きのこは冷凍したほうが旨みも栄養もUP!?冷凍保存の方法やおすすめのレシピをご紹介!

なぎ

季節を問わず手に入り、低カロリーで栄養も豊富なきのこ。

様々な料理に使いやすく、ダイエット食材としても人気の高いきのこですが、実は冷凍すると旨みも栄養価もアップすることを知っていますか?

冷凍すれば日持ちもするため、きのこの特売日にまとめて買って保存すれば、家計にも優しく一石二鳥ですよね。

今回は、冷凍により旨みや栄養価がアップする仕組みに加え、きのこに含まれる栄養素や冷凍保存の方法、冷凍きのこを活用したレシピをご紹介していきます。

この記事のポイント

・きのこには5つの栄養がある!
・きのこを冷凍保存するときは3つのポイントがある
・きのこの種類によってそれぞれ適した保存方法がある
・冷凍したきのこはそのまま使い、約1ヵ月もつ
・きのこを使ったおすすめレシピを3つご紹介!

きのこは冷凍したほうが栄養価がUP!?きのこに含まれる栄養を解説

数種類のキノコの画像

低カロリーでダイエット食材としても人気の高いきのこですが、実は冷凍することで栄養価がアップします。

特別な処理はせずに凍らせるだけなので、手間なく簡単に実践できて嬉しいですよね!

では一体何故、ただ冷凍するだけで栄養価がアップするのでしょうか?

その理由と、きのこに含まれる栄養素について順番に解説していきます。

冷凍きのこの栄養価が高いのはなぜ?

きのこは冷凍することにより細胞内の水分が膨張し、細胞壁が破壊されて、栄養分が溶けだしやすくなります。

したがって、冷凍きのこを加熱調理をすると栄養分が外へ溶け出して、食べた時に体内で吸収されやすくなるため、栄養価が高まるという仕組みです。

つまり、冷凍きのこの栄養価が高いのは、冷凍することによって新たに栄養分が増えるからでは無く、身体により吸収しやすい状態になるためです。

ダイエット&美肌効果も!きのこに含まれる栄養

きのこ類は一般的にビタミン類、ミネラル、食物繊維、β-グルカン等の栄養素が豊富な食材です。

低カロリーなうえ便秘解消効果もあり、ダイエットや美肌への効果が期待されています。

きのこの栄養素は種類によっても異なりますが、ここでは多くのきのこ類に共通して含有されている、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンD、カリウム、食物繊維、β-グルカンにフォーカスして解説していきます。

ビタミンB1の効果

ビタミンB1は、炭水化物の代謝に重要で、糖質をエネルギーに分解する際の補酵素として働きます。

米を主食としてデンプンから多くのエネルギーを得ている日本人にとっては、特に重要なビタミンで、ビタミンB1が欠乏するとエネルギー不足で疲れやすくなったり、疲労回復が遅くなったりします。

ビタミンB1は摂取した糖質の分解を促すため、甘いものやアルコールを摂ることが多い人は、特に積極的に摂取したいビタミンです。

ビタミンB2の効果

ビタミンB2は、エネルギー代謝の様々な場面で働く補酵素となり、三大栄養素がエネルギーに変わるのをサポートしています。

ビタミンB1が糖質代謝に関わるのに対して、ビタミンB2は脂質代謝に深く関わっています。

ビタミンB2は脂質を分解してエネルギーに変えるため、ダイエット中の人や、脂っこい食事をよく食べる人は積極的に摂取したいビタミンです。

特にダイエット中は食事制限で栄養不足になりやすいので、脂質代謝のためにもビタミンB2を意識して摂るのがおすすめです。

ビタミンDの効果

ビタミンDは、カルシウムやリンの吸収を促進したり、骨や歯の成長促進、血中カルシウム濃度を調節する働きがあり、丈夫な骨や歯を作るのに重要な栄養素です。

その他にも、ビタミンDは免疫力を強化する働きもあります。

ビタミンDは、皮膚にあるコレステロールの一種が紫外線に当たることで合成されますが、その量は少なく、高齢者は合成されにくいことから、食事で摂取することが重要となります。

カリウムの効果

カリウムは、主に細胞内液に存在し、細胞内の水分量を適切に維持するミネラルです。

カリウムはナトリウムとバランスをとり合う関係にあり、ナトリウムが過剰になるとこれを排泄する作用があります。

そのため、高血圧の原因となる塩分を摂りすぎた場合には、血圧を正常に保つ効果を発揮し、その他にも筋肉の収縮や神経伝達などにおいて重大な役割を果たしています。

食物繊維の効果

食物繊維は人間の消化酵素で分解されない炭水化物で、小腸で消化・吸収されずに大腸まで到達します。

腸を刺激して蠕動運動を活発にし排便を促したり、スムーズにさせたりする効果が認められています。

その他にも、血糖値の急上昇を防いだり、コレステロールの吸収を抑制したりと、糖尿病や脂質異常症等の生活習慣予防にも効果があると考えられています。

また、食物繊維を摂取すると、食事の腹持ちも良くなるため、肥満予防にも効果があるとも言われています。

β-グルカンの効果

β-グルカンとは多糖類の一種で、免疫力を高める作用や、抗がん作用があると言われています。

また、β-グルカンは食物繊維の一種のため、コレステロール値を下げたり、腸内環境を整える効果も期待されています。

β-グルカンが含まれる食品はそれほど多くなく、きのこ類は貴重なβ-グルカンの摂取源となっています。

きのこの冷凍は旨みも3倍に!?

きのこといえば特有の深い旨みが魅力的な食材ですが、実はきのこの旨み成分は、細胞が壊れた時に初めて作り出されます。

意外なことに、生の状態のきのこではほとんど旨み成分は感じられないのです。

きのこの旨み成分は、グアニル酸、グルタミン酸、アスパラギン酸などのアミノ酸からなりますが、きのこを冷凍すると、きのこ内部の水分が膨らんで細胞壁が破壊され、この際に旨み成分を作り出す酵素が働きだします。

この酵素の働きによって、旨み成分であるアミノ酸が、生の状態の3倍にも増加するため、旨みが増すと言われています。

きのこを冷凍保存するときのポイント・注意点

シメジとなめこの画像

ここまできのこに含まれる栄養素や、冷凍することでその栄養価や旨みがアップする理由を解説してきましたが、きのこの栄養や旨みを十分得るためにはどのように冷凍するのが良いのでしょうか。

ここからは、実際にきのこを冷凍保存する際の3つのポイントと注意点について解説していきます。

  1. 水で洗わない
  2. 空気を抜いて保存する
  3. 1回分ごとに小分けして保存する

きのこは水で洗わない

1つめに大切なことは、きのこを水で洗わないことです。

きのこは、水で洗うと水分を吸収して風味が損なわれてしまうため、これを防ぐために水洗いを避けることが大切です。

「洗わないと衛生面が不安…」と思う方もいるかもしれませんが、現在スーパーで販売されているきのこ類の多くは、屋内で栽培されているため、ほとんど汚れはありません。

もし汚れが気になる場合には、軽く湿らせたキッチンペーパー等で拭き取るようにしましょう。

保存袋で空気を抜いておく

2つめに大切なことは、保存袋で空気を抜いておくことです。

保存袋内に空気がある状態だと、食材が空気に触れるため酸化が進み、すぐに傷んでしまう原因になります。

また、カビや雑菌繁殖の原因にもなるため、しっかり保存袋で空気を抜いて保存することが大切です。

保存袋のジッパーを少しだけ開けた状態で、きのこをできるだけ平らにして手で押すと、上手に空気を抜くことが出来ますよ。

1回分の料理ごとで小分けに保存

3つめに大切なことは、使いやすい分量で小分けにして保存することです。

まとめて大きな保存袋に入れてしまうと、必要分を取り出す際に使わない分も空気に触れたり、部分的に溶けてしまって傷む原因になります。

そのため、必要分だけすぐに使えるように、1回の料理で使用する分量ごとに小分け保存するのがおすすめです。

この時、いつ保存したものか日付を記入したり、調理法を決めている場合にはどんな料理に使うのか、あらかじめ記入しておくと良いでしょう。

【種類別】きのこ冷凍保存の方法を解説

複数のバスケットにはいた数種類のキノコ

きのこの冷凍保存のポイントを解説しましたが、スーパーでは様々な種類のきのこが販売されていますよね。

きのこは種類によっても冷凍保存の方法が微妙に異なるため、今回はスーパーに年中出回っているしいたけ、しめじ、えのき、まいたけ、なめこ、エリンギ、マッシュルームについて、それぞれの保存方法を解説します。

なお、きのこは数種類混ぜて使用することで旨みが増すため、種類ごとに分けるだけでなく、お好みのきのこを数種類混ぜて冷凍きのこミックスを作るのもおすすめです。

しいたけの保存方法
しいたけは、軸を根元で切り落としてかさだけの状態にし、重ならないようにして冷凍用保存袋に入れて密封します。 凍ったまま包丁で切ることができるため、幅広い用途に活用しやすいように丸ごと冷凍するのがおすすめです。 もちろん、均一な大きさにスライスして保存しても問題ありません。
しめじの保存方法
しめじは石づきを切り落とし、小房にほぐして冷凍用保存袋に入れて密封します。
えのきの保存方法
えのきは石づき部分を切り落とし、使いやすいサイズに手でほぐして冷凍用保存袋に入れ、密封します。
まいたけの保存方法
まいたけは手で小房にほぐし、冷凍用保存袋に入れて密封します。
なめこの保存方法
なめこは、脱気されたパック状の場合には袋ごと冷凍します。 生の場合は、塩を加えたお湯にほぐした状態のなめこをサッとくぐらせ、粗熱を取ってから冷凍用保存袋に入れましょう。
エリンギの保存方法
エリンギは、大きさが均等になるように薄切りにし、冷凍用保存袋に入れて密封します。
マッシュルームの保存方法
マッシュルームは、軸がついたまま薄切りにし、冷凍用保存袋に平らになるように入れて密封します。

冷凍きのこを食べるときのポイント!解凍方法や保存期間は?

数種類のキノコの画像

続いて、気になる冷凍きのこの食べ方について見ていきましょう。

解凍の方法や、保存期間についても併せて解説します。

冷凍したきのこは解凍せずそのまま使う

冷凍したきのこは、基本的に解凍せずにそのまま加熱して使用しましょう。

冷凍きのこを解凍すると水分とともに栄養素や旨みが流れだし、風味を損なう原因となってしますので注意しましょう。

ただし、なめこについては生の状態同様に軽く水洗いしてから使う必要があります。

凍ったままザルにいれて流水で洗い、ほぐれたら水気を切ってから加熱するようにしましょう。

冷凍きのこの保存期間は約1か月

冷凍したきのこに明確な賞味期限はありませんが、1か月を目途に食べきるのが望ましいです。

ただし、期間はあくまで目安で、実際には冷凍した際のきのこの状態や保存環境によっても異なります。

きのこを冷凍保存する際には、できるだけ購入してすぐの新鮮なきのこを使用し、食べる前には念のため匂いや色をチェックすることをおすすめします。

冷凍きのこを使ったおすすめレシピ

ざるに乗った数種類のキノコの画像

最後に、冷凍きのこの具体的な調理方法を見ていきましょう。

今回は冷凍きのこを使って簡単に作れる主菜・副菜・主食のレシピを1つずつご紹介します。

是非、調理をする際の参考にしてみてくださいね!

【主菜】鍋も火も不要!レンチンで味染み「肉豆腐」

【材料(4人分)】

・冷凍きのこミックス 250g
・牛切り落とし肉 200g
・木綿豆腐(ひと口大にちぎる) 1/2丁
・青ねぎ(小口切り) 適量
<A>
・醤油 大さじ4
・酒 大さじ4
・砂糖 大さじ4


【作り方】
①耐熱ボウルに牛肉とAを入れてよくもみ、肉を広げて並べ、冷凍きのこミックスと豆腐をのせてふんわりとラップをかける。
②500Wの電子レンジで5分加熱し、取り出してひと混ぜし、もう2分加熱する。
③器に盛り、青ねぎを散らして完成!

参考:【主菜】鍋も火も不要!レンチンで味染み「肉豆腐」

【副菜】冷凍きのことコーンのバター炒め

【材料(2人分)】

・冷凍きのこミックス 200g
・冷凍コーン 80g
・バター 10g
・塩コショウ  適量
・醤油 少々
・パセリ(お好みで) 少々


【作り方】
①フライパンに油をひかずに強火にかける。そこへ冷凍きのこを加えて、水分が飛ぶまでしっかりと炒める。
②きのこの水分が飛んだら、冷凍コーン、バター、塩胡椒を加え、炒め合わせる。
③最後に醤油を少量加え、混ぜ合わせたらお皿に盛り付ける。お好みでパセリを添えて完成!

参考:【副菜】冷凍きのことコーンのバター炒め

【主食】旨味抜群!親鶏と冷凍きのこミックスでおこわ風炊き込みご飯

【材料(4人分)】

・米、もち米 各1合
・親鶏 120g
・人参 30g
・冷凍きのこミックス 150g
<A>
・みりん 大さじ2
・醤油 大さじ2
・和風粉末だし 10g


【作り方】
①米ともち米をよく洗い、炊飯釜に入れる。Aを加えて2合の目盛まで水を注ぐ。
②親鶏は小さく切り、人参は細切りにして①に加える。冷凍きのこミックスも冷凍のまま加えて通常通り炊飯する。
③炊けたらさっくりと混ぜ、器によそって完成!

参考:【主食】旨味抜群!親鶏と冷凍きのこミックスでおこわ風炊き込みご飯

きのこは冷凍したほうが旨みも栄養もUP!まとめ

この記事のポイント

・きのこには5つの栄養がある!
・きのこを冷凍保存するときは3つのポイントがある
・きのこの種類によってそれぞれ適した保存方法がある
・冷凍したきのこはそのまま使い、約1ヵ月もつ
・きのこを使ったおすすめレシピを3つご紹介!

きのこはビタミン類やミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富で、冷凍することにより更に旨みも栄養価もアップする食材です。

旨味や栄養価がアップする理由は、きのこを冷凍することで内部の水分が膨らんで細胞壁が壊れ、栄養分が溶けだしやすくなると共に、旨み成分を作り出す酵素も働き始めるためです。

冷凍保存をする際には「水で洗わない」「空気を抜く」「小分けにする」という点に留意するだけで、1か月程度も日持ちし、調理の際も凍ったまま使用できるので、非常に便利なストック食材になりますよ!

「普段は生のきのこしか調理しない」「いつもきのこを使いきれず廃棄してしまう…」という方は、是非今後きのこを購入した際に、冷凍きのこを作ってみてはいかがでしょうか。

執筆者
なぎ
なぎ
なぎ
食生活アドバイザー

美味しいものを作って食べることが大好きな20代OLです。
地産地消・栄養バランスを意識した食生活で、夫婦共々‐10kgに成功しました!
「手軽に美味しく健康に」をモットーに、昔ながらの家庭料理を研究しています。

保有資格など

食生活アドバイザー
オンラインフードクリエイター
ホームユースうつわマスター

執筆者のWebサイト

https://naginokurashi.com/

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