ったときに柔らかい弾力があるものが完熟していて食べごろです。

ぶどう

ぶどうの皮、特に紫色の皮には、抗酸化力がとても高いポリフェノール類が豊富に含まれていて、老化や免疫機能低下を防ぐ効果があります。

またポリフェノールの一種のアントシアニンも多く、眼精疲労や視力回復に役立ちます。

同じく夏の果物であるブルーベリーにも含まれていますよ。

皮ごと食べられる品種もありますので、栄養価を余すことなく摂取したい場合は丸ごと食べると良いでしょう。

夏に食べたい！旬の食材を使ったお料理は？

夏の食材は、暑い季節を健康に過ごすための栄養素がたっぷり含まれていることが分かりましたね。

そこで旬の食材をいつものお料理にちょっと取り入れて、夏ならではの味を楽しんでみませんか？

簡単なお料理をご紹介しますので、是非参考にしてみてくださいね。

夏野菜さっぱりうどん

さっぱりとした冷しうどんが食べたい時に、夏野菜さっぱりうどんを作ってみてはいかがでしょうか。

パプリカやトマト、きゅうりなどサラダ感覚でお好きな食材をのせてください。

野菜にフレンチドレッシングやレモン汁、マスタードを加えることで夏らしさが味わえます。

お好みで、山椒やかぼすを添えて和風仕立てにアレンジするのも良いでしょう。

スタミナチャージに！夏野菜のカレー

暑い夏は、スパイスの効いたカレーに夏野菜をトッピングして、スタミナをつけて元気を出しましょう。

トマトの旨味がたっぷりのカレーに、素揚げした夏野菜のトッピングで食欲が湧きます。

揚げ野菜は、お好みの野菜を使って自由にアレンジしてください。

夏にピッタリ！万能山形だし

夏野菜をたっぷり使った山形だしは、そのままおかずやおつまみとしてはもちろんのこと、ご飯や豆腐などにかけて食べるのもオススメです。

だしのきいた旨味のある粘り気とさっぱりした味で、食欲のない時にでも食べやすいですよ。

夏が旬の食材まとめ

夏が旬の食材には、暑さで食欲が低下した時にも食べやすく、夏バテや脱水予防、紫外線ダメージなど夏特有の不調に効果的な栄養素が豊富に含まれています。

今回は夏が旬の代表的な野菜、魚介類、果物をそれぞれご紹介しました。

野菜や果物は、水分やカリウムが豊富で、身体を冷やす効果があるものが多くあります。

魚介類は、さっぱりしていて疲労回復に役立つたんぱく質が含まれているものが多いのが特徴です。

夏が旬の食材は素材そのものの味わいが楽しめるため、シンプルに楽しめるレシピもご紹介しましたので、是非作ってみてくださいね。