レトルトだけでは栄養不足？健康に気を付けてバランスを保つ方法

レトルト食品はスーパーなどで手軽に手に入り、レンジでチンしたり湯せんにかけたりするだけのため忙しい日々にとても重宝しますよね。

また、賞味期限も長いため防災用の備蓄としても常備する方が多いのではないでしょうか。

そんなレトルト食品ですが、そればかりになってしまうと栄養についてはどうなのか、栄養不足になるのか・偏ってはいないか心配ですよね。

レトルト食品は健康に気をつけながらバランス良く取り入れることができれば、そんな心配は不要です。

この記事では、レトルト食品を賢く活用するポイントやそもそもレトルト食品だけでは栄養不足にならないのかの疑問についてお答えします！

レトルト食品は栄養価がない？

レトルト食品はその見た目や栄養素の表示が少ないことから栄養価はないと思われがちですが、実際はそんなことありません！

しかし、レトルト食品の栄養価は決して低くない反面、レトルト食品ばかり食べていると身体に必要な栄養素が偏りやすくなってしまいます。

ではなぜ、レトルト食品は栄養価がない・少ないといわれているのでしょうか。

栄養価のない食べ物ではない

レトルト食品は、結論としては栄養価がないわけではありません。

しかしながら、糖質・脂質・塩分が高い商品が多いという点には注意が必要です。

３大栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質は加熱による影響は受けませんが、ビタミン類はそもそも足りていなかったり、加熱過程でなくなってしまうこともあります。

また、食物繊維もしっかり摂りたいところですが、レトルト食品にはあまり入っていないことが多いため、栄養素は片寄りやすい傾向にあります。

身体によいレトルト食品​​であれば栄養バランスは保たれる

レトルト食品に不安を感じている方のために、最近では栄養にこだわったレトルト食品も販売されています。

健​​康や栄養に配慮しているレトルト食品なら、栄養バランスを保つことが可能です。

有機栽培の食材を使用していたり、化学調味料、香料、保存料が無添加なレトルト食品は、健康に配慮されているので身体によいと言えます。

また、肉・魚・野菜などと 万遍なく食べられるように、同じものばかりではなくパスタ、スープ、ソースなど様々な種類を選ぶことも大切です。

賢くレトルト食品を活用していきましょう！

レトルト食品による栄養不足で起こるリスク

レトルト食品は完全栄養食品ではないので、ビタミン類やタンパク質、食物繊維が不足していることが多くあります。

またエネルギーや脂質、塩分が多く含まれていることが多いので、それらの成分を過剰摂取してしまう心配があります。

時々ならそういった食事でも良いかもしれませんが、栄養不足や偏った食生活が続くと不健康になってしまうので注意が必要です。

では、具体的にはどのような影響があるのでしょうか。

風邪をひきやすくなる

ビタミンが不足すると、体が疲れを感じやすくなります。

口内炎ができたり、肌や唇がカサカサしている場合は、ビタミン不足のサインかもしれません。

小さな変化で気づかないこともあるかもしれませんが、ビタミン不足の状態が続くと免疫力が低下し、風邪をひきやすくなったりします。

便秘になりやすくなる

食物繊維の推奨量は、1日に成人男性で21g以上、成人女性で18g以上とされています

しかし、レトルト食品だけではこれらの量を摂取することは難しいため不足しがちです。

食物繊維が不足すると、便秘になり、便が腸内に長く滞留することになります。

その結果腸内にガスが過剰に発生し腸内環境の悪化につながったり、排便リズムが悪くなると太りやすい体質にもなります。

集中力・思考力が低下する

タンパク質が不足すると、アミノ酸の代謝がうまくできなくなります。

アミノ酸がうまく代謝できないと、やる気を出してくれるドーパミンなどの神経伝達物質が生成できなくなり、ぼーっとしがちになり、仕事でミスをおこしやすくなってしまう可能性があります。

生活習慣病のリスク

塩分・脂質は食品をおいしく作るためには欠かせない調味料のため、どうしても多くなりがちです。

塩分や脂質の多い食生活をしていると、高血圧や肥満になり血管がもろくなってしまいます。

この状態が悪化すると動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクが高まってしまいます。

レトルト食品を食べる際にプラスしたい栄養素

レトルト食品ばかり食べていると、栄養素が偏ってしまうことから体調を崩しやすくなったり、集中力や思考力が停止してしまったりと身体に悪い影響を与えてしまいます。

それを避けるために、レトルト食品に足りない栄養素を含んだ食材をプラスして見てはいかがでしょうか。

レトルト食品ばかり食べていると不足してしまう栄養素と、その栄養素が身体にもたらす栄養を追加していきます。

タンパク質

タンパク質は、身体のいたるところで病原菌と戦ってくれる免疫細胞の主成分です。

タンパク質を積極的に摂取することで、免疫細胞が増えて免疫力アップが期待できます！

また、食欲抑制や脂肪代謝などの効果もあり、ダイエットにもピッタリな成分ですので積極的に取り入れるようにしましょう。

ビタミンAを摂取できる食材

ビタミンAは血管を強化し、目や皮膚の粘膜を健康に保つ働きがあります。

気管支の粘膜も強化してくれるので、菌やウイルスの侵入を防ぎ、免疫細胞の働きを活発にしてくれます。

また、ビタミンAは視力にも関係しており、これが不足すると「トリ目」「夜盲症」と言われる暗いところで視力が保てなくなったりする可能性があるそうです。

ビタミンB6を摂取できる食材

ビタミンB6は赤血球のヘモグロビンの合成に必要な栄養素です。

皮膚の抵抗力も高めてくれるので、肌荒れや炎症症状を抑えてくれる働きをします。

また、ビタミンB6は神経伝達物質の合成を促進する作用があるため、心を落ち着かせる作用もあります。

ビタミンB6は身体の免疫からダイエット効果、精神を落ち着かせる作用など幅広い効果があるので積極的に摂取しておきたい栄養の1つになります。

ビタミンDを摂取できる食材

ビタミンDは骨を丈夫にしたり、免疫機能を調節する働きがあります。

殺菌作用のある抗菌ペプチドを生成し、感染症の悪化や予防に役立ってくれます。

近年では、ビタミンDが筋力維持に関わっているという観点でスポーツ選手や高齢の方に注目されているそうです。

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亜鉛

亜鉛はビタミンAを体内にとどめてくれる大切な役目を果たしています。

また、傷や病気の早期回復にも必要な栄養素です。

亜鉛は身体にある様々な成分と繋がりのある栄養素で、亜鉛が不足すると身体全体に影響を及ぼしてしまうので、レバーや卵などから積極的に摂取することがおすすめです。

免疫力をアップさせたいなら腸内環境を整えるのも大切

先ほども説明したように、レトルト食品ばかり食べていると食物繊維が不足してしまうことから腸内環境が悪化してしまう可能性があります。

腸は免疫と深く関係していることから、腸内環境が悪いと免疫力も低下してしまうのです。

普段からレトルト食品ばかり食べている方は免疫力を高めるために、腸内環境を整える食物繊維を含む食材をなるべく食べるようにしてみてください。

ここからは、食物繊維を簡単に摂取できる食材を紹介していきます。

ヨーグルトなどの乳製品

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を含んでいるので、腸内フローラのバランスを整えることができます。

また、最近は機能性ヨーグルトがたくさんありますので、自分に合った菌種のヨーグルトを選んでみましょう。

納豆

納豆菌は、腸内環境の改善に役立ちます。

また、大豆にはタンパク質やイソフラボン、食物繊維も豊富に含まれており、食物繊維は便秘改善にもつながります。

キムチなどの発酵食品と一緒に食べるとなお良いでしょう。

りんご、ぶどう、バナナなどの果物（オリゴ糖が含まれるもの）

腸内の善玉菌を増やすオリゴ糖はりんご、ぶどう、バナナに豊富に含まれています。

また、ビタミン類や食物繊維も含まれています。

ヨーグルトと一緒に食べることで相乗効果も期待でき、カットしたフルーツにプレーンヨーグルトを混ぜるだけで、最高の組み合わせになります。

海藻や野菜

わかめ、寒天などの海藻類は食物繊維が豊富です。

食物繊維には水に溶ける『水溶性食物繊維』と水に溶けない『不溶性食物繊維』がありますが、海藻には両方が含まれています。

2種類の食物繊維がバランス良く摂れるので、腸内環境を整えるのには最適です。

レトルト食品は安全性が高い？

栄養が偏る可能性はあるものの、全体からみてそこまで身体に影響がないことが分かりましたが、そもそもレトルト食品って添加物の固まりでは？と不安になる方もいるのではないでしょうか。

実は、レトルト食品は厳しい食品衛生法の審査を通過していることからもかなり安全性が高い食材と言えます。

食品衛生法では食べ物の安全性を確保するために保存料や殺菌量の使用禁止や、120℃以上かつ、4分間以上の高温高圧殺菌で完全滅菌をすることが定められているのです。

現在コンビニやスーパーで販売されているレトルト食品の9割以上はこの食品衛生法の審査を通っていることからも、市販されているレトルト食品の安全性が分かります。

また、レトルト食品が高温高圧殺菌される際はレトルトパウチなどの容器も一緒にされることが多いそうです。

レトルトパウチも安全性抜群！

レトルト食品の安全性を守るうえで保存容器となるレトルトパウチの安全性も大事になります。

レトルトパウチが保存容器として使われる理由として、ポリエステル・アルミ箔・ナイロン・ポリプロピレンの素材を使い4層の構造で作られていることが挙げられます。

これにより遮光性や衝撃性、空気の遮断性をかなり高いレベルで保たれているのです。

これらのことは食品衛生法でも規格が決められていることから、レトルト製品の安全性は高いため安心して食することができます。

レトルト食品は栄養不足になりやすい？｜まとめ

今回はレトルト食品は栄養不足になりやすいのか、健康を害する食べ物なのかについてご説明してきました。

レトルト食品は栄養価がないわけではありませんが、糖質・脂質・塩分が多く含まれているため、個食していると栄養が偏ってしまう食べ物です。

レトルト食品ばかり食べると栄養が偏り体調を崩したり病気になってしまう可能性があるため、足りない栄養素を含んだ食材を一緒に食べてみることをおすすめします。

最近ではご当地のものや、海外の料理などバラエティ豊かなレトルト食品がたくさんあるので様々なレトルト食品を栄養に気を付けながらぜひお試しください。