【一覧】エナジードリンクに含まれるカフェインの量を解説!1日に飲んでいいのは何本?

なぎ

飲めばシャキッと爽快な気分になるエナジードリンク
栄養ドリンクよりも、炭酸ジュースに近い感覚で飲みやすいのが特徴です。

眠気を覚ましたい時や、疲れが溜まっている時に手軽に飲めるのが嬉しいですよね。

一般的にエナジードリンクにはカフェインが入っていますが、一日の摂取上限を意識して飲んでいるという方は多くないでしょう。

そこで今回は、代表的なエナジードリンク商品のカフェイン量を分析し、一日の摂取目安や過剰摂取した場合のリスクについて解説していきます。

この記事のポイント
  • エナジードリンクのカフェイン量は平均30mg/100ml
  • 1日1~2本を上限にするとよい
  • カフェインの過剰摂取は睡眠障害や依存症、中毒の危険性がある
  • カフェインだけでなく砂糖の摂りすぎにも注意

【一覧】各種エナジードリンクに含まれるカフェインの量

エナジードリンク3本の飲み口

エナジードリンクとは、一般的にカフェインや糖分、ビタミン、アミノ酸類などの成分を含んだ清涼飲料水を指します。

似たような飲料として栄養ドリンクがありますが、こちらは医薬品または医薬部外品に分類されており、清涼飲料水のエナジードリンクとは扱いが大きく異なります。

現在では様々な種類のエナジードリンクが販売されており、商品によって味や各種成分の含有量が異なります。

そこで今回、代表的なエナジードリンクに含まれているカフェイン量とカロリーを比較し、下記の表にまとめました。
なお、エナジードリンクの比較対象として、カフェイン含有量の多いコーヒーと紅茶についても記載しています。

【飲料に含まれるのカフェイン量(100mlあたり)】
商品名 カフェイン量(mg/100ml) カロリー(kcal/100ml)
コーヒー(抽出液) 60 4
紅茶(抽出液) 30 1
ライフガードx 44 40
モンスターエナジー 32 50
レッドブル(Red Bull) 32 45
ゾーン(ZONe) Ver.2.0.0 31 59
ドデカミンストロング 20 26
オロナミンC 15 65

※エナジードリンクは各種公式HPより引用
※コーヒー、紅茶は文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より引用

この表を見ると、エナジードリンクの中で100mlあたりのカフェイン含有量が最も多いのはライフガードXで、続いてモンスターエナジーとなっています。

商品によってばらつきはありますが、今回取り上げたエナジードリンクを平均すると、100mlあたり約30mgのカフェインが含まれていることが分かります。
コーヒーのカフェイン含有量は100mlあたり60mgなので、意外にもエナジードリンクのカフェイン含有量は少ないように感じますよね。

しかし、コーヒーは1杯約150ml程度なのに対し、エナジードリンクはだいたい1本240ml~350ml程度の容量があるため、1度に摂取するカフェインの量は多くなりがちです。

また、エナジードリンクには砂糖が多く含まれているため、コーヒーや紅茶と比較するとカロリーも大幅に高くなっています

カフェインの摂取上限は?エナジードリンクは1日何本まで?

グラスに注がれるエナジードリンク

前項では、代表的なエナジードリンクに含まれるカフェインの量をご紹介しました。
平均して100mlあたり30mgと聞いても、その値にいまひとつピンと来ない方も多いと思います。

また、カフェインの摂取量をmg単位で意識することは難しいため、具体的に1日何本まで飲んでも問題無いのか気になりますよね。

ここからは、1日あたりのカフェイン摂取上限と共に、エナジードリンクは1日何本まで飲んでも問題無いのか、詳しく見ていきましょう。

カフェインの摂取上限は1日300~400mg

カフェインの摂取上限は、健康な成人で1日に300~400mg程度とされています。
これはモンスターエナジー(355ml)に換算すると、約2本程度の量になります。

カフェインの影響がより大きい妊娠中・授乳中の女性の場合は、200~300mgが上限とされているため、モンスターエナジーに換算した場合には、身体のためにも1本までに抑えるのが良いでしょう。

また、カフェインへの耐性は個人差がかなり大きいため、一生涯摂取し続けても健康に悪影響が生じないという許容量は、厳密に設定されていません。

人によっては、基準値内でも健康被害が発生する場合もあるため、基準値はあくまでも目安として、自分に合った摂取量に留めておくのが良いでしょう。

カフェインの過剰摂取によるリスクは?

ピンク色の盾のようなものを手に持つ医者のイラスト

カフェインは、眠気覚ましや疲労回復作用があるため、摂取することでリフレッシュ効果を得られるのが大きな魅力です。

しかしその一方で、過剰摂取による多くの健康リスクが発表されています。

「何だか身体の調子が悪い」と思っていたら、カフェインによる影響だったという事例も少なくありません。

ここからは、カフェイン過剰摂取による健康リスクについて、1つずつ詳しく見ていきましょう。

睡眠の質の低下

カフェインには覚醒作用があるため、睡眠前に摂取すると寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなるなどの影響を及ぼします。

眠気を覚ましたい時に効果を発揮してくれる反面、眠りたいときにぐっすりと眠ることができなくなってしまう作用もあるのです。

また、カフェインには利尿作用もあることから、夜中にトイレに行く回数が増えてしまい、睡眠の質を低下させる原因となります。

なお、個人差はありますが、血液中のカフェインの濃度は摂取してから30分~2時間程で最大となり、カフェインの効果が半分になる時間は、2~8時間と人によって幅があると言われています。
睡眠への影響を防ぐためには、夕方以降はカフェインを含む食品を控えるのが良いでしょう。

胃腸への影響

カフェインには胃酸分泌促進作用があるため、胃腸の働きを抑えたり、胃腸を荒らしたりするリスクがあると報告されています。

そのため、空腹時や胃酸過多になっている人が摂取する場合には注意が必要です。
時間が無いからといって、朝食替わりにエナジードリンクやコーヒーだけを飲むのは控えるようにしましょう。

また、前述した通りカフェインには利尿作用があり、体内の水分を尿として排泄するよう促します。
この作用によって便に含まれる水分量が少なくなり、便秘を引き起こす可能性もあります。

そのため、カフェインを摂取する際には、水分も十分に補給することをおすすめします。

カフェイン依存症の危険性

カフェインを長期にわたって多量に摂取すると、カフェイン依存症になる可能性があります。

実はこのカフェイン依存症は、無意識のうちに陥ってしまうケースが多いです。
例えば、眠気覚ましや、疲労回復のために頻繁にカフェインを摂取していると、徐々に身体がカフェインに対応し始め、その効果を得にくくなっていきます。

そうなると、常にカフェインを摂取していないと眠気や疲労感を感じる状態が続き、この症状を解消するために、またカフェインを摂取するという依存症のサイクルが生まれます。

これを繰り返すうちに摂取量が増えてしまい、やめたくてもやめられない状態が続きます。

カフェイン中毒の危険性

カフェイン依存症の他にも、カフェインを短時間に過剰摂取することにより、急性カフェイン中毒を引き起こす危険性もあります。

カフェイン中毒になると、身体面では吐き気や嘔吐、胃痛、手足のしびれ、心拍数の増加などの症状が見られ、精神面では緊張や焦燥感、パニック発作などを起こす場合があります。

カフェインの急性中毒や前述の依存症は簡単に治す方法が無いため、日頃から適切な範囲内で摂取することが大切です。

砂糖の過剰摂取にも注意

たくさんの角砂糖

エナジードリンクにはカフェインだけでは無く砂糖も多く含まれています。
1本飲むだけで簡単にエネルギーチャージができる反面、常飲すると気付かないうちに糖分を過剰摂取してしまいます。

「カフェイン含有量が少ないタイプだから大丈夫!」と思ってその分沢山飲んでいると、砂糖の摂取基準を大幅にオーバーしている可能性が高いです。

砂糖のとりすぎは、実は単なるカロリーオーバーや、美容への影響だけではなく、心身に悪影響を及ぼすことが分かっています。

それでは、エナジードリンクに含まれる砂糖の量と過剰摂取のリスクについても、詳しく見ていきましょう。

エナジードリンクに含まれる砂糖の量は?

エナジードリンクには、大量の砂糖が含まれており、例えばレッドブル1本(250ml)には27gもの糖質が含まれています。
これは、角砂糖にすると約7個分です。

WHOによる大人1日あたりの砂糖の摂取量は25~50gとされているため、1日にレットブルを2本飲むと、あっという間に上限値を超えてしまいます。

飲み物に含まれている砂糖は目に見えないためイメージしにくいですが、特に冷たい炭酸飲料では、甘味を出すために大量の砂糖が使用されています。

砂糖はカフェイン同様に依存性が高く、日常的に甘いものを摂取し続けると、砂糖依存症になる危険性があると言われています。

砂糖依存症の危険性

砂糖依存になると、甘いものを食べないと落ち着かずイライラしたり、妙に疲れやすくなったり、常に甘いものを食べ続けてしまうという症状が出ます。

砂糖を過剰摂取すると、血糖値の乱れを引き起こし、糖尿病をはじめ、動脈硬化や高血圧、心筋梗塞、脳卒中などの生活習慣病の原因となります。

また、過剰に摂取した砂糖を消化するために、ビタミンB群やカルシウムを大量に消耗します。
その結果、脳神経がエネルギー不足となり、気持ちが不安定になって落ち込んだり、すぐにイライラする、緊張しやすいなどのうつ状態を引き起こします。

このように、砂糖のとりすぎは心身に大きな影響を与えるリスクがあります。

砂糖の過剰摂取を避けるためにも、エナジードリンクの飲みすぎには気を付けるようにしましょう。

エナジードリンクのカフェイン量は?1日の摂取目安まとめ

この記事のポイント
  • エナジードリンクのカフェイン量は平均30mg/100ml
  • 1日1~2本を上限にするとよい
  • カフェインの過剰摂取は睡眠障害や依存症、中毒の危険性がある
  • カフェインだけでなく砂糖の摂りすぎにも注意

エナジードリンクに含まれるカフェインの量は、平均的に100mlあたり30g程度です。
カフェインの摂取上限は、一般的に1日に300~400mgとされているため、1日2本程度までにするのが良いでしょう。

なお、カフェインを過剰摂取すると、睡眠の質の低下や、胃腸への悪影響、カフェイン依存症や中毒症状を引き起こすリスクがあります。

また、カフェインだけでは無く砂糖も大量に含まれているため、飲みすぎると生活習慣病やうつ病を招く原因となります。

エナジードリンクを飲む際には、無意識のうちに依存症にならないよう、摂取基準の中で上手く付き合っていきましょう。

執筆者
なぎ
なぎ
なぎ
食生活アドバイザー

美味しいものを作って食べることが大好きな20代OLです。
地産地消・栄養バランスを意識した食生活で、夫婦共々‐10kgに成功しました!
「手軽に美味しく健康に」をモットーに、昔ながらの家庭料理を研究しています。

保有資格など

食生活アドバイザー
オンラインフードクリエイター
ホームユースうつわマスター

執筆者のWebサイト

https://naginokurashi.com/

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