冬が旬の食材を野菜・魚介・果物別にご紹介!美味しく食べる方法まで!

なぎ

品種改良や栽培方法の進歩により、今ではほとんどの食材が季節を問わず手に入るようになりましたが、食材にはそれぞれ「旬」と呼ばれる時期があります。

旬を迎えた食材は1年の中で最も味や栄養価が優れており、その中でも特に冬が旬の食材は、厳しい寒さに耐えるために沢山の栄養を蓄えています。

冬は免疫力が弱まり風邪をひきやすい季節でもあるので、栄養たっぷりの旬の食材を食べて、厳しい寒さを乗り越えましょう!

今回は、冬が旬の食材を野菜・魚介・果物別にご紹介すると共に、美味しく食べる方法についても解説していきます。

冬が旬の食材の特徴は?

雪が積もった野菜

1年の中で最も寒さが厳しくなる冬は、旬の食材を使ったお鍋や煮物などの温かい食べ物が恋しくなりますよね。

この時期に旬を迎える食材には様々なものがあり、それぞれ見た目や味わいは異なりますが、実はいくつかの共通点があります。

今回冬が旬の食材をご紹介するにあたり、まずはじめに冬に旬を迎える食材ならではの共通点について見ていきましょう。

糖度が高く甘い

冬が旬の食材の多くは、糖度が高く甘いという特徴があります。

これは厳しい寒さで凍ってしまうのを防ぐために、細胞内に糖分を蓄える性質が旬の食材にあるためです。

通常の水はと異なり糖分を多く含んだ水は0℃でも凍らないため、細胞内に糖分を蓄えることで、冬でも凍らずに生育することができます。

特に野菜は水分量が多いため、凍結から身を守るべく、寒さが厳しいほど甘みが増すと言われています。

したがって、冬に旬を迎える食材の多くは糖分が高く、生で食べても甘みを感じられるのです。

栄養価が高い

旬の食材は、それぞれその時期に必要な栄養素をたっぷりと含んでいます。

夏野菜は水分量が多く、身体を冷やして夏バテを防ぐ効果がありますが、冬に旬を迎える食材は、栄養価が高く免疫力を高めてくれます。

冬が旬の食材の多くは、ビタミン類やβカロテンなどの栄養素を豊富に含んでおり、さらに消化の良い食材が多いため、風邪のひきはじめには積極的に食べるのがおすすめです。

体を温めてくれる食材が多い

冬が旬の食材の最も大きな特徴は、体を温めてくれる食材が多いことで、これはビタミンCやビタミンEが豊富に含まれているためだと考えられます。

ビタミンCは血液の材料となる鉄分の吸収を助けたり、毛細血管の血行を良くするはたらきがあり、ビタミンEも血液の流れをスムーズにする効果があります。

これらの働きによって、体内の血流が良くなり体を温める効果が期待できるため、体の冷えが気になる時は冬が旬の食材を意識して食べると良いでしょう。

ただし、生のまま冷たいサラダで食べると内臓を冷やしてしまうため、体を温めたい時には温かい料理で食べることをおすすめします。

【野菜】冬が旬の食材

雪が積もった白菜

冬に旬を迎える代表的な野菜は、以下の通りです。

冬が旬の野菜
  • 白菜
  • 長ネギ
  • 大根
  • かぶ
  • レンコン
  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • 小松菜
  • 水菜
  • 春菊

これらの冬野菜は、寒さで凍らないように細胞に糖分を蓄えるものが多く、食べたときに甘みを感じるのが特徴です。

また、ビタミンやβカロテンが豊富に含まれているため、免疫力アップや高い美容効果も期待できます。

今回は冬野菜の中でも代表格といえる白菜、長ねぎ、大根についてご紹介していきます。

白菜

緑の器に入った白菜

冬野菜の代表格ともいえる白菜は11月~2月頃に旬を迎え、低カロリーでビタミンCやカリウムが多く含まれているため、免疫力アップやむくみ予防に効果的です。

白菜は寒さに弱く、冬になると自身の葉が凍らないようにデンプンをブドウ糖に変化させるため、冬場は夏に出回るものよりも甘くなります。

白菜といえば鍋料理に使われるイメージが強いですが、炒め物や生のままサラダにしてもおいしく食べることができます。

あっさりとした味わいでどんな味付けにも合うため、様々な食材と共に調理できる冬の万能野菜とも言えるでしょう。

長ねぎ

たくさんの長ネギ

長ねぎは寒さの厳しい高地が原産の野菜で、11月~2月に旬を迎えます。

長ねぎには、ビタミンCや免疫力を高めるβカロテンの他にも、強力な殺菌効果や疲労回復効果のある硫化アリルが豊富に含まれています。

旬の長ねぎは太くてやわらかいのが特徴で、火を通せばとろっとした食感を楽しむことができます。

鍋料理はもちろん、素焼きにしたり刻んでそばやうどんの薬味にしたりと、幅広い料理で活躍するため、冬場はまとめ買いして常備しておくのもおすすめです。

大根

たくさん積まれた大根

大根は根菜類の一種で、12月下旬~2月頃に旬を迎えます。

冬の冷たい土の中で育つ大根は、細胞内に糖分を溜め込むため甘みがあってみずみずしく、やわらかいのが特徴です。

大根にはビタミンやミネラルの他に消化酵素が豊富に含まれており、消化を助けてくれるため、食べ過ぎてしまいがちな冬には嬉しいですね。

また、大根は部位によって辛みが異なり先端部分にいくほど辛みが強くなりますが、冬場の大根は先端部でも辛すぎず美味しく食べることができます。

大根は煮崩れしにくいため煮物に重宝されますが、生のままサラダや漬物にしてシャキシャキとした食感を楽しむのもおすすめです!

【魚介】冬が旬の食材

氷と詰められている魚とエビとタコ

冬に旬を迎える代表的な魚介類は、以下の通りです。

冬が旬の魚介
  • タラ
  • ブリ
  • ヒラメ
  • カレイ
  • マグロ
  • アンコウ
  • イシダイ
  • ナマコ
  • 真牡蠣

冬が旬の魚介は、寒さに耐えたり産卵に備えて栄養をため込んでおり、脂がたっぷりのって旨みがぐんとアップします。

今回は冬が旬の魚介の中でも、スーパーで手に入れやすいタラ、ブリ、真牡蠣ついてご紹介していきます!

タラ

タラの切り身

タラは2~4℃の冷水を好む寒冷地を代表する魚で、漢字で書くと「鱈」となり、その文字通り雪の降る12月~2月に旬を迎える魚です。

低脂質・低カロリーなうえにたんぱく質が豊富で、白身だけではなく”たらこ”や白子まで余すことなく美味しく食べられます。

タラは1年中流通している魚であるものの、12月から3月にかけて産卵期を迎えるため、この時期のタラは身も白子も旨みが一番増します。

あっさりとした淡白な味わいの白身が特徴的で、鍋ものやフライ、アクアパッツァなど、様々な調理方法で美味しく食べることができるので、ぜひ試してみてください。

ブリ

ブリ

ブリは11月~2月頃に旬を迎える魚で、血液をサラサラにするEPAや脳の働きを良くするDHAのほか、ビタミン類も豊富に含んでいます。

ブリは秋頃から産卵や越冬のために餌を活発に食べ始め、北海道から日本海側を通って九州まで南下していきます。

冬になると「寒ブリ」というワードをよく耳にしますが、たっぷりと餌を食べて成長した冬のブリは脂ののりが良く、栄養価も非常に高いのが特徴です。

こってりとした味わいで食べ応えがあり、ブリ大根や刺身、照り焼き、ブリしゃぶ、竜田揚げなど、幅広い料理で美味しく食べることができます。

真牡蠣

たくさん並べられた牡蠣

真牡蠣は10月~4月に旬を迎える貝類で、特に産卵前の12月~2月が最も美味しいと言われています。

夏が旬の岩牡蠣と比較すると小ぶりなサイズですが、その分旨みが凝縮されたクリーミーな味わいが特徴です。

牡蠣は低カロリー・低脂質なうえ良質なたんぱく質や亜鉛・鉄分が豊富で、高い美容効果が期待できます。

生のまま食べるほか、蒸し牡蠣、焼き牡蠣、牡蠣鍋、牡蠣フライなども美味しく食べられるのでおすすめです。

【果物】冬が旬の食材

暗い背景にいちごが7つ

冬に旬を迎える代表的な果物は、以下の通りです。

冬が旬の果物
  • りんご
  • いちご
  • みかん
  • 柚子
  • 金柑
  • レモン
  • オレンジ
  • キウイ

冬に旬を迎える果物は、厳しい寒さに耐えるために果糖がより多く生成され、甘みが強くジューシーさが増すのが特徴です。

また、柑橘類の多くは冬が旬であり、免疫力を高めるビタミンCを豊富に含んでいます。

今回は、冬に旬を迎える果物の中でも、いちご、みかん、キウイについて詳しくご紹介していきます。

いちご

いちご

いちごは、12月~4月頃に旬を迎える果物で、ビタミンCや葉酸、カリウムが豊富に含まれています。

その中でも1月頃の寒い時期に収穫されたものは味が濃厚で甘みが強くなるため、そのまま食べたり、練乳をかけたりして生のまま食べるのがおすすめです。

現在では様々な品種が流通しており、全国的に最も多く栽培されている「とちおとめ」の他にも、果実が大きく糖度の高い「あまおう」、甘みと酸味が強く香り華やかな「紅ほっぺ」、綺麗な円錐形とまろやかな甘さの「スカイベリー」などが人気を集めています。

みかん

剥かれたみかん

みかんは、11月〜4月頃に旬を迎える柑橘類で、ビタミンCが豊富に含まれています。

現在日本で流通しているみかんの約7割は温州みかんで、収穫時期によって極早生(ごくわせ)みかん、早生(わせ)みかん、中生(なかて)みかん、晩生(おくて)みかんと呼び分けられています。

その中でも寒さの厳しい12月から3月頃に流通する晩生みかんは、最も甘みが強く酸味が少ないのが特徴です。

そのまま食べるだけではなく、凍らせたり、絞ってジュースにしたり、スイーツのトッピングに活用するのも美味しいですよ。

キウイ

半分にカットされたキウイ

キウイは、11月~4月頃に旬を迎える果物で、ビタミンCやビタミンEを豊富に含んでいます。

また、たんぱく質を分解するアクチニジンという酵素も含んでおり、肉料理と一緒に食べれば消化を促して胃もたれを防いでくれます。

現在は外国産のキウイが多く流通していますが、国内でも愛媛県や福岡県、和歌山県などで生産が盛んで、外国産よりも甘さと酸味のバランスに優れているのが特徴です。

ビタミンや酵素を損なわないよう、そのまま食べるほか、デザートにトッピングする、ミキサーでジュースにするなど、生のままで食べるのがおすすめとなります。

冬に食べたい!旬の食材を使ったお料理は?

鍋と食材

冬の食材は味もよく栄養価も高いと良いこと尽くしですが、調理法によっては栄養分が流出してしまったり、体を冷やしてしまうことがあります。

せっかく旬の時期に食べるのであれば、旨みや栄養分を余すことなく摂取したいものですよね。

そこでここからは、食材の栄養をしっかりと摂取することができる、寒い冬にぴったりの食べ方についてご紹介します!

今回はどなたでも簡単にできる調理方法を3つをご紹介するので、是非料理の参考にしてみてくださいね。

お鍋

冬の定番料理といえば鍋を連想する方も多いのではないでしょうか?

味のバリエーションが豊富で、食べると体が温まる点や、具材を入れて加熱するだけでできる手軽さも大きな魅力ですよね。

鍋料理の定番野菜である白菜や大根、長ねぎなどは加熱することでかさが減るため、無理なくたっぷりと野菜をとることができます。

また、鍋は魚介類との相性も良いので、真牡蠣、ブリ、タラなどを入れれば魚介の旨みを加えながらたんぱく質も摂取することができるのも嬉しいポイントです。

他にも、ほうれん草や小松菜、春菊、水菜などの野菜もサッと火を通すだけで食べられるので、お好みの野菜を入れてオリジナルの鍋を楽しめます。

〆の”雑炊”や”うどん”はおすすめ

スープに溶け出した食材の旨みや栄養を余すことなく食べられます!

寄せ鍋
【材料】(10人前)
水:1,600ml
●だしの素:小さじ5杯
●醤油:小さじ2杯
●みりん:小さじ1杯
●砂糖:スプーン2杯
●にんにく、生姜:約15g
白菜:お好み
えのき:お好み
水菜:お好み
もやし:お好み
にら:1パック
豆腐:2cm角
お肉(豚バラ):1/2
春雨:1パック

手順①
水を鍋に入れ沸騰させる
手順②
弱火にし、●を加える
手順③
カットされた野菜を入れる
手順④
肉を入れ、火が通ったら完成

参考:クックパッド「寄せ鍋」

ホイル焼き

ホイル焼きは、食材の持つ水分や素材の味をじっくりと引き出せる調理法のため、甘みや旨みの強い冬の食材にはうってつけの調理方法です。

好みの食材をホイルに包んでフライパンやオーブンで加熱するだけで完成するため、忙しくて調理する時間がなかなかとれない方にもおすすめとなります。

真牡蠣やタラなどの淡白な味わいの魚介類に野菜を入れて蒸せば、ビタミンたっぷりの低脂質・高たんぱくな主食が完成します!

冬は忘年会シーズンでつい食べ過ぎてしまったり、運動量の減少により太りやすくなるので、体形が気になる方にもおすすめの料理方法です。

ポン酢であっさりと食べたり、バター醤油や味噌マヨネーズなどでこってりと食べたり、その日の気分によって様々な味付けを楽しむことができます。

鱈のマヨチーズホイル焼き
【材料】(2人前)
タラ:2切れ
玉ねぎ:1/4個
塩コショウ:少々
●ピザ用チーズ:適量
●マヨネーズ:適量
●ブラックペッパー:適量

手順①
タラに塩胡椒をふり、玉ねぎはスライスしておく
手順②
クッキングシートにタラと玉ねぎをのせ、●をかける
手順③
シートの口を閉じ、フライパンに入れて蓋をし、中火で5分ほど加熱する
手順④
弱火で7分ほど加熱し、火が通ったら完成

参考:クックパッド「鱈のマヨチーズホイル焼き」

煮物

食材に味のしみ込んだ煮物は、食べると心も体もホッとするような、寒い冬には欠かせない料理ですよね。

また、煮汁に溶け出した栄養素まで食べられるので、食材の栄養を無駄なく摂取できるのも大きな魅力です。

特に大根やカブ、人参、レンコンなどの根菜類は煮物に向いており、じっくり煮込むほど味がしみ込んでジューシーな味わいになります。

煮物の王道でもあるブリ大根は、冬が旬の食材を組み合わせているので、季節を最大限に楽しめる煮物とも言えるでしょう。

また、白菜や長ねぎは煮込んでもべちゃべちゃとせず、むしろとろっとした食感に変化するので、うま煮やクリーム煮などで食べるのもおすすめです!

鶏肉手羽元と大根白ネギの煮物
【材料】(4人前)
大根:1/4個
白ネギ:2本
鶏肉手羽元:12本
水:1,300cc
生姜チューブ:5cm
白だし:大さじ4杯
醤油:大さじ2.5杯
みりん:大さじ3杯
調理酒:大さじ3杯

手順①
大根は1cm幅に切り、白ネギは細かく切っておく
手順②
鍋にだし・調味料を入れて大根・鶏肉を入れて煮込む
手順③
少し煮えたら白ネギを加える
手順④
少し煮込んだら完成

参考:クックパッド「鶏肉手羽元と大根白ネギの煮物」

冬が旬の食材|まとめ

冬に旬を迎える食材には様々なものがありますが、その多くは甘みが強い、栄養価が高い、体を温める効果があるなど、体に嬉しい効果が沢山あります。

今回は様々な種類の中でも、野菜では白菜・長ねぎ・大根、魚介類ではタラ・ブリ・真牡蠣、果物ではいちご・みかん・キウイについて詳しくご紹介しました。

冬が旬の食材を食べる際には、素材の旨みや栄養価を余すことなく簡単に食べられる鍋やホイル焼き、煮物にするのがおすすめです!

是非この冬は、旬の食材を使ってその特徴を感じながら、栄養たっぷりの料理を楽しんでみてはいかがでしょうか?

執筆者
なぎ
なぎ
なぎ
食生活アドバイザー

美味しいものを作って食べることが大好きな20代OLです。
地産地消・栄養バランスを意識した食生活で、夫婦共々‐10kgに成功しました!
「手軽に美味しく健康に」をモットーに、昔ながらの家庭料理を研究しています。

保有資格など

食生活アドバイザー
オンラインフードクリエイター
ホームユースうつわマスター

執筆者のWebサイト

https://naginokurashi.com/

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