栄養たっぷり!秋が旬の野菜・魚・果物などおいしい食材をご紹介!

jima

「食欲の秋」「実りの秋」とも表現される秋ですが、呼び名の通り、秋はたくさんの食材を美味しく食べられる季節です。

秋が旬の食材はただ美味しいだけでなく、栄養もたっぷり含まれていて健康や美容にも良い食材となっています。

この記事では、秋が旬の食材を魚、野菜、果物と種類ごとに分けて、おすすめのものをそれぞれご紹介していきます。

あわせて、簡単に作れる秋が旬の食材を使ったアレンジレシピもご紹介していくので、秋の食材をより楽しみたい方はぜひ試してみてください!

秋が旬の魚5つ

紅葉と川

秋になると、北へ餌を食べに行っていた魚が産卵のため戻ってきます。

餌をたくさん食べて、脂も栄養もたっぷり詰まった状態で漁獲されるので、秋は美味しく魚が食べられるのです。

サンマやイワシなど、秋が旬な魚5つと、新鮮で美味しい状態の見分け方をそれぞれご紹介していくので、秋魚を買おうとしている方はぜひ参考にしてみてください。

秋が旬の魚5つ
  1. サンマ(秋刀魚)
  2. イワシ(鰯)
  3. カツオ(鰹)
  4. サケ(鮭)
  5. サバ(鯖)

秋が旬の魚①サンマ(秋刀魚)

4尾のサンマ

秋を代表する魚と聞いて、サンマを思い浮かべる方も多いのでないでしょうか。

サンマは秋になると脂がたっぷりのり、塩焼きや竜田揚げなどで調理するととても美味しいです。

中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果のあるDHAや、貧血の方や女性が摂った方がいいとされるビタミンB12が他の青魚の約3倍も含まれています。

美味しいサンマの見分け方
  • 口の先端が黄色になっている
  • 目がきれいで濁っていない
  • 弾力があって、ツヤがある
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秋が旬の魚②イワシ(鰯)

たくさんのイワシ

イワシもサンマと同じく秋が旬の魚で、6~7月頃から脂がのり始め、秋がピークとなります。

寿司のネタや、ピザの材料、アンチョビにしてお酒のつまみとして食べられることも多く、メインの料理やお酒の味を一層引き立ててくれる魚です。

生活習慣病を防ぐ効果があると言われているDHAやEPAを多く含み、その他にも美肌効果があるビタミンB2を豊富に含むなど栄養価が高い魚でもあります。

美味しいイワシの見分け方
  • 黒い目をしている
  • 頭が小さくて身が厚く大きい
  • お尻がしまっている

秋が旬の魚③カツオ(鰹)

3尾のカツオ

カツオは旬が春と秋の2回もある魚で、春は「初カツオ」秋は「戻りカツオ」と呼ばれています。

秋のカツオの特徴は、マグロやトロにも劣らないほど脂がたっぷりとのっているところで、刺身にすると脂のこってりとした旨味を存分に味わうことができるのでおすすめです。

カツオは疲労回復にいいビタミンB群が豊富で、さらに高タンパク低カロリーなので筋トレ後やダイエットにも適している食材と言えるでしょう。

美味しいカツオの見分け方
  • 身が赤く透き通って、黒く変色していない
  • 目がきれいで澄んでいる
  • 腹の部分の縞模様がはっきりしている

秋が旬の魚④サケ(鮭)

白い背景に鮭が1尾

9~11月頃に収穫される日本のサケは「秋鮭」と呼ばれ、産卵のため卵や白子に栄養が行き、食べると脂が少なくあっさりとした味わいになっています。

油やバターを多く使うムニエルやフライ料理にすると、味のバランスも丁度良くなり美味しく食べられます。

前述の通り、産卵の時期のためカロリーが少なくなっていますが、タンパク質や脳に良いDHAなどの栄養素は多く含まれている健康に良い魚です。

美味しいサケの見分け方
  • 皮がきれいな銀色で、身がふっくらしている
  • 切り身に白いサシが入っている
  • ドリップが少ない(血のような赤い液体)
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秋が旬の魚⑤サバ(鯖)

2尾のサバとスライスレモン2つ

昔は「秋サバは嫁に食わすな」と言われていたほど、秋のサバは脂がのって美味しくなっています。

ただし、サバは傷みやすいので購入したらなるべく早めに食べることがおすすめで、味噌煮や南蛮揚げにする方が多いようです。

血行を良くし、脳血栓を防ぐ効果もあるDHAやEPAが他の青魚よりも多く含まれています。

美味しいサバの見分け方
  • 澄んだ目をしている
  • 腹に張りがあり、輝いている
  • 腹の辺りに金色の縞模様がはっきりと出ている

秋が旬の野菜5つ

秋の森の景色

秋は、魚の他にもキノコやさつまいもなど、野菜も美味しく食べられる季節です。

秋に収穫される野菜は夏の野菜と比べて水分が少なくなり、旨味がギュッと凝縮されているのが特徴で、栄養も多く健康にも良いとされています。

ここからは秋が旬の野菜を5つ、それぞれご紹介していきます。

秋が旬の野菜5つ
  1. キノコ(茸)
  2. レンコン(蓮根)
  3. さつまいも
  4. じゃがいも
  5. かぼちゃ(南瓜)

秋が旬の野菜①キノコ(茸)

たくさんの種類のキノコが入った籠

秋になると、シイタケやマツタケ、マイタケなどキノコが美味しく食べられます。

秋から冬にかけてどんどん寒くなるので、体を温められて一度にいろいろなキノコを食べられる鍋やスープを作ってみてはいかがでしょうか。

キノコの種類によって栄養素は異なりますが、どのキノコも低カロリーでビタミン群やリン・カリウムなどのミネラルなど、健康を維持するために必要な栄養素を多く含んでいます。

美味しいキノコの見分け方
  • 傘が大きく開いていない
  • 傘の裏のヒダに張りがあり、白色になっている
  • 軸が固く白色である
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秋が旬の野菜②レンコン(レンコン)

スライスされたレンコンが入った木の皿

9~10月に収穫されるレンコンは「新レンコン」と呼ばれ、身が引き締まってシャキシャキの食感を楽しめます。

11月~2月あたりに収穫されたものは「晩秋レンコン」と呼ばれ、「新レンコン」と比べて身はねっとりとして甘くなっています。

レンコンの調理方法は様々で、酢漬けや素揚げ、またハンバーグに使うひき肉をレンコンで挟んで焼いて食べるのも美味しいです。

レンコンには老化を防いだり、免疫力を上げる抗酸化作用がり、健康だけでなく美容にも良いとされています。

美味しいレンコンの見分け方
  • 表面に傷がない
  • 穴の大きさが均一で、黒くなっていない
  • ふっくらとしていて重みがある

秋が旬の野菜③さつまいも

紫の背景にたくさんのさつまいも

秋が旬の野菜としてさつまいもは有名ですが、実は収穫してから約1~2ヶ月ほど保存して水分を飛ばすと、甘さが倍増します。

さつまいもは空気に触れるとすぐに変色してしまうので洗ったらすぐに水にさらことがおすすめで、調理は丸ごと食べられる焼き芋が人気です。

体を動かすエネルギー源となるでんぷんや糖分が主な栄養素で、特に皮にたくさんの栄養が詰まっています。

美味しいさつまいもの見分け方
  • 皮が赤紫色で、なめらかになっている
  • 身がふっくらしていて重い
  • 表面にヤラピン(蜜のようなもの)が出ている

秋が旬の野菜④じゃがいも

木の籠からこぼれたじゃがいも

秋のじゃがいもは栄養価が高く、蒸すとよりほくほくして美味しく食べられます。

油で揚げてフライドポテトにしたり、時間がない方には蒸かしたじゃがいもにバターと塩をのせるだけで出来上がるじゃがバターもおすすめです。

さつまいもと同じくでんぷんが主成分ですが、その他にビタミンCやカリウムも多く含んでおり、免疫力を上げる手助けをしてくれる野菜と言えます。

美味しいじゃがいもの見分け方
  • 皮に傷やしわがなく、なめらかである
  • 重くなっている
  • 固いもの

秋が旬の野菜⑤かぼちゃ(南瓜)

一部分が切り取られたかぼちゃ

かぼちゃの旬は秋~冬で、さつまいもと同じく収穫してから少しの間寝かせると、旨味が凝縮され栄養価も高くなります。

糖分が多いので、甘さを活かしてシチューの食材に使ったり、そぼろ煮にするとほくほくの甘いかぼちゃの味を楽しむことができます。

かぼちゃは身だけでなく、種や皮にも栄養が含まれており、脳や体のエネルギー源となる糖質や食物繊維が豊富です。

また、抗酸化作用のあるβ‐カロテン塩分を排出してくれるカリウムも多く含んでいます。

美味しいかぼちゃの見分け方
  • 皮が濃い緑色をしている
  • 重く、ずっしりしている
  • ヘタが乾燥し、周りがくぼんでいる

秋が旬の果物

林檎を2つ目にあてている子供

ここまで、秋が旬の魚と野菜をご紹介してきましたが、ここからは秋が旬の果物をご紹介していきます。

美味しい魚や野菜を食べた後にデザートとして、美味しい秋の果物を食べてみるのもおすすめです。

秋が旬の果物5つを、美味しく食べられる状態の見分け方とあわせてご紹介していきます。

秋が旬の果物5つ
  1. りんご(林檎)
  2. ぶどう(葡萄)

秋が旬の果物①柿

柿がのったお皿

柿は昔から秋の果物として多くの人に愛されており、今でもスーパーなどでよく見かける食材の1つです。

赤く熟したものならそのまま食べても十分美味しいですが、ジャムやお菓子の材料にしたり、生ハムと一緒に食べるのもおすすめです。

「柿が赤くなれば医者が青くなる」と言われるほど栄養がある果物で、特に免疫力を上げるビタミンCの含有率は果物の中でも群を抜いています。

美味しい柿の見分け方
  • ヘタは緑色で、身がきれいに色づいている
  • 重く、程よい硬さである
  • 皮に張りとツヤがある

秋が旬の果物②栗

木の籠に入っているたくさんの栗

栗も柿と同じく秋を代表する果物の1つで、日本では縄文時代から食べられている古い歴史を持つ食材でもあります。

皮をむいてお米と一緒に炊飯器で炊けば、美味しい栗ご飯が食べられるのでぜひ試してみてください。

老化予防にもなる抗酸化作用や、糖質やアミノ酸の代謝を助けてくれるビタミンB1が豊富で、健康的な生活を送る上で欠かせない果物です。

美味しい栗の見分け方
  • 皮が濃い茶色で、ツヤがある
  • 重く丸い形をしている
  • 底の部分が黒ずんでいない

秋が旬の果物③りんご(林檎)

白い背景に山積みされた赤い林檎

シャキシャキとした食感と甘酸っぱい味が美味しいりんごも秋が旬の果物です。

そのまま食べるのはもちろん、パイにしたりジャムやケーキの食材にしても美味しく食べられます。

健康にも良く、アトピーや動脈硬化を防ぐポリフェノール貧血予防になるリンゴ酸を多く含んでいます。

美味しいりんごの見分け方
  • 皮が赤色でツヤと張りがあり、みずみずしい
  • ツルが太い
  • 身が重くすっじりしている
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秋が旬の果物④梨

梨の実と葉がのったお皿

梨は果物の中でも歴史が古く、日本では弥生時代には食べられていたと言われています。

さっぱりしたみずみずしい食感が特徴で、デザートとして食べるだけでなくサラダに混ぜても美味しいです。

塩分を外に出す効果のカリウム胃腸の働きを整えてくれる食物繊維が含まれているので、食べると体を調子の良い状態に整えてくれます。

美味しい梨の見分け方
  • 皮に張りがある
  • ザラザラではなくツルツルしている
  • 重くふっくらしている
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秋が旬の果物⑤ぶどう(葡萄)

葉の上の盛られた三種類の葡萄

秋が旬のぶどうは、凝縮された甘さが美味しく、子供から大人まで幅広い世代から愛されている果物です。

濃い味わいが特徴でワインの原料にもなり、自宅で調理するのなら絞ってジュースにしたり、ヨーグルトやゼリーにするのも、手軽に美味しく食べられます。

がんや老化を防ぐ抗酸化作用のポリフェノール腎臓のサポートや体の調子を整えるカリウムが豊富で、栄養素の高さにも注目されています。

美味しいぶどうの見分け方
  • 皮の色が濃く均等である
  • 表面に白い粉が付着している
  • 軸があざやかあな緑色になっている

秋が旬の食材を使ったレシピ3選

秋の食材と食器類

ここまで秋が旬の食材をご紹介してきましたが、ここからは、これまでご紹介した食材を使ったアレンジレシピ3選をご紹介していきます。

どのレシピもちょっとしたアレンジを加えるだけで、より美味しく食べられるようになるので、ぜひ試してみてください!

秋が旬の食材を使ったアレンジレシピ3選
  • 秋の美味しいさんまご飯
  • さつまいもときのこで秋のグラタン
  • サツマイモとりんごの甘煮

秋の美味しいさんまご飯

脂がたっぷりのったサンマを使ったこちらのレシピは、とても簡単にできるところが魅力です。

大家族の食卓にも向いているレシピなので、主婦の方にもおすすめできる美味しいさんまご飯となっています。

秋の美味しいさんまご飯
【材料】(1人前)
さんま:1尾
米:2合
水:2合
塩:小さじ1杯
酒:大さじ1杯
醤油:小さじ1杯
生姜(千切りにする):1片
小ネギ(小口切り):適量

下準備
サンマは頭とハラワタを取ってから焼き、骨を取り除いておく。
手順①
炊飯器に水を適量注ぎ、塩と酒と醤油、千切りにした生姜を半量加えて炊く。
手順②
炊き上がった米にサンマと千切り生姜、小ネギを加えて混ぜ合わせたら完成。

参考:クックパッド「北海道、秋の美味しいさんまご飯」

さつまいもときのこで秋のグラタン

秋の野菜であるさつまいもとキノコを贅沢に使った熱々のグラタンです。

塩コショウを少し多めにふってスパイスを効かせるのがおすすめで、寒い冬に向けて身も心も温かくなれる一品となっています。

さつまいもときのこで秋のグラタン
【材料】(2人前)
さつまいも:200g
玉ねぎ:1/2個
バター:10g
小麦粉:大さじ3杯
牛乳:500ml
コンソメ:5g
早湯でマカロニ:50g
塩コショウ:適量
シート状チーズ(モッツァレラ):2枚

下準備
さつまいもを6枚ずつ銀杏切りと輪切りで切りレンジで約2分ほど温める。
玉ねぎはさつまいもと同じ幅でスライスする。
手順①
フライパンにバターを入れて玉ねぎを炒め、少し透明になってきたらさつまいもを加える。
手順②
火を止めて小麦粉を加える。
粉っぽさがなくなったら、牛乳、マカロニ、コンソメ、塩胡椒を加えて約5分ほど中火で煮込む。
手順③
火を弱めて優しく具材を混ぜ合わせ、塩胡椒で好みの量かけて、とろとろになるまで煮込む。
手順④
耐熱性のある容器にうつしてチーズ、輪切りのさつまいもを上にのせトースターで約5分焼いて焦げ目をつけたら完成。

参考:クックパッド「さつまいもときのこで秋のグラタン」

サツマイモとりんごの甘煮

甘いサツマイモとリンゴを使った甘煮は、食後のデザートやおやつにぴったりです。

とろとろの食感と濃厚な甘さが絶妙で、疲労回復にも良い、栄養満点の秋の食材を使ったレシピと言えるでしょう。

サツマイモとりんごの甘煮
【材料】(2人前)
サツマイモ(中):1本
りんご(中):1個
レモン汁(ポッカレモン):10cc
みりん・酒:各10cc
梅ジャム:小さじ1杯
バター:大きめ1片

下準備
さつまいも(皮つき)とリンゴを一口サイズにカットしておく。
手順①
鍋にバター以外の材料を入れて弱火で煮込む。
手順②
仕上げにバターを入れて完成。

参考:クックパッド「秋らしいおかず❤サツマイモとりんごの甘煮」

まとめ|秋が旬の食材をご紹介

秋が旬の魚や野菜、果物をそれぞれご紹介してきました。

秋刀魚やキノコ、柿などどの食材も秋になると美味しさが増し、栄養も満点で体に良いので、健康のためにも食べたいものばかりです。

そのまま食べても美味しいですが、少しアレンジするだけでさらに美味しく食べられるので、興味がある方はご紹介したアレンジレシピを参考にぜひ試してみてください。

栄養たっぷりの美味しい旬の食材を食べて、秋を満喫してみてはいかがでしょうか。

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