魚の缶詰が栄養満載って本当?栄養不足を補うアレンジレシピもご紹介!

gaya

魚の缶詰は簡単に美味しい一品となることから、食卓でも人気を集めています。

そんな魚の缶詰はここ最近で「栄養が満点で健康になる」と言った紹介をされることも多く、実際はどのような栄養が含まれているのか気になる方も多いでしょう。

今回は魚の缶詰で豊富に取れる栄養や、魚の缶詰を食べ過ぎて場合の隠れたリスクなどを解説します。

日々の栄養不足を補うアレンジレシピもご紹介しておりますので、ぜひ最後までご覧ください!

この記事のポイント
  • 缶詰は切り身よりも栄養が入っている
  • 魚由来の良質な成分が摂取できる
  • 一方で食べすぎると脂質の過剰摂取に
  • 健康を意識したいなら、1日1つの水煮缶がおすすめ

魚の缶詰が栄養満載って本当?

棚に並んだ缶詰

栄養満載と噂されがちな魚の缶詰ですが、その背景にはどのような理由が挙げられるのでしょうか。

缶詰だからこそのメリットもありますので余すことなくご覧ください。

切り身よりも栄養を多く摂取できる

魚を切り身で食べるよりも、缶詰で食べたほうが栄養を多く摂取できるのをご存知でしょうか?

缶詰として加工する際は魚の骨ごと柔らかくなるまで煮るため、栄養が多く含まれた部分も食べることができます

一方でご家庭やお店で出てくる切り身は食べやすさ重視で骨の部分が切り取られており、身の部分だけしか食べられません。

栄養満載な魚を余すところなく食べられることが、缶詰の最大のメリットだと言えます。

保存料が使われておらず健康にいい

魚をはじめとして国内で流通する缶詰は、加熱によって微生物を殺菌した後に密封されています。

これによって保存料や殺菌剤は含まれておらず、余計な成分がない魚を健康的に楽しめるのです。

また真空状態で加熱が行われるため栄養が崩れにくく、ご家庭で魚を調理するよりも様々な栄養を摂取することができます。

「偏った食事で栄養不足かも…」という方は、食卓で魚の缶詰を採用してみるといいかもしれませんね。

最近では非常食として注目

魚の缶詰は密閉された状態で家庭に届くことから、常温の環境の中で長期保存が可能です。

賞味期限はメーカーにもよりますが2~3年に設定されていることも多く、非常食として人気を集めています。

ここ数年は防災のためのストックとして買い置くご家庭も多く、非常食の定番と言っても過言ではありません。

長期保存ができる上に栄養不足も補うことができる魚の缶詰を、ぜひ日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか?

魚の缶詰でどんな栄養が取れる?

空いた魚の缶詰

魚を余すところなく使った缶詰は、日々の食事では摂りにくい様々な栄養不足を補うことができます。

具体的な栄養素や健康への影響、また免疫などへの関係などもまとめてご紹介します。

注目の栄養素①:カルシウム

カルシウムを摂るメリットと含有量
  • 骨や歯をさらに丈夫に
  • 筋肉の収縮を安定させる
  • 認知症の予防
  • 免疫力の強化

  • サバ缶(水煮/100g)~260mg
  • イワシ缶(水煮/100g)~320mg
  • サンマ缶(味付/100g)~280mg
  • ツナ缶(ライト/100g)~5mg
  • サケ缶(水煮/100g)~190mg

引用:文部科学省食品成分データベース

カルシウムは、誰もが知る骨や歯の元となる成分です。

魚の缶詰では骨まで食べることができることから、牛乳よりも効率的にカルシウムを補うことができます。

カルシウムは体の様々な機能に影響を及ぼしており、免疫や脳とも関わりのある重要な栄養となっています。

骨の健康が気になる方は、イワシやサンマの缶詰を意識して魚の缶詰を食べるのがおすすめです。

注目の栄養素②:DHA・EPA

DHA・EPAを摂るメリットと含有量
  • 免疫反応の調整
  • 脳細胞の活性化
  • 神経の保護
  • 脂肪燃焼の促進

  • サバ缶(水煮/100g)~1300mg
  • イワシ缶(水煮/100g)~1200mg
  • サンマ缶(味付/100g)~1700mg
  • ツナ缶(ライト/100g)~120mg
  • サケ缶(水煮/100g)~510mg

引用:文部科学省食品成分データベース

DHA・EPAは、特に青魚などから摂取できる栄養素で、サンマやサバから多く摂取することができます

お肉などから摂ることが難しいことから栄養不足に陥りやすく、補うために魚の缶詰は最適と言えるでしょう。

DHA・EPAの摂取は神経や免疫など体への様々な好影響をもたらすとされており、特に脳細胞の活性化は有名です。

記憶や学習に良い効果を持つことがわかっており、お子さんの成長にも欠かせません。

注目の栄養素③:タンパク質

タンパク質を摂るメリットと含有量
  • 代謝機能の向上
  • 適切な免疫反応の維持
  • 脂肪燃焼
  • 食欲の抑制

  • サバ缶(水煮/100g)~20.9g
  • イワシ缶(水煮/100g)~20.7g
  • サンマ缶(味付/100g)~18.9g
  • ツナ缶(ライト/100g)~16.0g
  • サケ缶(水煮/100g)~21.2g

引用:文部科学省食品成分データベース

三大栄養素の1つであるタンパク質は、皮膚や筋肉の材料として欠かせない栄養素です。

卵やお肉からも摂取することができますが、どの魚の缶詰からでも効率的に摂取することができます。

タンパク質が不足してしまうと体の不調を起こしてしまうことも多い、体にとって重要な栄養素です。

逆に適切な量を補うことができれば様々なメリットがあるため、毎日の食事でも意識してみてはいかがでしょうか?

魚の缶詰を食べすぎることのリスクは?

皿に置かれた開いた魚の缶詰

様々な栄養不足を補うことができる魚の缶詰ですが、何事も摂りすぎは厳禁です。

仮に魚の缶詰を食べすぎてしまうとどのような危険が考えられるのかをご紹介します。

魚の缶詰の食べ過ぎると脂質の過剰摂取に

DHAやEPAなどの体に良い影響を及ぼす成分は、全体の内およそ20%程しか含まれていないとされています。

残りの8割はお肉と同じような脂質となっており、魚の缶詰を食べすぎると脂質の過剰摂取に陥ってしまうのです。

脂質を多く摂りすぎると血流の流れが悪化し、心筋梗塞や脳梗塞などの動脈硬化のリスクを高めてしまいます。

健康のために食べる方も多い魚の缶詰は、多くても1日1缶で止めるようにしましょう。

食品添加物を問題視する声も

保存料や殺菌剤が使われておらず健康的な魚の缶詰ですが、一方で添加物は使用されています。

日本で缶詰に使用されている添加物は厳しい基準をクリアしたものが全てですが、中には海外で規制を受けた成分もまだ含まれているようです。

また魚の缶詰ではそういった添加物が「加工でんぷん」として一括で表記されており、成分を見分けにくいことが問題視されています。

問題の添加物は海外の研究では発がん性があることもわかっており、缶詰を選ぶ際は成分を気にする方も少なくありません。

より栄養を気にするなら水煮缶を

様々な栄養不足を補うことが可能な魚の缶詰ですが、食べ過ぎには見過ごせないリスクがあります。

より健康的に魚の缶詰を食べたい方は水煮缶がおすすめで、余計な成分が含まれていません。

また魚の原産地も重要で、国産の魚であれば海外産のものよりも脂質を抑えることができます。

魚の缶詰を選ぶ際は原料や成分表まで見てみると、より健康的に食べられますよ。

栄養不足を補うアレンジレシピは?

卓上に並んだたくさんの料理

タンパク質やカルシウムを豊富に含む魚の缶詰ですが、同時に他の栄養不足も補うアレンジレシピをご紹介します。

どれもご家庭で簡単にできる内容となっているため、ぜひ気軽にお試しください!

魚の缶詰の炊き込みご飯

炭水化物を補うことでバランスよく三大栄養を摂れるのが、魚の缶詰の炊き込みご飯です。

栄養豊富な魚の缶詰を使用しているため、バランスよく栄養を摂取できる健康的なご飯となっています。

魚の旨みと大葉の爽やかさが魅力の一品で、しょうがによるビタミンも健康的です。

炊き込みご飯は日々の食事に取り入れやすく、簡単な調理で幅を出すことができますよ。

魚の缶詰の炊き込みご飯の作り方
【材料(3~4人分)】
ご飯:2合
しょうが:1片
魚の缶詰(サンマの水煮):1缶
醤油:大さじ2
大葉:数枚

【作り方】
1.お米を研ぎ、しょうがを千切りにする
2.研いだお米と水煮缶を炊飯器に入れ、生姜と醤油を加える
3.炊飯釜の2合の目盛りまで水を加え、炊けたら大葉を乗せて完成

魚の缶詰と野菜の煮付け

食物繊維の不足を補うのが、魚の缶詰と野菜の煮付けです。

白だしの染みた優しい味わいが魅力となっています。

多めに野菜を加えることで様々な栄養を摂取でき、日々の栄養不足が解消できそうな一品となっています。

ここへさらにお好みの具材を入れてみるのも良いでしょう。

魚の缶詰と野菜の煮付けの作り方
【材料(2人分)】
魚の缶詰(サバの味噌煮):1缶
大根:1/5本
にんじん:1/4本
椎茸:2枚
サヤエンドウ:少量
白だし:大さじ2

【作り方】
1.サヤエンドウのヘタを取り鍋で2分茹で、冷ます
2.好みにカットした大根とにんじんに少量の水を加え、レンジで6分加熱
3.鍋に大根、にんじん、椎茸、白だし、水200ccを加え中火で8分煮る
4.魚の缶詰を丸ごと入れ、弱火で混ぜながら優しく加熱する
5.サヤエンドウを盛り付けたら完成

魚の缶詰のアヒージョ

趣向を変えてお酒にも合いそうなアレンジレシピが魚の缶詰のアヒージョです。

エリンギから食物繊維、ニンニクからビタミンなど様々な栄養を摂ることができます。

体を元気にしてくれるニンニクは魚の旨味とも掛け合わさり、病みつきになる方も多くいらっしゃいます。

ただしアヒージョは油分が多く脂質過多になってしまいがちなため、食べる際にオリーブオイルまで食べ切らないよう注意が必要です。

魚の缶詰のアヒージョの作り方
【材料(2人分)】
エリンギ:1本
ニンニク:1片
鷹の爪:1本
魚の缶詰(サバの水煮):1缶
オリーブオイル:100ml
塩:小さじ1

【作り方】
1.ニンニクをスライスし、エリンギを角切りにする
2.加熱したオリーブオイルにニンニク、鷹の爪、エリンギを入れ加熱
3.火が通ったら魚の缶詰を入れ、身がほぐれたら塩を加えたら完成

まとめ|魚の缶詰に含まれる栄養、アレンジレシピ

この記事のポイント
  • 缶詰は切り身よりも栄養が入っている
  • 魚由来の良質な成分が摂取できる
  • 一方で食べすぎると脂質の過剰摂取に
  • 健康を意識したいなら、1日1つの水煮缶がおすすめ

今回は便利で美味しい魚の缶詰について、多く含まれる健康的な成分や他の栄養不足を補うアレンジレシピなどをご紹介しました。

魚の缶詰から摂れる成分は健康的なメリットが多く、免疫や代謝など体の様々な部分に影響します。

ただ食べ過ぎは禁物で脂質の過剰摂取になってしまうことが多く、より健康を意識したい方は水煮缶が良いでしょう。

日々の食事を支えてくれる魚の缶詰をしっかり使いこなして、健康的な生活を送りましょう!

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