寝る前におすすめの飲み物は?睡眠の質を上げる方法を解説

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睡眠の質が下がってしまうと翌朝の起床に影響が出てしまいます。

疲れが取れないまま過ごすと日中に眠気を催して仕事や学業に支障が出てしまいますので、良質な睡眠を取ることは忙しい毎日を過ごす中で重要なことの1つです。

実は、寝る前に飲み物を飲むことで睡眠の質を改善することができるのです。

そこで、寝る前に飲み物を飲むことが睡眠に効果的な理由をご紹介します。

この記事のポイント
  • 寝る前に飲み物を飲むことで睡眠の質を高めることができる
  • 寝る前には白湯、生姜湯、ホットミルク、ホットココア、ハーブティーがおすすめ
  • 寝る前にカフェインが含まれている飲み物を飲むのは控えよう

寝る前の飲み物で睡眠の質を高められる

コップに水を注いでいる様子

良質な睡眠をとる為には室内の温度や体にあったマットレス、枕を使用するなど様々な方法がありますが、飲み物を飲むのも良質な睡眠につながるひとつです。

寝る前に飲み物を飲むとなぜ良いのかご説明します。

血液をサラサラにできる

「人は寝ている間にコップ一杯分の汗をかく」と聞いたことがある方が多いでしょう。

汗は人間の体温調節に重要な役割を果たしており、汗をかくことで体温を下げることができます。

この体温を下げることが睡眠にとってとても重要なことなのです。

実際個人差はあるものの寝ている間に思っているよりも沢山の汗をかいています。

そして汗をかくということは体内から水分が失われているということです。

血液中の水分が少なくなると糖類、塩類、タンパク質など様々な成分濃度が高くなり血液がドロドロになってしまいます。

寝る前に摂る水分は発汗による水分不足を予防し血液をサラサラに保ってくれます。

血液がドロドロになることで起こること

更に人間は寝ている間、血圧が低くなり血液を押し出す力が弱くなってしまいます。
血液がドロドロになると熱中症、脳梗塞、心筋梗塞など様々な病気を引き起こすと言われています。
起きている間なら汗をかけば水分を取れますが、寝ている間は水分補給ができません。
実際、脳梗塞は就寝中と起床時に発症しやすくなると言われています。

ダイエット効果も期待できる

寝る前に水分を取ることでダイエット効果も期待できます。

普段何気なく飲んでいる物を飲むタイミングと何を飲むかを意識するだけでダイエットにつながる可能性があるのはうれしいですね。

ダイエットには飲むタイミングが重要

医学誌の医学誌「obesity」に「1日に1.5リットルの水を飲むだけで、12週間後に平均4.3キロ体重が減少した」というイギリスのバーミンガム大学の研究者の話が掲載されています。

肥満の成人に対しての研究ですが、1日3回の食事の30分前に500mlの水を飲んだところ体重の減少があったということです。

3食の内1食のみ食前30分前に水を飲んだ人は効果が見られなかったそうですので、毎食30分前というのがポイントのようです。

お腹が空いたら水分を取るのも効果的

空腹感を感じた時に水やお茶を飲むと空腹感が紛れます。

夜お腹が空いてしまって空腹感を感じる時は、食べるのではなく水分をとってみてはいかがでしょうか。

ハーブティー等のお茶の香りは空腹感を和らげることができますし、一般社団法人Jミルクの研究によると牛乳には睡眠を改善するという研究結果もあるようです。

空腹を感じた時に水分で紛らわせることができれば食欲に任せて食べ過ぎることもなく、結果間食を抑えることができダイエットにつながります。

水分は基礎代謝と新陳代謝も上げてくれる嬉しい存在

水分を摂ることで人間が生きる為に必要最低限のエネルギーである「基礎代謝」を上げることができます。

水を飲んで冷えた体は体温を上げようとしてエネルギーを消費します。

そして水分を得て流れが良くなった血液やリンパは各臓器へと酸素や栄養を運び、老廃物を回収し体外へ排出します。

各臓器の働きが活発になり、更にエネルギーを消費し代謝が上がり、ダイエット効果が期待できます。

肌の潤いを保てる

肌には外側と内側両方からの保湿が大切です。

保湿と聞くと化粧水やクリーム等による物をイメージしがちですが、水分を摂ることにより肌の奥にある真皮層の保水力を保ちます。

水分が汗として体外に放出される際に皮脂と混ざり「皮脂膜」となり、肌を外部刺激から守るバリアとして機能します。

このバリア機能が働かないと紫外線などによる外部からの刺激により肌トラブルが発生していますので、健康なお肌の為にもしっかりと水分を補給することが効果的です。

寝る前におすすめの飲み物5選

日に照らされたお茶

水分補給の大切さや重要さを理解しいざ実践!と思っても寝る前の飲み物として向いているものとそうでないものがあります。

自立神経は日中は交感神経が、寝ている時は副交感神経が優位になっていますが、寝る前に交感神経を刺激しては逆効果です。

寝る前にお勧めの飲み物をご紹介します。

白湯

インドのアーユルヴェーダがルーツの白湯は、一度沸かしたお湯を50~60℃まで冷ましたもので誰でも簡単に作れます。

熱すぎず、冷たすぎずゆっくりと飲める温度がポイントです。

体が温まると血行が良くなり副交感神経が優位になります。

副交感神経が優位になるとリラックス効果が得られ寝つきが良くなると考えられています。

更にゆっくり飲むことでよりリラックス効果が期待できます。

生姜湯

温かいお湯に生姜を入れたホットジンジャーもおすすめです。

生姜を温めた時に出るショウガオールという成分は体を温める効果もあります。

生姜のスライス、パウダー、チューブのおろし生姜などをお湯に入れるだけで誰でも簡単に作れます。

ただし生姜の入れ過ぎは刺激になり逆効果なので入れすぎには注意が必要です。

殺菌・抗菌作用、保湿効果があるはちみつと一緒にハニージンジャーにするのもおしゃれですよ。

ホットミルク

寝る前にはホットミルクを飲むといいというイメージがなんとなくありますが、実際牛乳には睡眠時に出てくる「メラトニン」というホルモンの元となる「トリプトファン」が豊富に含まれています。

ただしこのトリプトファンがメラトニンになるには半日以上かかります。

研究でも一過性では効果がなく長期的に摂取した場合効果がみられるという報告がされています。

ホットミルクを飲むことで白湯同様体温が上がり寝つきが良くなる効果は期待できますが、人によっては寝る前にホットミルクの消化に負担がかかってしまい、睡眠の質を下げてしまう可能性もあるので注意が必要です。

ホットココア

ホットミルクにカカオパウダーやピュアココアを溶かして作るホットココアもおすすめです。

ココアにはテオブロミンという血管拡張を促しリラックス効果がある成分が含まれています。

他にもココアには食物繊維やポリフェノールなども含まれていて便秘改善やアンチエイジングにも効果が期待できます。

ミルクココアには糖分が含まれているので、ピュアココアを牛乳に溶かして飲むのがおすすめです。

ハーブティー

寝る前には優しい香りがするハーブティーもおすすめです。

ハーブティーにはカフェインが入っていない為、寝る前に飲むのに向いています。

更にハーブにはカモミール、ラベンダー、スペアミント等安眠効果があるものもあるのでお休み前の一杯に選んでみてはいかがでしょうか。

ただし、ハーブティーは薬用植物を使用している為、植物にアレルギーがある方や妊娠中の方は注意が必要です。

寝る前に飲み物を飲む時のポイント

飲み物を飲む男性と猫

寝る前に飲み物を飲む際のポイントは飲み物の種類だけではありません。

飲むタイミングもとても重要です。

ここでは飲むタイミングとそのタイミングにあった飲み物をご紹介します。

寝る1時間前は温かい飲み物を

人の睡眠には体温と密接な関係があります。

一般的に眠くなる時には体が温かくなる為、温かい飲み物を飲んで体を温めるのは確かに効果的ですが、飲むタイミングがポイントです。

眠くなる時に体が温かくなるのは、熱を体外に放出することにより体内部の深部体温を下げている為で、この体の表面の温度と深部体温の差が大きいほど強い眠気を催しより質の良い睡眠が取れるとされています。

スイスの研究では寝る1時間~2時間前から体温の上昇が始まるとの結果が報告されている為、温かい飲み物を飲んで体温を上げるのは1時間前までにした方がいいでしょう。

寝る直前には冷たい飲み物がいい

寝る直前に温かい飲み物は体を温めてしまい睡眠の質を下げてしまうので、寝る直前に飲むのは常温の飲み物がいいでしょう。

常温の飲み物を飲むことにより体内深部の温度を上げることなく水分補給ができます。

寝る直前だからといって、体内を冷やすために冷たすぎる飲み物を飲むのは逆効果です。

寝る直前で下がった深部体温は冷たい物を飲んでもそれ以上は下がりません。

冷たすぎる飲み物は胃腸に負担をかけてしまうので避けた方がいいでしょう。

寝る前の飲み物はコップ1杯で

寝る前には摂取する水分の量にも気を付けたいですね。

理由は単純であまり多く飲み過ぎると尿意を催して夜中に起きてしまうためです。

せっかくぐっすり眠る為に色々と工夫しているのにトイレに行きたくなって目が覚めてしまうのはもったいないので、寝る前の飲み物はコップ1杯(150〜200ml)程度にとどめておきましょう。

夜中のトイレが心配な方は寝る直前で飲み物を飲むのは避けて早い時間に飲み物を飲んで、トイレに行ってから寝るようにしましょう。

寝る前に飲んではいけない飲み物は?

飲み物を飲む女性

寝る前におすすめな飲み物がある一方で避けた方がいい飲み物もあります。

寝る前に好きなものを飲んでリラックスしたいという方もいらっしゃるかもしれませんが、飲む物選びも重要です。

脳を刺激するような物、利尿作用があるもの等は極力避けるようにしましょう。

アルコール

夜の晩酌が毎日の楽しみという方は多いかもしれません。

疲れた体にグイっと飲むお酒は格別でしょう。

そして「寝酒」や「ナイトキャップ」という言葉があるように少量であれば寝る前の飲酒が眠気を誘う役目があることは本当です。

しかし、眠気を誘うのと反対にアルコールの摂取は睡眠の質を下げてしまいます。

更にアルコールには利尿作用もある為、夜中にトイレに行きたくなって起きてしまい睡眠を妨げることにもつながります。

アルコールの代謝には個人差がありますが大体3~4時間と言われていますので、夜のアルコールは3時間前までには飲むようにしましょう。

カフェイン入りの飲み物

カフェイン入りの飲み物も睡眠の妨げになる為、避けた方がいいでしょう。

カフェインが入っている飲み物の代表例はコーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンク等多くの人が日常的に飲む物です。

カフェインは脳を刺激し覚醒作用がある為、寝る前の飲み物としてはふさわしくないでしょう。

更にアルコール同様利尿作用もある為、トイレの為に起きてしまう可能性もあります。

カフェイン入りの飲み物を寝る前に飲みたい場合

カフェインの効果は個人差が大きく1時間程度の方もいれば3~4時間の方もいます。

その為、カフェインを含んだ飲み物は寝る前1時間は避けるようにし、特にカフェインに反応しやすい方は3時間前から控えるのがいいでしょう。

しかし近年コーヒーの香りが睡眠に良いとされる報告もある為、カフェインレスコーヒー等を取り入れてリラックスするのも効果的です。

更に緑茶や紅茶も水出しや氷出しによりカフェインの含有量を抑えることができます。

普段から緑茶や紅茶、ウーロン茶等を飲む習慣がある方は抽出方法を変えてみてはいかがでしょうか。

まとめ

この記事のポイント
  • 寝る前に飲み物を飲むことで睡眠の質を高めることができる
  • 寝る前には白湯、生姜湯、ホットミルク、ホットココア、ハーブティーがおすすめ
  • 寝る前にカフェインが含まれている飲み物を飲むのは控えよう

今回は睡眠の質を上げる為に効果的な飲み物をご紹介しました。

なんとなく寝る前のカフェインは避けた方がいい、寝る前には白湯がいいと考えている方は多いかもしれませんが、飲み物と飲むタイミングに注意することで睡眠の質を上げることもできます。

意外と知られていないかも知れませんが、水分を摂ることで得られる効果などは女性には嬉しい物が沢山あります。

是非寝る前に飲み物を飲む習慣をつけ1日の疲れを癒しましょう。

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