カップラーメンの糖質はどのくらい?糖尿病のリスクや糖質を控える方法

のんこ

小腹のすいた時やお酒を飲んだ後に食べるカップラーメンはなぜかいつもより美味しく感じてしまい、体に悪いと分かっていてもなかなか止める事が難しいですよね。

カップラーメンには糖質が多く含まれているので、生活習慣病や糖尿病が気になる人は特に控えめにしたい食品です。

この記事では一日の糖質摂取量の基準やカップラーメンに含まれている糖質、他の食品との糖質量の比較、糖尿病など生活習慣病のリスクや糖質を控える方法などをご紹介します。

カップラーメンの糖質は高い?

机の上にあるカップラーメン

カップラーメンはご飯やパン、麺類と同じく炭水化物ですので、カップラーメンに含まれている糖質もやはり高くなっています。

カップラーメンの種類別の糖質量や、カップラーメン以外の食材との糖質量の違いを見てみましょう。

カップラーメンに含まれる糖質含有量

誰もが一度は食べたことのある人気のカップラーメンに含まれる糖質量は以下のとおりです。

どのカップラーメンも50g近くの糖質が含まれているので、やはり決して低くはないと言えそうです。

カップラーメンに含まれる糖質含有量
内容量 糖質 カロリー
カップヌードル 78g 43.3g 351kcal
カップヌードルシーフード 75g 46g 323kcal
チキンラーメンどんぶり 85g 53.3g 386kcal
カップスター味噌 78g 47.2g 356kcal

カップラーメンの糖質と他の食材を比較すると?

カップラーメンと、それ以外の糖質が多く含まれると考えられる食材の糖質量を比べてみました。

甘いショートケーキはもちろん、同じ炭水化物の白米やパンと比較しても、カップラーメンの糖質の方が高いことが分かります。

カップラーメンの糖質と他の食材を比較
食材 内容量 糖質量
カップラーメン 100g 49.1g
白米 100g 35.6g
食パン 100g 42.2g
さつまいも 100g 30.3g
ショートケーキ 100g 43g

糖質の一日の摂取量目安と基準

グラスの中にあるたくさんの角砂糖

そもそも、一日にどのくらいまでなら糖質を摂っても大丈夫なの?と思っている方もいますよね。

糖質の一日の摂取量の目安は、性別や年齢の他、体格やその人の活動量によっても少しずつ変わってきます。

厚生労働省による糖質量の目安

厚生労働省が目標とする一日の糖質量の目安は下記の項目から割り出すことができます。

  • 男性女性共に一日に必要な総エネルギー量の約50%~65%
  • 糖質1gは約4kcal
  • 糖質量(g)は、炭水化物(g)から食物繊維(g)を引いた量(g)

それを考慮して一日の糖質量の目安を計算してみると、標準体重で特に多くも少なくもない一般的な活動量の男性だと、一日に必要な総エネルギーは約2,000kcalですので、一日の糖質量の目安は約229g~304g、一食当たりでは約76g~101gとなります。

女性の場合は、標準体重で一般的な活動量だと一日に必要な総エネルギーは約1,800kcalですので、一日の糖質量の目安は約202g~272g、一食当たりでは約69g~91g程度となります。

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

糖質量の目安
一日に必要な総エネルギー 一日の糖質量 一食あたりの糖質量
男性 2,000kcal 229~304g 76~101g
女性 1,800kcal 202~272g 69~91g

カップラーメンは一日にどの位食べられる?

カップラーメンの糖質量は一日の糖質摂取量の目安の範囲内ですので、一日三回の食事のうち一食分だけ食べる程度であれば、問題はないと言えるでしょう。

しかしカップラーメンは、糖質の他にも塩分が多く入っており、野菜やタンパク質がほとんど含まれていません。

糖質も、野菜やタンパク質と一緒に摂れば血糖値の急上昇を抑えられますが、食物繊維やタンパク質の少ないカップラーメンは、食後の血糖値が急上昇する可能性があります。

なので、生活習慣病や糖尿病等に不安を感じているのであれば、カップラーメンは控えた方がいいでしょう。

糖質を摂り過ぎるリスクとは?

RISKと書かれた木の立方体

カップラーメンはもちろんご飯やパン、甘いお菓子や果物等、様々な食材に含まれている糖質ですが、多くの人が糖質の摂りすぎは体に悪い、というイメージを持っているでしょうし、最近では「糖質制限」という言葉も頻繁に見かけるようになりましたよね。

では、糖質を摂りすぎると具体的にどんなリスクがあるのでしょうか?

糖質を摂りすぎるリスク2つ
  1. 肥満になりやすくなる
  2. 糖尿病になる可能性もある

①肥満になりやすくなる

糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇するので、その血糖値を下げる為にインスリンが分泌されます。

インスリンは、エネルギーとして消費できなかった糖質を中性脂肪等にして体に蓄える働きがあり、そのため肥満になりやすくなってしまうのです。

このように、肥満の原因になってしまうインスリンの過剰な分泌を抑えるためにも、糖質の摂りすぎは良くないという事になります。

②糖尿病になる可能性もある

糖質の摂りすぎによって血糖値を下げる役割のあるインスリンがうまく働かなくなってしまうと糖尿病になる可能性が高くなり、糖尿病になると血糖値を下げられず高血糖の状態が続いてしまいます。

このような高血糖状態が続くと、心臓病や腎不全、失明など大きな病気につながる場合もあります。

血糖値をコントロールするインスリンが正常に機能する為にも、糖質の摂りすぎには気をつけないといけないのです。

糖質を摂らな過ぎるのもNG?

腕でバツをつくっている白い服の女性

先程ご紹介したように糖質の摂りすぎは体にも様々な悪影響を与えてしまう場合もある為、「糖質の多いカップラーメンは絶対に食べてはいけない」と思っている方や「病気になるリスクがあるのなら糖質は一切摂りたくない」とさえ思っている方もいるようです。

体のためにも糖質の摂りすぎは避けたいですが、実は、糖質を摂らな過ぎてもリスクはあるんです。

疲労感や集中力の低下を招く

人間の体にとって重要なエネルギー源となるのは、糖質です。

全く糖質を摂らないとエネルギー不足になり、体力が落ちたり疲れやすくなったりなど疲労感を感じるようになります。

また、人間の脳にとっても糖質は唯一のエネルギー源となりますので、糖質不足になると脳が十分に働くことができず、集中力が低下したり思考がまとまりにくくなったりすることがあります。

死亡リスクが上昇する?

重要なエネルギー源となる糖質が不足すると、人間の体はタンパク質や脂質などを多く摂り、不足したエネルギーを補おうとします。

しかしタンパク質の摂りすぎは、腎臓に負担がかかり腎不全を引き起こす可能性があり、脂質の摂りすぎは、血管への負担から心疾患や動脈硬化などの重い病気の発症にもつながる可能性もあります。

糖質は摂らな過ぎても体へ悪影響を与えてしまいますので、完全に摂らないという訳にはいきません。

栄養面で偏りのあるカップラーメンで糖質を摂取するのではなく、別の食材から栄養バランスを考えながら摂り入れるのが理想的です。

糖尿病や血糖値が高い人はカップラーメンを食べてはダメ?

カップラーメンをすくっているフォーク

糖質の高いカップラーメンは、糖尿病や血糖値が高い人にとってはなるべく避けたい食べ物ですが、それでもたまには食べたくなりますよね。

やはり糖尿病や血糖値の高い人は、カップラーメンを食べてはいけないのでしょうか?

カップラーメンは血糖値が急上昇しやすい

カップラーメンに含まれている糖質は、食後の血糖値を急激に上昇させてしまいます。

また、カップラーメンにはタンパク質や食物繊維がほとんど含まれていないことも、血糖値が急上昇しやすい原因になっています。

従って、血糖値の高い人や糖尿病の治療をしている人など日頃から血糖値をコントロールする必要のある人には、カップラーメンは基本的にはおすすめできません。

糖質を気にしている人でもカップラーメンを食べる方法はある!

しかし、どんなに体に悪いとわかっていてもカップラーメンが食べたくなる時もありますよね。

糖尿病や血糖値の高い人にとってカップラーメンは、絶対食べてはダメなものではありません。

量や食べ方を考えながら血糖値の上昇を緩やかにするための工夫をすることで、糖質が気になる人でもカップラーメンを食べる事はできます。

カップラーメンの糖質を気にしながら食べる方法4つ

白い背景のカップラーメンとフォーク

血糖値が高かったり糖尿病などで糖質が気になる人がカップラーメンを食べる為には、血糖値を上手にコントロールすることが大切です。

糖質が気になる人でもカップラーメンを楽しめる方法をご紹介しますので、参考にしてみて下さいね。

糖質が気になる人でもカップラーメンを楽しめる方法4つ
  1. 小さいサイズを選ぶ
  2. 糖質オフの商品を選ぶ
  3. サイドメニューでバランスを調整する
  4. 野菜を先に食べて血糖値の急上昇を抑える

①小さいサイズを選ぶ

どうしてもカップラーメンが食べたい時には、小さいサイズを選んで食べましょう。

普通より小さめのカップラーメンを選べば、麺の量も少なくなるため糖質を抑えることが出来ます。

例えば、カップラーメンの中でも有名な日清のカップヌードルで比較してみると、レギュラーサイズのカップヌードルの糖質は42.6gなのに対し、カップヌードルミニの糖質は21.2gと約半分の糖質量となっています。

カップラーメンの糖質をできる限り抑える為には、麺の量を減らす事が大切になってきますので、どうしても食べたい時には小さいサイズを選ぶといいですよ。

②糖質オフの商品を選ぶ

最近は、スーパー等でも糖質オフと表示されているカップラーメンをよく見かけますよね。

通常のカップラーメンの麺のほとんどは小麦麺から作られていますが、糖質オフのカップラーメンの麺は、小麦麺に食物繊維やタンパク質を混ぜ込んで作られているため、糖質を大幅に抑える事ができます。

糖質が少ないなら美味しくないのでは?と思ってしまいそうですが、味に変わりはなくそのままの美味しさで食べられますので、糖質を気にする人にはおすすめです。

③サイドメニューでバランスを調整する

糖質を摂る時に、タンパク質や食物繊維も同時に摂ることで血糖値の上昇を緩やかにする事ができます。

しかしカップラーメンを単品で食べても、タンパク質や食物繊維を摂る事ができませんので、サイドメニューで工夫するといいでしょう。

食物繊維たっぷりの野菜や海藻類、タンパク質を補うチキンサラダや卵料理などを用意すると、栄養のバランスも整いますので安心ですね。

④野菜を先に食べて血糖値の急上昇を抑える

食べる物の順番によっても、血糖値の急上昇を抑える事が出来ます。

最初に食物繊維の多い野菜から食べ始め、次にタンパク質を含む肉や魚、卵などを食べましょう。

そして最後に糖質を含む麺を食べるようにすると、食後の血糖値の急上昇を防ぐ事が出来ます。

このような観点からも、カップラーメンを単品で食べる事はなるべく控え、栄養バランスを考えながら食物繊維やタンパク質も一緒に摂るようにする事が大切です。

まとめ|カップラーメンは糖質が多い?

カップラーメンに含まれている糖質は、他の食材と比較してもやはり多いと言うことができます。

そのため基本的には、血糖値が高かったり糖尿病などで日頃から糖質を控えめにしなくてはいけない人にはカップラーメンはおすすめできません。

しかしどうしても食べたい時には、カップラーメンのサイズや含まれている糖質の量を確認しながら選んだり、単品で食べず食物繊維やタンパク質も一緒に摂りながら栄養バランスを調整するといいでしょう。

その他にも、一日の糖質摂取量の基準を知りそれをオーバーしないように気をつけることも大切です。

糖質を上手にコントロールしながら、たまにはカップラーメンを楽しみながら食べるのもいいでしょう。

執筆者
のんこ
のんこ
のんこ
主婦

息子が2人いるベテラン主婦です。
長男は小さいころから好き嫌いが激しく、何とか食べてもらうために料理をしていたら大変だけど、料理をする事が好きだと気付きました。
料理や食材、食に関する事にとても興味があるため、コンテンツを通して皆様ともっと食に対しての知識を共有していけたらと思います!

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