紅茶に含まれるカフェインの量はどれくらい?カフェインレスのおすすめ紅茶もご紹介!

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紅茶はコンビニやスーパーでもペットボトル飲料や茶葉で販売されており、私たちの生活に身近にある飲み物の1つです。

そんな身近な飲み物の紅茶はコーヒーやエナジードリンク同様カフェインを含んだ飲み物です。

カフェインは眠気覚ましやリラックス効果があると言われている半面、過剰摂取や中毒などの危険性も含んでおり日々の生活の中で上手に向き合いたい成分の一つです。

今回は紅茶とカフェインの関係についてご紹介します。

この記事のポイント
  • 紅茶に含まれるカフェイン量は100ml当たり30mgである
  • 1日に摂取して良いカフェイン量は紅茶約4杯分
  • チョコレートなどのお菓子に含まれるカフェインの量に注意して紅茶を飲もう

紅茶に含まれるカフェインの量はどれくらい?

カップに注がれる紅茶

カフェインを含んだ飲み物と言えばコーヒーやエナジードリンクを想像する方も多いかと思いますが、紅茶にもカフェインは含まれています。

内閣府の食品安全委員会が発表しているファクトシートでは紅茶のカフェイン含有量は100ml当たり30mgとなっています。

食品名 カフェイン濃度 浸出方法
コーヒー 60mg/100ml コーヒー粉末10g/熱湯150ml
インスタントコーヒー(顆粒製品) 57mg/100ml インスタントコーヒー2g/熱湯140ml
エスプレッソコーヒー 212mg/100ml
玉露 160mg/100ml 茶葉10g/60℃の湯60ml、2.5分
せん茶 20mg/100ml 茶10g/90℃430ml、1分
紅茶 30mg/100ml 茶5g/熱湯360ml、1.5~4分
ウーロン茶 20mg/100ml 茶15g/90℃の湯650ml、0.5分
エナジードリンク又は眠気覚まし飲料(清涼飲料水) 2~300mg/100ml(製品1本当たりでは、36~150mg)

出展元:食品安全委員会「食品中のカフェイン」

紅茶のカフェインの量は30mg/100mlなので、カップ一杯分(150ml)では45mg、ペットボトル飲料の容量と同じ500mlを飲むとカフェインの摂取量は150mgになります。

紅茶の茶葉にはアッサムやアールグレー等の品種の他、グレイドと呼ばれる仕上茶の形状と大きさを示す等級があり、この茶葉の等級や品種によってカフェインの含有量は変わってきます。

購入時にパッケージに表示されている成分表示にてカフェイン含有量をチェックするといいでしょう。

上記の表で比較した身近なカフェインを含む飲み物を比べたところ紅茶のカフェイン含有量は玉露、コーヒーに次ぐ3番目に多いですが、その量はコーヒーの半分程度です。

更に紅茶や緑茶の茶葉に含まれるアミノ酸の一種であるテアニンや、ポリフェノールの一種であるタンニンという成分は、カフェインと結合しカフェインの効果を抑制する働きがあるとされています。

紅茶は1日何杯飲んでいい?カフェインの摂取上限を解説

紅茶に浮かぶカモミール

カフェインには集中力アップや眠気覚ましの効果があるとされているので、仕事中や勉強中に飲んでいる方は多いかと思います。

一方でカフェインの過剰摂取は不眠になったり、カフェイン中毒になる可能性もある為、日常的にコーヒーや紅茶、緑茶等を飲む方は1日の摂取量の上限が気になるのではないでしょうか。

日本では1日のカフェイン摂取量の上限は明示されていませんが、欧米では1日の摂取量を定めており、WHO(世界保健機関)も2001年、2013年に相次いで妊婦のカフェイン摂取に関する助言を公表しています。

機関名 健康的な成人 妊婦 子ども及び青少年
欧州食品安全機関(EFSA) 400mg/日以下 200mg/日以下
※授乳中も同様
3mg/kg体重
オーストリア保健・食品安全局(AGES) 400mg/日 200mg以下 3mg/kg体重
カナダ保健省 400mg/日 300mg以下 ・4~6歳:45mg以下
・7~9歳:62.5mg以下
・10~12歳:85mg以下
・13歳以上:2.5mg/kg体重以下
ドイツ連邦リスク評価研究所(BfR) 400mg/日 200mg 200mg以下
国際生命科学研究機構(ILSI)北米支部 400mg/日以下 300mg/日以下 2.5mg/kg体重
ニュージーランド第一次産業省(MPI) 400mg/日 300mg/日 2.5mg/kg/体重以下
世界保健機関(WHO) 300mg
英国食品基準庁(FSA) 200mg

出展元:食品安全委員会「食品中のカフェイン」

多くの機関で公表している400mg/日とは、カップ(150ml)で換算するとコーヒー約4杯、紅茶約8〜9杯分、せん茶約13杯分になります。

これだけを見ると紅茶を一日に8~9杯も飲む人はあまり多くはないと思われるかもしれませんが、カフェインはチョコレートやそれらの加工品、眠気防止用のガム、咳止めの薬等の日常的に摂取する様々な物に含まれています。

例えば、朝に紅茶、食事と一緒にせん茶、休憩中にコーヒーを飲んだり、おやつや食後にチョコレート、コーヒーゼリーや抹茶味のアイスを食べると一日にカフェインを含む複数の食品を摂取することで上限を超えてしまう可能性がありますので注意が必要です。

カフェインを摂りすぎるとどうなる?

ティーバッグが入っている紅茶

近年、カフェインは認知症に対する効果や特定のがんの発生率の低下等健康に良いとする研究結果も多く発表されていますが、カフェインの摂取にはメリットだけではなくデメリットもあります。

体にいいものだからとカフェインを摂りすぎてしまうとどうなるのでしょうか。

睡眠の質が下がる

寝る前にカフェインを含む飲み物を飲むと眠れなくなるという話を聞いたことのある方は多くいらっしゃるのではないでしょうか。

カフェインは人が疲労を感じた時に体内で生成される「アデノシン」という物質と形が良く似ています。

このアデノシンがアデノシン受容体と結びつくことで覚醒・興奮作用のあるヒスタミンの働きを抑え眠気を催します。

しかしカフェインがアデノシン受容体と結合してしまうと、アデノシン本来の働きができず、結果ヒスタミンを抑制することができない為、神経が興奮し眠気を感じにくくなります。

カフェインが眠気覚ましに効果的とされているのはこうした理由です。

カフェインを入眠前に摂取することで、神経が興奮し中々寝付けず、睡眠時間が短くなってしまうと、目覚めや翌日の体調に影響が出てしまうことが予想されます。

その為、寝る前のカフェインの摂取は睡眠の質を下げると言われています。

胃腸への影響

適量のカフェインを摂取すると脳の迷走神経が刺激され胃酸の分泌が盛んになり消化を助けることがわかっています。

この他にカフェインは腸の蠕動運動が誘発され、便秘が改善すると言ううれしい働きもあります。

ただし、これはあくまで適量を摂取した場合です。

過剰に摂取してしまうと消化器管への刺激により胃酸の分泌が多くなってしまい、下痢や吐き気、嘔吐を引き起こすこともあります。

更に胃潰瘍の方や胃酸過多の方がカフェインを過剰に摂取すると胃酸で胃が荒れてしまう可能性がありますので注意が必要です。

利尿作用

また、カフェインには利尿作用があります。

紅茶やコーヒー等を飲んだ後はトイレが近くなるという経験をした方が多いはずかと思いますが、それは飲み物に含まれるカフェインの力によるものです。

人間の体内にある水分は、腎臓でろ過され99%は再吸収され血液へ戻り、不要な水分が尿として体外に排出されます。

カフェインは、この水分の再吸収を遮り、本来体に戻るはずの水分まで体外に排出してしまうのです。

これが「カフェインの利尿作用」のメカニズムであり、コーヒーや紅茶を飲ん後トイレが近くなってしまう理由です。

カフェイン中毒や依存症の危険性

日常的に紅茶やコーヒー等を飲んでいる方は多いと思いますが、カフェインを摂りすぎることによりどんな危険性があるのでしょうか。

カフェインを短期間のうちに多量に摂取した場合、急性中毒になる可能性があります。

急性カフェイン中毒になるカフェインの摂取量には個人差はありますが、1~2時間の短期間の間に1g以上摂取すると人によって中毒症状が出始め、2g以上の摂取で多くの人に中毒症状が出てきます。

中毒の症状としては軽度のものであれば吐き気、嘔吐、動悸、手足のしびれ等、重篤になると痙攣、意識消失、心肺停止につながります。

カフェイン1gとは紅茶(150ml)で換算すると約23杯分になります。

無意識のカフェインの摂取に注意

1~2時間の間に紅茶だけで23杯を飲むことは無理と思われるかもしれませんが、カフェインは紅茶以外のお茶やコーヒー、エナジードリンクやチョコレート、眠気覚ましのガムにも入っています。
それらを合わせて飲食することにより総合的にカフェインの摂取量が増えてしまいますので注意が必要です。

カフェインの長期的摂取の危険性

短時間の大量摂取でなくても、長期的にカフェインを摂取しているとカフェインへの耐性ができてしまい、眠気覚まし、集中力のUP等の効果を実感しにくくなります。

眠気を感じる、集中力が続かないと感じるので、更にカフェインを摂取することの繰り返しにより慢性的なカフェイン中毒、すなわち依存症へとつながっていきます。

そして、この状態から一気にカフェインの摂取を止めてしまうと半日~1日でイライラ、頭痛、吐き気、だるさ等の離脱症状を感じるようになります。

通常この離脱症状は数日~1週間程度で解消すると言われています。

最近カフェインの摂取量が増えているなと気になっているならば、急に止めるのでなく徐々に摂取量を減らしていくのが良さそうです。

その他のお茶に含まれるカフェインの量はどれくらい?

紅茶を啜る女性

紅茶以外にも日常ではウーロン茶やせん茶、ジャスミンティーなどお茶を良く飲みますし、お茶を使った製品を見かけます。

特に抹茶やほうじ茶はここ数年で定番のフレーバーに定着しているイメージがありますが、それぞれのお茶によってカフェインの含有量は異なるのでしょうか。

実はお茶は全部同じ樹から採れる!違いは発酵度合い

紅茶、せん茶、ウーロン茶、ほうじ茶等はすべて「カメリアシネンシス」というツバキ科の茶の樹から採れます。

つまり、栽培地域や品種が違えど元々のお茶の樹は同じで、発酵度合いにより種類分けされます。

お茶のカフェイン含有量を比べてみると玉露160ml/100ml、抹茶64mg/60mlと続き、紅茶は3番目に多い30mg/100mとなっています。

食品名 カフェイン濃度 浸出方法
紅茶 30mg/100ml 茶5g/熱湯360ml、1.5~4分
玉露 160mg/100ml 茶葉10g/60℃60ml、2.5分
抹茶(薄茶) 64ml/60ml 粉末抹茶2g/60ml
せん茶 20mg/100ml 茶10g/90℃430ml、1分
ほうじ茶 20mg/100ml 茶15g/90°C650mL、0.5分
番茶 10mg/100ml 茶15g/90°C650mL、0.5分 
玄米茶 10mg/100ml 茶15g/90°C650mL、0.5分 
ウーロン茶 20mg/100ml 茶15g/90℃の湯650ml、0.5分

通常カフェインは茎よりも葉に、そして新芽により多く含まれています。

玉露や抹茶のカフェイン含有量が多いのは、新芽が育っている間の一定期間お茶の樹をシート等で覆い日光をさえぎる被覆栽培と呼ばれる栽培方法をするからです。

この被覆栽培により栽培された茶葉は日光にあたったままの茶葉と比べるとカフェインの含有量が高くなることがわかっています。

玉露や抹茶はこの被覆栽培で育てられたお茶の樹の新芽の茶葉のみを使用している為カフェインの含有量が高くなっています。

カフェイン含有量は淹れ方、飲み方でも変わる

カフェインは浸出する温度も関係します。

温度が高くなるに比例してカフェイン抽出量が増える為、水や氷で出すとよりカフェインが抑えられます

また、紅茶は飲み方によってもカフェインの量が変わります。

紅茶を牛乳で割るミルクティーはストレートティーよりもカフェインが少なくなります。

しかし、同じ牛乳を使ったロイヤルミルクティーやチャイは、牛乳を温め茶葉を煮出しているのでストレートティーと同等のカフェイン含有量だと想定されます。

牛乳にはカフェインの働きを抑制する効果もあるので、カフェインの量を減らしたい時にはミルクティーがおすすめです。

その他、ストレートティーやせん茶等も茶葉の量を減らしたり、お湯や水で薄めることでカフェインの量を少なくすることができます。

カフェインが気になるならカフェインレス紅茶もオススメ!

カラフルなカップに入れられている紅茶

カフェインは多くの飲料、食品に含まれていて、1杯、1つでは少なくても1日トータルすると摂取量が多くなっている可能性があります。

思い切ってカフェインを断ってみようと思っても、なんとなくそわそわ落ち着かない等と感じる方もいらっしゃるかもしれません。

そんな時には1日の中で少しずつカフェインの摂取量を少なくしていってみてはいかがでしょうか。

食事中に飲んでいたお茶をカフェインレスやの無糖紅茶にしてみるなど、置き換えることで1日のカフェイン摂取量を少なくすることができます。

【6選】カフェインレスの紅茶をご紹介

紅茶にはカフェインの他にもカテキンやテアニン等のポリフェノールが含まれており、リラックス効果や殺菌効果、美肌効果が期待できます。

そんな紅茶のうれしい効果はそのままにカフェインの摂取量を抑えたいなら、カフェインレスの紅茶がおすすめです。

スーパーで売っているものからちょっとおしゃれな専門店までカフェインレス、ノンカフェインの紅茶を、商品とお店でご紹介します。

日東紅茶カフェインレスティーバッグシリーズ

日東紅茶カフェインレスティーバッグシリーズ

赤いティーポットが印象的な日東紅茶からはオリジナルブレンド、アールグレー、ピーチ&アップルの3種類のカフェインレスの紅茶が発売されています。

なんといっても3種類ともレインフォレスト・アライアンス認証茶園産茶葉を使用しており、化学薬品を使用しない方法でカフェインを取り除き、カフェイン量0.008g以下まで抑えています。

Liptonカフェインレスシリーズ

Liptonカフェインレスシリーズ

こちらもスーパーで購入できる有名メーカー「Lipton」のカフェインレスシリーズでオリジナルブレンド、ラベンダーアールグレイ、アップルハニーの3種類が発売されています。

高地産の香り豊かな茶葉、ディンブラを100%使用、更に紅茶本来の香りや味わいを最大限楽しめるピラミッド型ティーバッグを採用しています。

その他、親子で楽しめるカフェインレスのはちみつ紅茶も発売されており、こちらはホット、アイスはちみつミルクティーなどで楽しめるそうです。

無印良品

無印アールグレイ

ナチュラルなイメージが強く男女問わず人気な無印良品からはアールグレイのカフェインレスが発売されています。

ベルガモットが香るスリランカ産の茶葉を使用したアールグレイはカフェインを90%以上カットしてあるそうです。

KALDI COFEE FARM

カルディ紅茶

テレビ番組でも特集が組まれ人気上昇中のカルディコーヒーファームではカフェインレス紅茶の取り扱いも豊富です。

アールグレーではベルガモットの香り豊かなタンザニア産の「アーマッド アールグレー」、スリランカ産のセイロンティーを使用した「ジャンナッツ デカフェ アールグレイ」が販売されています。

更に、ドイツの老舗ハーブティーブランド「ポンパドール」のカフェインレスシリーズも8種類を取り揃えています。

LUPICIA

ルピシアアールグレイ

世界のお茶専門店ルピシアでは様々な気分に合わせた紅茶を揃っています。

レモンやミルクに合う、アイスティー向け等飲みたい物に合わせて9種類ものラインナップから選べるのはさすが専門店ですね。

紅茶専門店「紅茶の国のアリス」

紅茶の国のアリス

主にネットを中心に販売している紅茶専門店「紅茶の国のアリス」ではなんと8種類ものカフェインレス紅茶を販売しています。

更にフレーバーティーの着香は国内の工場で厳しい基準をクリアした香りを使用するなどこだわりが伺えます。

詰め合わせやギフトセット等もあるので贈り物にも最適ですね。

まとめ

この記事のポイント
  • 紅茶に含まれるカフェイン量は100ml当たり30mgである
  • 1日に摂取して良いカフェイン量は紅茶約4杯分
  • チョコレートなどのお菓子に含まれるカフェインの量に注意して紅茶を飲もう

昨今カフェインの効果は認知症予防や、高血圧、特定のがんの発生率の低下など健康面への良い研究結果が報告されており、是非普段の生活にも取り入れたい物のひとつですね。

しかし、メリットだけではなくデメリットもあり、特に上限を超えて摂取してしまうと中毒や依存症になってしまう可能性もあります。

そして紅茶にはカフェイン以外のポリフェノール等のうれしい働きも沢山あります。

普段からカフェインを摂りすぎているなと感じる方には、普段の生活はそのままにカフェインレスの紅茶を取り入れてカフェインの摂取量を減らしてみるのもいいですね。

朝食のお供に、夜のお休み前のほっと一息つきたい時に紅茶でリラックスしてみてはいかがでしょうか。

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