鯖缶ダイエットに効果はある?おすすめの鯖缶や方法をご紹介!

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お気に入りの服がきつくなり、自分の体形が気になり始めダイエットを決意したものの、うまくいかず挫折してしまうことってよくありますよね。

過度な食事制限をしてストレスが溜まり、逆に過食してしまったり、ついついお菓子を食べすぎてしまったりダイエットを成功させるのは難しいです。

そのような経験がある方におすすめしたいのが「鯖缶ダイエット」です。

この記事では、「いつ食べるのか」「どのくらいの期間食べるのか」などの鯖缶ダイエットの方法や鯖缶がダイエットに適している理由を紹介していきます。

この記事のポイント

・鯖缶にはダイエットに適している栄養素がたくさん入っている!
・鯖缶ダイエットはまずは2週間~1ヶ月やってみて効果を確かめよう
・鯖缶ダイエットにおいては缶汁まで使おう
・鯖缶は食物繊維と一緒に食べよう
・低脂質のものと一緒に食べよう
・味噌煮よりも水煮がおすすめ

鯖缶ダイエットとは

3つの鯖缶

「鯖缶ダイエット」とは数年前にメディアで取り上げられたことにより注目を浴びたダイエット法です。

「毎日の食事に鯖缶を取り入れることで痩せやすい体質になり、リバウンドしにくい体づくりをすることができます。

また、糖質が低くタンパク質が豊富な鯖缶を食事に取り入れることで効率的にダイエットの成功を目指すことができます。

鯖缶ダイエットに効果はある!

鯖缶を食べていて本当に痩せるのか疑問に思った方も多いのではないでしょうか。

鯖缶ダイエットは個人差がありますが、効果があります!

個人差がありますが、実際に効果があったという口コミが見られます。

一方で「効果が無かった」「痩せなかった」という声も上がっているので、後述する注意点を参考にして鯖缶ダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。

鯖缶ダイエットがダイエットに適している理由

ピンクのランニングシューズを履いている人の足元

「鯖缶ダイエット」を聞いたことがある人の中で、なぜ鯖缶がダイエットに向いているのか疑問を持った人もいますよね。

実は、鯖缶は脂肪燃焼を促進する成分を含んでおり、ダイエットにうってつけの食材なのです。

ここでは「鯖缶がダイエットに適している理由」を4つ紹介します。

鯖缶がダイエットに適している理由

・脂質の代謝を促し、体脂肪を減少させる
・タンパク質が豊富
・カルシウムが豊富
・糖質が低い

脂質の代謝を促し、体脂肪を減少させる

鯖缶がダイエットに向いている理由の1つ目は、「脂質の代謝を促し、体脂肪を減少させるから」です。

中性脂肪を減らす効果を持つオメガ3脂肪酸の中でもDHAやEPAが豊富で、実際に100gの鯖缶の中にはDHAがおよそ1,300mg、EPAがおよそ930mg含まれています。

同じ魚介類の缶詰であるツナ缶の100gにおけるDHAは440mg、EPAは11mgであることを踏まえると、その量の多さは一目瞭然です。

汁を含んだ鯖缶を1つ食べるだけで一日に必要なDHAとEPAの量(両方合わせて、男性:約2,000mg~2,400mg、女性:約1,600mg~2,000mg)を摂取することができ、効率的にDHAとEPAを摂取することができるという訳です。

タンパク質が豊富

鯖缶がダイエットに向いている理由の2つ目は「タンパク質が豊富であるから」です。

鯖缶にはタンパク質が豊富に含まれており、特に水煮缶には可食部100gの中に20.9gのタンパク質が含まれています。

タンパク質は脂質・糖質と比べて脂肪になりにくく、筋肉量の増加が見込める成分です。

筋肉量が増加すると、基礎代謝を上げることができ、脂肪が燃焼しやすい体になるため、タンパク質が多く含まれている鯖缶はダイエットにおすすめな食材であると言えます。

カルシウムが豊富

鯖缶がダイエットに向いている理由の3つ目は「カルシウムが豊富であるから」です。

鯖缶の中にはDHA/EPA、タンパク質だけでなく、日々の食事で不足しがちなカルシウムも豊富に含まれています。

カルシウムは脂肪の代謝にも関わっており、不足すると脂肪を溜め込みやすくなると言われています。

カルシウムが豊富な鯖缶を食べることで、カルシウム不足によって脂肪が作られるのを防ぐことができるのです。

糖質が低い

鯖缶がダイエットに向いている4つ目の理由は「糖質が低いから」です。

ダイエットをしたことがある方は「糖質」というワードを1度は耳にしたことがありますよね。

「糖質が太る原因」と言われるほど、糖質はダイエットと密接に関わっています。

なぜなら、糖質を摂りすぎると血糖値が大きく上昇し、またそれが必要量を超えて余ると、余った糖質は脂肪になってしまうためです。

鯖缶は低糖質な食材で、特に水煮缶には糖質が0.2gしか含まれていません。

鯖缶は食事の糖質制限をしたい人にもおすすめなのでぜひ挑戦してみてくださいね。

鯖缶ダイエットの方法

卵型の青い物体をかじる女性

鯖缶がダイエットに適している理由を紹介しましたが、「実際に鯖缶ダイエットを始めたいから方法を知りたい」という方もいますよね。

「鯖缶はどのくらいの期間食べるべきか」「鯖缶はいつ食べるのが良いのか」などの鯖缶ダイエットの方法を紹介します。

鯖缶ダイエットの期間

鯖缶ダイエットを行うときに、どのくらい鯖缶を食べ続ければ効果が出てくるのでしょうか。

鯖缶ダイエットの効果が出る期間は1週間である人もいれば1ヶ月である人もおり、個人差があるため一括りにして言うことはできません。

また、すぐに効果が現れるダイエット法ではないため、長期的に取り組む必要があります。

しかし、鯖缶に含まれるDHA/EPAなどの魚油を摂取したマウスによる実験で、2週間で中性脂肪値が下がったという研究が存在するため、まずは2週間試してみて、続けられそうだったら1ヶ月続けてみることをおすすめします。

1日1缶でOK

「鯖缶ダイエット」だからと言って毎食鯖缶を食べなければならない訳ではありません。

鯖缶ダイエットをするときは1日1食鯖缶を取り入れましょう。

鯖缶1つのカロリーは約361kcalとやや高めになっており、いくらダイエットに向いている成分を多く含むと言っても1日に3食取り入れると食べすぎになってしまいます。

鯖缶1つでDHAやEPA、タンパク質を効率的に摂取することができるので、1日1缶取り入れてることをおすすめします。

鯖缶はいつ食べる?

鯖缶を1日に1缶食べれば良いと言われていますが、朝・昼・晩のいつ食べるのが良いのでしょうか。

実は、鯖缶を食べるタイミングは明確には決まっていません。

そのため、朝・昼・晩のいつでも鯖缶を食べても良いと言うことができますが、強いて言えば朝に食べることをおすすめします。

なぜなら、鯖缶に含まれているDHA/EPAは朝が最も効率的に吸収され、脂質代謝が良くなると言われているためです。

鯖缶の最大限の力を発揮させたい方は朝食に鯖缶を取り入れてみてくださいね。

鯖缶ダイエットの食べ方の注意点

手のひらを空に掲げる人の手のひら

鯖缶ダイエットを開始する際に、ただ鯖缶を2週間~1ヶ月程度、1日に1食食べれば大丈夫という訳ではありません。

鯖缶ダイエットをするには食べ方について注意しなければならない点が存在します。

注意点を知らないと鯖缶ダイエットの効果が半減してしまうので、必ず確認してから始めることをおすすめします。

缶汁ごと使う

鯖缶の中には鯖の身だけではなく、缶汁も共に入っています。

鯖の水煮缶は、生の鯖を缶に詰めてそのまま缶ごと加熱調理しているため、DHA/EPAなどといったような鯖の栄養素が缶の中に詰まっています

そのため、鯖の缶詰から身だけを取り出して捨ててしまうのではなく、汁ごと食べるのがおすすめです。

缶汁が苦手な人は味噌汁やカレー、炊き込みご飯など缶汁ごとアレンジ料理に使うと違和感なく食べることができるのでおすすめです。

食物繊維と一緒に食べる

様々な栄養素を含み健康食品として知られる鯖缶ですが、鯖缶には食物繊維が含まれていません。

血糖値の急上昇を抑え、糖の吸収を緩やかにしてくれる食物繊維はダイエットには欠かせない強い味方です。

鯖缶に不足している食物繊維を別の食材で補うことでさらに効果的なダイエットを行うことができます。

低脂質のものと一緒に食べる

鯖缶に含まれるDHA/EPAなどの不飽和脂肪酸はダイエットに有効な成分であり、鯖缶1個を食べることで1日の摂取量を補うことができます。

そのため、鯖缶と一緒に食べるものが高脂質なものであると、脂質の取りすぎになってしまい、かえって体重が増加する可能性があります。

鯖缶ダイエットの際は野菜、貝類などの低脂質な食材と一緒に食べることをおすすめします。

味噌煮より水煮

鯖缶には塩であっさりと味付けされた「水煮」味噌と一緒に煮込まれた「味噌煮」醤油ベースで作られた「味付」の3種類に分けることができます。

3種類の鯖缶の中でも、ダイエット目的で食べるならば「水煮」をおすすめします。

DHA/EPAの摂取目的に食べるならばどの鯖缶も大差ないですが、「味噌煮」「味付」には砂糖が多く含まれているため、ダイエットには向きません。

そのため、鯖缶ダイエットをするときはなるべく水と塩のみで作られる「水煮」の鯖缶を選ぶようにしましょう。

鯖缶ダイエットおすすめ缶詰

鯖缶1つ

一口に鯖缶と言えど、その数は膨大で、様々な鯖缶が存在します。

「どの鯖缶を買うか迷ってしまう」「どうせ食べるならおいしい鯖缶が良い」と思いますよね。

今回はダイエットに効果的である「水煮」に絞り、おすすめの鯖缶を紹介します。

キョクヨー さば水煮

キョクヨーのさば水煮はふわっとした食感で鯖特有の臭みがなく、絶妙な塩加減であることが特徴の鯖缶です。

大満足のおいしさであることに加え、100gあたりの金額が55.3円と安い価格設定がされているため、お財布に優しく、毎日取り入れるのに最適な鯖缶であると言えます。

商品URL:キョクヨー-さば水煮-190g

マルハニチロ さば水煮

マルハニチロのさば水煮は身にたっぷりと脂がのっていて箸を入れただけでとろとろに崩れるくらい柔らかいことが特徴です。

程よい塩加減なので、そのまま食べるだけでなく、サラダのトッピングなどにもおすすめです。

また、内容量が150gと通常の鯖缶よりも少なくなっているので普通の鯖缶が多いと感じる方には食べきりやすいサイズになっています。

商品URL:マルハニチロ-さば水煮缶詰【190g×24缶】-さば水煮-SUMIYOSHIシール付き

はごろもフーズ さばで健康水煮

はごろもフーズのさば水煮は塩味が効いていて、鯖の持つ栄養素を気軽に摂取することができます。

また、アレンジにも活かしやすい商品なので、鍋に入れるなどアレンジするときに用いる人もいるようです。

他の鯖缶と比べてもボリューミーなものになっているので食べ応えを求める方におすすめです。

商品URL:はごろもフーズ-さばで健康-水煮-150g×24個入り-1ケース

鯖缶を使ったアレンジレシピ

赤いテーブルクロスがかけられた4人掛けの食卓

鯖缶ダイエットを行うときに、毎日1食と言えど2週間~1ヶ月間鯖缶を食べ続けるとなると、飽きてしまうのではないかと不安になりますよね。

そんな方は鯖缶をアレンジして食べることをおすすめします。

鯖缶を用いた料理は多く存在し、レパートリーにも富んでいるため、飽きずに楽しみながら食べ続けることができます。

ここでは鯖缶を使ったレシピを3つ紹介します。

鯖の味噌汁

鯖缶を使ったアレンジレシピの1つ目は「鯖の味噌汁」です。

骨まで柔らかく食べられる鯖缶をいつもの味噌汁に入れるだけなので簡単に作ることができます。

味噌汁は内臓を温め体の働きを整えてくれるので、朝食にもおすすめなレシピです。

ここでは食生活アドバイザーのsuncatchさんの鯖の味噌汁レシピの1つをご紹介します。

鯖の味噌汁

必要なもの(2~3人分)

鯖缶(水煮):1個
水:400cc
長ネギ:1/2本
味噌:大さじ2杯


1.鍋で水を沸騰させる
2.沸騰を待つ間にネギを切る
3.具材を投入する
4.弱火にして味噌を溶き入れ、火を止めて完成

参考:だし要らずで超簡単!サバ缶味噌汁の基本レシピ

鯖のみぞれ煮

鯖缶を使ったおすすめレシピ2つ目は「鯖のみぞれ煮」です。

みぞれ煮とは、大根おろしを加えてあっさりとした味わいで煮る煮物のことで、鯖が使われることが代表的です。

鯖缶を使うことで魚に火を通す手間が省けるため簡単に作ることができます。

ここでは、調味料メーカーである「ヤマサ」のホームページに載っているレシピを紹介します。

鯖のみぞれ煮

必要なもの(1人分)

鯖缶(水煮):1個
水:75g
大根おろし:100g
醤油:大さじ1
みりん:大さじ1
砂糖:大さじ1/2


1.大根おろしをザルに揚げ水を切る
2.フライパンに水、醤油、みりん、砂糖、顆粒和風だしを入れ中火にかける
3.沸騰したら鯖缶を入れ、落し蓋をして弱火にする
4.そのまま5分ほど煮たら1の大根おろしを入れ、ひと煮たちさせたら器に盛って完成
※鯖の水煮缶は種類によって風味や味の濃さが異なるので、醤油の分量は好みに合わせて調整しましょう。

参考:サバ缶で簡単みぞれ煮/さば缶グランプリ2018

鯖ときのこの炊き込みご飯

鯖缶を使ったアレンジレシピ3つ目は「鯖ときのこの炊き込みご飯」です。

炊き込みご飯を炊くときに鯖缶の汁をすべて投入して作るので、鯖缶の汁が苦手な人でも食べやすい料理であると言えます。

炊飯器にお米と材料、水を入れればあとは待つだけで完成するので気軽に挑戦することができます。

ここでは水産・食品会社である「ニッスイ」のホームページで紹介されているレシピを掲載します。

鯖ときのこの炊き込みご飯

必要なもの(2人分)

鯖缶(水煮):1個
米:2合(約200g)
水:適量
しめじ:1/2パック
エリンギ:1本
にんじん:1/4本
しょうが:少々
油揚げ:1/2枚
みつ葉:適宜
酒:大さじ3
しょうゆ:大さじ2
みりん:大さじ1
だし昆布:5cm


1.しめじは小房に分け、エリンギは長さを半分に切って薄切りにします。にんじん、しょうがは千切り、油揚げは半分に切ってから細切りにします。
2.米を研いで炊飯器に入れ、鯖缶の缶汁・酒・醤油・みりんを加え、2合の目盛りまで水を加えます。そこに鯖缶の身、1の具材、だし昆布を乗せて炊きます。
3.炊きあがったら、鯖の身を取り出してほぐします。
4.ご飯を切るように混ぜ、器に盛り、鯖の身を乗せなおして約2cm~3cm幅に切ったみつ葉を散らしたら完成です。

参考:さばときのこの炊き込みご飯|レシピ|ニッスイ

鯖缶ダイエットの方法まとめ

この記事のポイント

・鯖缶にはダイエットに適している栄養素がたくさん入っている!
・鯖缶ダイエットはまずは2週間~1ヶ月やってみて効果を確かめよう
・鯖缶ダイエットにおいては缶汁まで使おう
・鯖缶は食物繊維と一緒に食べよう
・低脂質のものと一緒に食べよう
・味噌煮よりも水煮を選ぼう

鯖缶は脂肪燃焼を促すDHA/EPA、筋肉量を増やすタンパク質などが豊富でダイエットに適した成分をたくさん含んでいます。

そんな鯖缶を使ったダイエットをするときは最低2週間~1ヶ月間続け、長期的な視野で取り組み、1日1缶を朝食に取り入れることで効果的なダイエットをすることができます。

また、鯖缶ダイエットをするときは「缶汁ごと使う」「食物繊維と一緒に食べる」などの注意点があり、気を付けなければ鯖缶を食べている意味が半減してしまうこともあります。

おすすめの鯖缶やレシピの紹介もしたので、これから鯖缶ダイエットを始めようと考えている人は参考にしてみてくださいね。

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