鯖缶のちょい足しアレンジ方法をご紹介!簡単料理で美味しい

なぎ

鯖缶はお手頃な価格で購入でき、効率的に鯖の栄養を摂取できる便利な食品です。

調理の手間いらずで手軽に食べられる鯖缶は、一人暮らしや主婦の強い味方ですよね。

開けてそのまま食べられる点がメリットである一方で、「健康のために食べていたけれど、味に飽きて続かなかった…」という方もいるのでは無いでしょうか?

そこで今回は、鯖缶に少し加えるだけで様々な味わいを楽しめる「ちょい足し食材」や、栄養を損なわずに美味しく食べられるアレンジ料理の方法をご紹介していきます!

鯖缶は生で食べるより栄養がある!?

白い木のテーブルの上に鯖缶が一つ

加工食品は生で食べるよりも栄養価が劣ると思われがちですが、鯖缶は生で食べるよりも栄養価が高い食品です。

下記の表は、生の鯖と鯖の水煮缶、鯖の味噌煮缶について、100g中に含まれるカルシウム、DHA、EPAの含有量を比較した結果を示しています。

この表から分かるように、生の鯖に比べて鯖の水煮缶のカルシウム含有量は約43倍、DHA、EPAの含有量は約1.3倍です。

鯖の味噌煮缶に関しても、生の鯖と比較するとカルシウム含有量は約35倍、DHA、EPAの含有量は約1.5倍となっています。

食品成分 カルシウム(mg) DHA(mg) EPA(mg)
鯖(生) 6 970 690
鯖(水煮缶) 260 1,300 930
鯖(味噌煮缶) 210 1,500 1,100

参考:文部科学省「食品成分データベース」

鯖缶の栄養価が高い理由

鯖缶の方がこれらの栄養価に優れている理由は、鯖を高温高圧調理することにより、骨まで丸ごと食べられるようになっているからです。

カルシウムは骨に多く含まれているため、生の状態では摂取できない骨の部分まで丸ごと食べられる鯖缶は、カルシウム含有量がぐんとアップしています。

また、鯖缶の汁にはEPAやDHAが溶け出しており、汁ごと食べることで無駄なく栄養を摂取することができます。

鯖缶は効率よくDHA・EPAを摂取できる

DHAやEPAは酸化に弱く、調理工程で空気に触れるとその効果は減少してしまいます。

しかし鯖缶は、缶を密閉した後に熱処理をしているため酸化による減少が無く、効率良くDHA、EPAを摂取することができるのです。

これらの理由から、鯖缶は鯖の栄養分をより余すことなく食べられる加工食品であることが分かりますね。

【栄養満点】鯖缶に含まれる栄養5つ

木のまな板の上にある鯖缶と切り身

鯖缶は、鯖の頭や内臓、しっぽのみを除いて、その他の部分を丸ごと缶詰加工した食品です。

通常は捨ててしまう部分の栄養まで摂取でき、非常に栄養価が高いと言われている鯖缶ですが、実際はどのような栄養が含まれているのでしょうか。

今回は、鯖缶に含まれる様々な栄養の中でも、特に注目すべき5つの栄養成分について解説していきます。

中性脂肪・コレステロールの減少効果“EPA”

EPAは、魚油に多く含まれている不飽和脂肪酸の一種で、血栓の予防や血中脂肪のバランスを整える働きがあります。

さらに、善玉コレステロールを増加させて、悪玉コレステロールを減らす効果も期待できます。

生活習慣病が気になる方は、EPAを定期的に摂取すると良いでしょう。

記憶力や言語能力・学習能力の向上効果“DHA”

DHAは、EPAと同じく魚油に多く含まれている不飽和脂肪酸の一種です。

DHAには血管壁を柔らかくする働きがあり、血流の改善や血圧上昇の抑制、動脈硬化の予防改善効果などが期待できます。

また、DHAには脳の神経細胞を活性化させて情報伝達能力を高める働きもあります。

この働きによって、記憶力や学習能力を向上させたり、認知症の予防にも効果を発揮すると言われています。

貧血予防に効果的“鉄”

鉄は、血液中の酸素の運搬に重要な役割を担っています。

鉄分が不足すると疲れやすくなったり、持久力が無くなったりし、頭痛や動悸、息切れ、食欲不振等の症状が現れることがあります。

特に女性は鉄不足になりやすいため、意識的に摂取するのがおすすめです。

丈夫な骨や歯をつくる“カルシウム”

カルシウムは、丈夫な骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。

人の体内にあるカルシウムの99%は骨と歯に存在しており、カルシウムが不足すると骨粗しょう症や骨軟化症になったり、子供の場合は骨や歯の形成不全を引き起こします。

その他にも、筋肉の収縮・弛緩を調整したり、精神の興奮を抑えて安定させるなどの効果もあります。

カルシウムの吸収を助ける“ビタミンD”

ビタミンDは、カルシウムの代謝に関与し、骨や歯の形成に欠かせないビタミンです。

食事からの摂取だけではなく日光浴によっても体内で合成できますが、その量は少ないため食事から摂取することが大切とされています。

ビタミンDは、穀類や肉類にはわずかな量しか含まれておらず、摂取源となる食品は魚介類やきのこ類など限られた食材です。

鯖缶は、カルシウムもビタミンDも一緒に摂取できるため、丈夫な骨や歯を作るために積極的に食べたい食品ですね。

鯖缶のちょい足しにおすすめはこれ!

トマトやにんにくが置いてあるキッチン

これまで解説した通り、鯖缶は非常に栄養豊富な食品ですが、そのまま食べるだけでは飽きてしまいますよね。

そこでここからは、少し加えるだけで鯖缶の味わいを変えてくれる鯖缶の”ちょい足し食材”についてご紹介します。

鯖の水煮缶、鯖の味噌煮缶それぞれに合う“ちょい足し食材”食材をご紹介しますので、是非参考にしてみてくださいね!

①【水煮缶におすすめ】旨味爆発!“マヨネーズ”

様々な料理で大活躍のマヨネーズは、鯖缶との相性も抜群のちょい足し食材です!

鯖の水煮缶にマヨネーズを加えることで、味のまろやかさと口当たりの滑らかさがぐんとアップします。

まさにツナマヨならぬサバマヨといったところで、ご飯との相性は勿論、パンに挟んだり、キュウリの薄切り等と混ぜてサラダにしても美味しいです。

更にブラックペッパーを加えれば、お酒のおつまみにもピッタリな味になります。

②【水煮缶におすすめ】爽やかな酸味と甘みが癖になる!“ガリ”

お寿司屋さんでもおなじみのガリは、油分が多く味がしっかりしている鯖の水煮缶と相性抜群です。

鯖の旨味に対してガリの甘酸っぱさが良いアクセントとなり、さっぱりと食べられます。

鯖の水煮缶をそのまま食べると、少し生臭みが気になるという方にもおすすめのちょい足し食材です。

③【味噌煮缶におすすめ】お酒のおつまみにもピッタリ!“ラー油”

中華料理で大活躍のラー油は、鯖の味噌煮缶のちょい足しにもおすすめです。

この食べ方では、味噌のアミノ酸とラー油に含まれる辛味成分のカプサイシンとの相乗効果で、サバの旨み成分が引き出されると言われています。

甘めの味噌味とピリッとした心地よい辛さが絶妙にマッチして、お酒の進む味に変身します。

④【味噌缶におすすめ】一気に洋風おつまみに!“チーズ”

鯖にチーズ?と思う方も多いかもしれませんが、塩味とコクが心地よいチーズは、鯖缶と合わせることで美味しく食べられます。

鯖の味噌煮缶を耐熱容器に入れ、ブラックペッパーを加えて混ぜ合わせ、その上からチーズを乗せてオーブンで焼くと簡単に鯖缶のチーズ焼きが出来上がります。

甘辛い味噌とチーズの濃厚な風味がマッチして、たまらなく美味しいおつまみになりますよ。

また、チーズにはたんぱく質やカルシウムも豊富に含まれているため、成長期の子供にもおすすめのちょい足し食材です。

⑤【水煮缶・味噌煮缶両方におすすめ】さっぱり食べるなら“大根おろし”

さっぱりとした大根おろしは、鯖缶と一緒に食べたいちょい足し食材です。

鯖は油分の多い魚のため、大根おろしを加えることで、いくらでも食べられるようなさっぱりおかずに大変身します。

また、大根には消化酵素が豊富に含まれているため、消化機能を高めて胃腸を健康に保つ効果も期待できます。

更に食物繊維も豊富で、腸内の老廃物を体外に出す役目を果たしてくれるので、栄養面でのバランスもぐんとアップします。

⑥【水煮缶・味噌煮缶両方におすすめ】彩り鮮やか&香り豊かな“ネギ”

鯖缶にネギのみじん切りを入れると、鯖缶特有の生臭さが消え、シャキシャキとした食感とさっぱりとした辛さがやみつきの味になります。

また、ネギにはツンとした香り成分である硫化アリルが豊富に含まれています。

硫化アリルは、抗菌や抗酸化作用のほか、血栓の予防、消化促進等の効果が期待できるため、生活習慣病が気になる方に特におすすめのちょい足し食材です。

【3選】鯖缶のアレンジ料理をご紹介!

トマトとレモンとスパイスと鯖缶

前項では美味しいちょい足し食材について説明しましたが、料理に活用できたら更にバリエーションがアップして嬉しいですよね。

鯖缶は既に火が通っているため調理時間が短くて済むうえに、他の食材と組み合わせることで栄養面も補強されるので、料理に活用するのはとてもおすすめです。

今回は、DHAやEPAをたっぷりと含んだ鯖缶の汁も活用し、栄養素を余すことなく食べられるレシピを3つご紹介します!

ご飯に合う!鯖缶で時短卵とじ

短い時間で作れる、鯖の旨みを卵で閉じ込めた、鯖缶で作る卵とじです。

鯖の水煮缶を汁ごと使うことによって、鯖の美味しさを余すところなく引き出している一品となります。

ご飯に合う!鯖缶で時短卵とじ
【材料】(2人前)
サバの水煮缶(汁ごと):1缶
しめじ:1パック(100g)
玉ねぎ:1/4個
溶き卵(Mサイズ):2個分
有塩バター:10g
小ねぎ(小口切り):適量
(A)しょうゆ:大さじ2杯
(A)水:大さじ1杯
(A)砂糖:大さじ1.5杯
(A)みりん:大さじ1杯
(A):小さじ1杯

下準備
サバの水煮缶は軽くほぐし、しめじは石づきを切り落としてほぐしておき、玉ねぎは薄切りにする。
手順①
中火に熱したフライパンに有塩バターを溶かし、しめじと玉ねぎを入れてさっと炒める。
手順②
鯖の水煮缶を汁ごと加え、さらに(A)を入れて中火でひと煮立ちさせる。
手順③
溶き卵を流し入れ、ゆっくりとかき混ぜて中火で加熱する。
卵に火が通ったら、お皿に盛り付け、小ねぎをかけて完成!

参考:Kurashiru「ご飯に合う サバ缶で時短卵とじ レシピ・作り方」

鯖缶で簡単!みぞれ煮

一般的な鯖のみぞれ煮は、下準備や調理が大変で時間がかかってしまいますが、鯖缶を使うことであっと言う間に作ることができます。

お酒のお供にもぴったりなので、ぜひ試してみてください。

鯖缶で簡単!みぞれ煮
【材料】(2人前)
サバの水煮缶(汁ごと):2缶
大根おろし:200g
小ねぎ(小口切り):適量
(A)水:150ml
(A)しょうゆ:大さじ2杯
(A)みりん:大さじ1.5杯
(A)砂糖:大さじ1杯
(A)顆粒和風だし:小さじ1杯

手順①
大根おろしはザルに上げて水気を切っておく。
手順②
フライパンに(A)の材料を入れて中火で熱し、煮立ったら鯖の水煮缶を汁ごと入れて落し蓋をする。
手順③
弱火で5分ほど煮たら大根おろしを入れてひと煮立ちさせ、火から下ろす。
手順④
器に盛り付け、小ねぎを散らして完成!

参考:Kurashiru「サバ缶で簡単 みぞれ煮 レシピ・作り方」

鯖缶と玉ねぎの味噌汁

出汁の代わりに鯖缶の汁を使った、鯖缶と玉ねぎの味噌汁です。

素材の美味しさを最大限引き出した、まろやかな味わいとなっており、どなたでも美味しく召し上がれます。

鯖缶と玉ねぎの味噌汁
【材料】(2人前)
サバの水煮缶(汁ごと):1缶
玉ねぎ:1/4個
水:400ml
味噌:大さじ1.5杯
小ねぎ(小口切り):適量

下準備
玉ねぎは薄切りにしておく。
手順①
鍋に玉ねぎ、鯖の水煮缶、水を入れて中火で加熱し、沸騰してから3分程煮る。
手順②
玉ねぎが柔らかくなったら弱火にして、味噌を溶かし入れ、火から下ろす。
手順③
器に盛り付け、小ねぎを散らして完成!

参考:Kurashiru「鯖缶と玉ねぎの味噌汁 レシピ・作り方」

鯖缶のちょい足しにおすすめはコレ!アレンジ料理まとめ

お手頃価格で購入できる鯖缶は、骨まで丸ごと食べられるため栄養も豊富で、家計にも身体にも嬉しい食品です。

そのまま食べるだけでなく、ラー油やチーズ、マヨネーズをちょい足しすればおつまみ風の味わいになり、大根おろしやネギ、ガリなどをちょい足しすればさっぱりとした味わいを楽しむことができます。

また、鯖缶は下ごしらえ不要で調理できるため、時短料理にも活躍します。

鯖缶のアレンジ料理は多数ありますが、栄養が溶け込んだ汁ごと調理できる煮物や味噌汁などが特におすすめです!

「健康のために、定期的に鯖缶を食べたい!」という方は、今回ご紹介した内容を是非参考にしてみてくださいね。

執筆者
なぎ
なぎ
なぎ
食生活アドバイザー

美味しいものを作って食べることが大好きな20代OLです。
地産地消・栄養バランスを意識した食生活で、夫婦共々‐10kgに成功しました!
「手軽に美味しく健康に」をモットーに、昔ながらの家庭料理を研究しています。

保有資格など

食生活アドバイザー
オンラインフードクリエイター
ホームユースうつわマスター

執筆者のWebサイト

https://naginokurashi.com/

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