眠気覚ましに効果的な飲み物は?コーヒー以外にもある?

仕事が立て込んだり、課題が溜まったりして夜遅くまで作業すると寝不足に陥り、どうしても眠くなってしまうことってありますよね。

そんな時はコーヒーやエナジードリンクなどのカフェインが含まれた飲み物を飲む、という人も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、眠気覚ましに効果的な物質「カフェイン」についてまとめました。

また、カフェインを含んでいる飲み物のうち、代表的なものを5種紹介します。

是非この記事を参考に、飲み物を有効活用してうまく眠気と戦っていきましょう。

眠気覚ましに適した飲み物の基準は?

眠気覚ましに適した飲み物の基準とは、ずばり「カフェインが入っているかどうか」です。

カフェインが入った飲み物は、眠気覚ましに役立つと言われているのです。

では、一体どうしてカフェインが眠気覚ましに有効なのでしょうか。カフェインの効能に関して、より詳しく見ていきましょう。

眠気覚ましに効くのは“カフェイン”

カフェインが眠気覚ましに有効な理由は、「アデノシン」という物質の働きを抑えることができるからです。

アデノシンとは、疲労により体内で生まれる物質です。アデノシンがアデノシン受容体と結合することで脳の働きを活発にするヒスタミンの放出が抑えられ、睡魔に襲われます。

カフェインを摂取することによって、アデノシンが受容体と結びつくことを防ぎ、ヒスタミンの量が減らずに済みます。

そのため、カフェインの摂取は眠気覚ましに効くとされているのです。

また、カフェインの効果には個人差があるものの、カフェインの入った飲み物を飲んで30分ほどしたら眠気が覚めてくると言われています。

カフェインの効果の持続時間も個人差があり、2〜8時間程度だと考えられています。

他にも“アルギニン”がオススメ

アルギニンという物質には、「カフェインの眠気覚まし効果をより強くする」という効果が認められました。

そのため、カフェインとアルギニンを併せて摂取することによって、より強力な眠気覚ましの効果が得られると言えます。

その他にも、アルギニンには疲労回復・血流をよくする作用なども期待できます。

カフェインとアルギニンを含む代表的な飲み物として、エスエス製薬の【エスカップNEXT】、チェリオの【ライフガードX】などが挙げられます。

どうしても眠ってはいけない場面に直面した時は、カフェインとアルギニンの有無を見てドリンクを選んでみてはいかがでしょうか。

1日のカフェイン摂取量の目安

米国食品医薬品局（FDA）によれば、1日のカフェインの摂取量の目安は400mgと言われています。

これは、コーヒーで換算した場合4~5カップ程度なのだそう。

この量は健康な成人に限った話で、世界保健機関（WHO）の発表では、妊婦の1日に摂取可能なカフェイン量は300mg、コーヒー換算で3~4カップとされています。

また、FDAの発表で子どものカフェイン摂取量は、体重1kgあたり3mg程度に抑えることで、不眠や吐き気などといったカフェインによるデメリットを受けなくなることがわかっています。

適切なカフェインの摂取のメリット

カフェインには眠気覚ましの効果があると紹介してきましたが、この他にも様々な効果が期待できます。

カフェイン摂取によるメリットをまとめました。

疲労感の軽減

カフェインに疲労回復効果はありません。

なぜなら、疲労回復に大切なのは「副交感神経を高めること」であり、カフェインを摂取することにそうした効果は望めないからです。

しかし、カフェインには「交感神経の働きを高める」効果があり、疲労感の軽減を期待できます。

交感神経の働きが活発になることで、集中力が高まり、疲労感が軽くなると言われています。

むくみ予防

カフェインには利尿作用があり、余分な水分を体外に排出する効果があるため、むくみ予防、解消効果が期待できます。

これは、カフェインを摂取することで交感神経の働きが活発になり、腎臓の血流が促進されるためと言われています。

また、カフェインには利尿作用の他にもリンパの流れを改善する効果も期待できます。

リンパの流れが良くなることで、体内の老廃物を排除しやすくなり、むくみの予防と解消に繋がるのです。

偏頭痛を楽にする

カフェインの持つ血管収縮作用は、脳血管の拡張により引き起こされる偏頭痛を楽にすると言われています。

無水カフェイン（水を含まないカフェイン）は実際に、エスエス製薬の「イブA錠」といった市販の頭痛薬にも含まれています。

ただし、カフェインは血管を一時的に収縮させるだけですので、カフェインの摂取が偏頭痛予防に繋がるわけではありません。

運動能力の向上

人によって効果や感じ方に差はあるようですが、国際スポーツ栄養学会は「カフェインの摂取によって運動能力が向上する」ということを発表しました。

ちなみに、以前はドーピングと判定されていたカフェインでしたが、2004年以降禁止物質から除外されたため、現在では陸上競技の試合前にカフェインを摂取してもペナルティーを課されなくなっています。

ダイエットや筋トレの効率アップ

カフェインには脂肪の代謝促進にも役立つ効果があると言われています。

特に、有酸素運動の前にカフェインを摂取することでより効率的な脂肪燃焼効果が期待できます。

それだけでなく、人が意識して発揮できる最大の力である「覚醒随意最大収縮」、繰り返しの負荷にどれだけ耐えられるかという「筋持久力」、これら2つの力を高める効果が期待できるため、筋トレの効率アップに繋がると考えられています。

眠気覚ましに効果的な飲み物5選

カフェインが眠気覚ましに有効であるということ、また、その他にもカフェインには様々な効能があるということがわかりましたね。

早速、カフェイン飲料を飲むことを生活に取り入れようと考えた方も多いのではないでしょうか。

そこで、身近で手軽にカフェイン摂取が可能な飲み物として、コーヒー・日本茶・紅茶・栄養ドリンク・眠気覚ましに特化したドリンクの5種類を紹介します。

それぞれ種類ごとにカフェイン含有量などをまとめているので、飲み物を選ぶ際の参考にしてみてくださいね。

オススメ飲み物①:コーヒー

眠気覚ましといったら真っ先に思い浮かべるのがコーヒーではないでしょうか。

コーヒーは、日本茶(煎茶)や紅茶よりも効率的にカフェインを摂取することが可能です。

また、コーヒーの抽出の仕方や飲み方でカフェインの濃さは変わってきます。

例えば、エスプレッソはカフェインがより濃く、カフェラテはより薄くなります。

インスタントコーヒー(マキシム)、ドリップコーヒー(香り澄みわたるスペシャル・ブレンド)、缶コーヒー(ダイドーブレンド)のカフェイン含有量などを比較したものが下の表です。

缶コーヒーのダイドーブレンドが1番カフェインを多く含んでおり、最も効率的にカフェインを摂取できると言えるでしょう。

また、インスタントコーヒーのマキシムは、約40杯分がワンコイン足らずで購入できるため、1番コスパが良いことがわかりますね。

オススメ飲み物②:日本茶

コーヒーは日本茶よりも効率的にカフェインを摂取できると紹介しましたが、日本茶の中でも玉露はコーヒーよりも多くのカフェインを含有しています。

また、煎茶はコーヒーよりもカフェイン含有量は少ないものの、十分にカフェイン摂取が可能です。

下の表は、緑茶のティーバッグ・ペットボトルの緑茶・烏龍茶を比較しまとめたものです。

玉露ほどではありませんが、烏龍茶にも意外と多くのカフェインが含まれていることがわかります。

オススメ飲み物③:紅茶

コーヒーの苦味が苦手な人にとっても、比較的飲みやすいのが紅茶の魅力の1つです。

一般的な紅茶のカフェイン含有量は100mlあたり30mg。

これはコーヒーのカフェイン含有量の約半分と言われており、比較的ゆっくりとカフェインを摂取することができます。

下の表は、インスタント(粉)タイプ・ティーバッグタイプ・ペットボトル紅茶を比較したものです。

粉末の紅茶である「AGF®︎プロフェッショナル」よりも、ティーバッグの紅茶である「デイリークラブ」の方がカフェインが多く含まれていることがわかります。

粉を溶かすだけの方が多少は楽ですが、同じ量を飲むならティーバッグの紅茶の方が効率よくカフェインを摂取できると言えます。

オススメ飲み物④:栄養ドリンク

栄養ドリンクとは、「医薬品」もしくは「医薬部外品」に分類されている飲み物です。

先に紹介したカフェインのはたらきを助ける「アルギニン」が配合されている商品も多く、疲労を感じている時だけでなく、集中したい時に飲む人も多いでしょう。

代表的な栄養ドリンク3種類を比較してみました。

内容量とカフェイン含有量を見比べてみると、チョコラBB1本に含まれるカフェインが他の2種の2本分と同等なのがわかります。

チョコラBBは効率よくカフェインを摂取するのに向いていると言えます。

また、リポビタンDとチオビタ・ドリンクを単純にカフェイン量だけで比較すると、圧倒的にチオビタ・ドリンクの方がお得なようです。

ただし、他の成分の比較を行っていないので、必ずしもチオビタ・ドリンクの方がコスパが良いとは言い切れませんので注意しましょう。

オススメ飲み物⑤:眠気覚まし特化のドリンク

眠気覚ましに特化しているエナジードリンクなどから代表的な商品3種を選定し、比較してみました。

まずわかるのが、全体的にカフェインの含有量が非常に多いということです。

特に、眠眠打破は50mlという少量にも関わらず、カフェイン含有量120mgと脅威の量を誇ります。

また、モンスターエナジーとレッドブルの1mgに含まれるカフェインの量を比較してみると、わずかにモンスターエナジーの方が多いことがわかりました。

つまり、モンスターエナジーとレッドブル同量を飲むとしたら、モンスターエナジーの方がより効果がある可能性が高いと言えるでしょう。

飲み物で眠気覚ましする際の注意点

カフェインの過剰摂取はとても危険です。

日本中毒学会の調べでは、国内でカフェインを大量に含む眠気防止薬やエナジードリンクなどの急性中毒で、2011年度からの5年間で101人が救急搬送され7人心停止、うち3人の死亡が報告されています。

カフェインの過剰摂取は危険

1日のカフェイン摂取量は400mgが目安でしたが、この基準を超えて摂取してしまった場合は、どのようなことが起こるのでしょうか。

カフェインの摂りすぎによって引き起こされる症状をまとめました。

どれも辛い症状ばかりですね。

また妊婦の場合は、上記の他にも、生まれてくる赤ちゃんの発育に影響を与えてしまいます。

くれぐれもカフェインの過剰摂取には気をつけましょう。

生活習慣の悪循環に注意

カフェインの摂取が常習化してしまうと、無理に徹夜をしたことによる昼夜逆転などをきっかけに、生活が悪循環に陥ってしまう危険性があります。

眠い時にカフェインを大量に摂取することで、睡眠の質が低下し、日中の眠気に繋がり、さらにカフェインを摂取してしまう可能性があるのです。

眠気で悩んでいるなら専門医に相談を

しっかり睡眠をとっているにも関わらず、日中異常な眠気に襲われるという場合は、睡眠専門外来などの専門医へ相談することをオススメします。

日中に過度な眠気があることを「過眠」と呼びますが、この過眠の原因は様々なものが考えられます。

例えば、睡眠不足や睡眠の質の低下といった日常生活に問題がある場合もあれば、うつ病などといった病気の症状によって過眠が引き起こされている場合もあります。

日常生活の問題を解消しても過眠が改善しない場合は、カフェインに頼ってその場しのぎをするのではなく、医者に相談する方が良いでしょう。

眠気覚ましに効果的な飲み物｜まとめ

カフェインには眠気覚ましの効果があり、また、その他にも疲労の軽減などをはじめとした様々なメリットがあるということがわかりました。

同時に、カフェインの摂りすぎによって引き起こされるデメリットについても見てきました。

また、様々な飲み物にカフェインが含まれていることがわかり、よりカフェインが身近なものに感じられたのではないでしょうか。

カフェインの1日の基準値を意識しながら程よく摂取することで、上手にカフェインと付き合っていきたいものですね。