【ランキング】ジュースに含まれる砂糖の量を解説!砂糖は1日どれぐらい摂っていい?

ゆずまま

ジュースに含まれている砂糖の量がどれくらいかご存知でしょうか。

美容や健康に気を遣う人は特に知っておきたい情報ですが、実はジュースには思っている以上に多くの砂糖が使われています。

そこでこの記事では、ジュースやコーヒーに含まれている砂糖の量と、1日に摂って良い砂糖の上限量を解説します。

さらに砂糖の過剰摂取で起こり得る様々な健康トラブルも合わせて解説するので、最後までぜひチェックしてみてください。

【ランキング】ジュースに含まれる砂糖の量

リンゴとリンゴジュース、オレンジとオレンジジュース

ジュースに含まれる砂糖の量は以下の通りです。

順位 商品名 内容量(ml) 砂糖の量(g) 角砂糖(個)
1位 コカ・コーラ 500ml 56.5g 約17個
2位 ファンタグレープ 500ml 50.0g 約15個
3位 CCレモン 500ml 49.5g 約15個
4位 なっちゃん新オレンジ 500ml 45.8g 約13個
5位 ポカリスエット 500ml 31.0g 約9個
6位 アクエリアス 500ml 23.5g 約7個
7位 Qooりんご 500ml 18.0g 約4.5個

砂糖が最も多く含まれているのは「コカ・コーラ」で、500mlあたり角砂糖がなんと約17個分も入っています。ファンタやCCレモンなども、砂糖がかなり多くて驚きますね。炭酸には苦味があるので、それをかき消すために多くの砂糖が含まれています。

また、ポカリスエットなどの清涼飲料水はさっぱりしてゴクゴク飲んでしまいがちですが、角砂糖に換算するとかなり多いことが分かります。

甘くて美味しいジュースですが、含まれている砂糖の量を知ると今まで通り飲めないような気がしますね…。

【実は多い】コーヒーや紅茶に含まれる砂糖の量

白いカップに入ったコーヒー

コーヒーや紅茶に含まれる砂糖の量は以下の通りです。

順位 商品名 内容量(ml) 砂糖の量(g) 角砂糖(個)
1位 午後の紅茶 ミルクティー 500ml 39.0g 約12個
2位 午後の紅茶 レモンティー 500ml 35.0g 約11個
3位 クラフトボス ラテ 500ml 25.5g 約8個
4位 スターバックス® カフェラテ 200ml 17.6g 約5個
5位 スターバックス® エスプレッソ 200ml 12.4g 約4個

砂糖が最も多く含まれているのは「午後の紅茶ミルクティー」で角砂糖がなんと約12個分も入っており、スタバのカフェラテやエスプレッソなども意外と砂糖が多くて驚きです。

コーヒーや紅茶は、カロリーが少なく砂糖があまり含まれていないイメージですが、ブラックやストレート以外の市販のコーヒーや紅茶は、苦味を消して飲みやすくするため多くの砂糖が使われています。

通勤中や一休みしたい時によく飲まれているカフェイン類ですが、飲みすぎは砂糖の多量摂取になるので気をつけましょう。

砂糖は1日どれぐらい摂取してもよい?

器に入った角砂糖とこぼれたたくさんの砂糖

普段何気なく口にしている飲み物には多くの砂糖が含まれており、様々な健康トラブルをもたらす危険性があります。

ただし糖分は身体のエネルギー源にもなるので、砂糖そのものに問題はなく適量を摂ることが大切です。

そこで、砂糖を摂取することのメリットや1日に摂取しても良い量についてご紹介します。

砂糖の摂取量は1日25g~50gまで

WHO(世界保健機関)では1日の砂糖の摂取量は1日の総摂取カロリーの10%未満と推奨しており、これ以上の摂取は肥満や虫歯のリスクを減らす効果が期待できるとされています。

さらに砂糖の摂取量を5%未満まで抑えると、より高い健康効果が得られるとしており、それを具体的な砂糖の量に換算すると10%は50g(小さじ12杯分)、5%は25g(小さじ6杯分)です。

ちなみに野菜や果物、牛乳などもともと含まれている糖分はWHOが提言する砂糖に該当せず、制限を推奨しているのは「遊離糖類」と呼ばれるもので、説明は以下の通りです。

遊離糖類とは食べ物や飲み物に添加する糖類や蜂蜜、シロップ、果汁、濃縮果汁中に天然に存在する単糖類と二糖類のことで、砂糖の主成分であるショ糖も該当します。

引用:https://medipalette.lotte.co.jp/diet/2297#h2-3

砂糖の過剰摂取は健康面で様々なリスクをもたらすので、前述した摂取上限を目安に1日の砂糖の摂取量に気をつける必要があります。

ジュースやコーヒーは1日何本飲める?

1日の砂糖摂取上限を目安にすると、ジュースやコーヒーは1日何本飲めるのでしょうか。

砂糖の使用量が多い「コカ・コーラ」と「午後の紅茶 ミルクティー」で、1日何本飲めるかを算出します。

1日の砂糖摂取上限(50g) 1日の砂糖摂取上限(25g)
コカ・コーラ 約0.8本(約450ml) 約0.5本(約225ml)
午後の紅茶 ミルクティー 約1.5本(約660ml) 約0.7本(約330ml)

コカ・コーラ(500ml)は砂糖が56.5gも入っており1本飲み切ると砂糖の摂取上限である10%をオーバーしてしまうため、残りは翌日に飲むなどして調節する必要があります。

また午後の紅茶ミルクティー(500ml)も同様に砂糖がかなり含まれており、甘くて美味しいのでついゴクゴク飲んでしまいがちですが、こちらも砂糖の摂取量に気をつけて適量を飲みましょう。

ジュースやコーヒーの飲み過ぎは、砂糖の過剰摂取による様々な健康トラブルのリスクがあるので、飲み過ぎには注意しましょう。

砂糖を摂取するメリット

砂糖は健康的な食生活を送るうえで必要不可欠で、砂糖は体内でブドウ糖と呼ばれる成分に変換され私たちの身体に欠かせない大切なエネルギー源となります。

ブドウ糖は脳や内臓、骨格筋などを正常に動かすために必要な、非常に重要な栄養素であり、ブドウ糖を脳に蓄積することもできないため日常的に砂糖を摂取する必要があります。

砂糖を適度に摂取することで、記憶力・集中力や学習機能の向上、さらには疲労回復やストレス解消効果も期待できます。

また砂糖は消化吸収が早く、摂取後すぐにエネルギーとして変換できるのもメリットで、砂糖の過剰摂取に気をつけながら適度に摂ることが大切です。

砂糖を摂りすぎるとどうなる?危険性を解説

スプーンに盛られた砂糖と注射器

糖分は身体のエネルギー源になる大事な成分ですが、砂糖を摂りすぎると様々な健康トラブルの原因になります。

以下では、砂糖の摂りすぎによる危険性を解説するので、ぜひチェックしてみてください。

糖尿病のリスクが高まる

砂糖の過剰摂取は糖尿病のリスクを高めます。

糖尿病はインスリンがうまく作用せず血糖値が高い状態が続くことで発症し、インスリンのその働きが鈍くなることで過剰なブドウ糖が全身の血管や神経を傷つけ様々な健康被害を引き起こす恐れがあります。

例えば糖尿病による動脈硬化が原因で心筋梗塞や脳梗塞などを発症したり、感染症によって足が壊死する危険性があります。

老化しやすくなる

砂糖の過剰摂取は老化しやすくなります。

砂糖の過剰摂取でエネルギーとして吸収されず余った糖質とタンパク質が結びついて「糖化」が始まり、起糖化はAGEと呼ばれる老化促進物質を作り出し、体内に蓄積されると身体の広範囲で様々な病気を引き起こします。

皮膚に蓄積されるとシミやくすみなどの原因となり、髪のタンパク質に蓄積されると髪の毛のハリやコシが失われます。

また、血管に蓄積されると動脈硬化や心筋梗塞、脳血を引き起こすリスクを高め、脳であればアルツハイマーや認知症などの病気を引き起こす恐れがある非常に危険な物質です。

肥満の原因になる

砂糖の過剰摂取は肥満の原因になります。

砂糖の過剰摂取により余ったエネルギーは脂肪に変換され、生活習慣病や痛風、関節障害などの症状を引き起こし、さらにはガンの発生リスクを高めます。

虫歯になりやすい

砂糖の過剰摂取は虫歯の原因になります。

特にジュースを習慣的に飲んでいると口内が常に酸を帯びて歯を溶かしてしまうため、できるだけ酸性の飲み物は控える方が安心です。

またジュースは液体で歯の隙間に流れ込みやすく、歯と歯の間に砂糖が付着しやすくなっています。さらに、食べ物と違い飲むたびに歯磨きをすることが少ないので、より虫歯になりやすいです。

水分補給はお茶や水がオススメ

グラスに入った水とペットボトル

これまで紹介した通り、ジュースには大量の砂糖が含まれていて常飲するのは危険です。

日常的に水分補給をするなら、お茶や水、または砂糖が入っていないブラックコーヒーなどで行うのがオススメで、ジュースはあくまでも嗜好品のような感覚で楽しみ日常的に摂取しないようにしましょう。

0カロリーの飲料もOK?

適量であれば、人工甘味料を使用した0カロリー飲料の活用もオススメです。

人工甘味料とは、砂糖の何百倍もの甘さを含んだ食品添加物で、少量の味付けでもしっかりと甘さを感じられるメリットがあります。

ただし、人工甘味料の過剰摂取はリスクも伴います。

  • 常飲すると甘味が鈍くなる可能性がある
  • 食欲増加で肥満になりやすい
  • 糖尿病、心血管疾患、死亡率の増加などのリスクがある

人工甘味料は甘味が強く常飲すると甘味が鈍くなりより強い甘味を欲するようになり、人工甘味料にはブドウ糖が含まれていないので血糖値の上昇は抑えられるものの食後の満足感はあまり得られません。

それにより、食欲が増加し肥満になる可能性があります。

さらに、WHOによると人工甘味料の長期摂取は…

2型糖尿病、心血管疾患、死亡率の増加などのリスクがみられたという報告がある

参考:https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline

と提言されています。

そのため砂糖が入っていない0カロリー飲料でも、適量を摂取するのが望ましいです。

【ランキング】ジュースに含まれる砂糖の量を解説!砂糖は1日どれぐらい摂っていい?|まとめ

普段何気なく飲んでいるジュースやコーヒーには、思っている以上に沢山の砂糖が使われています。

砂糖の摂取量は1日約25g〜50gなので、500mlのコカ・コーラを1本飲み切ると簡単に摂取上限を超えてしまいます。

糖分は私たちのエネルギー源になる大切な成分ですが、過剰摂取は様々な健康トラブルをもたらす可能性があります。

そのため日常的な水分補給は砂糖を含んでいないお茶か水などがおすすめで、ジュースやコーヒーを飲む場合は1日1杯程度にとどめるなどして砂糖の摂取量に気を遣い、飲み過ぎを防ぐため嗜好品のような感覚で楽しむことをおすすめします。

執筆者
ゆずまま
ゆずまま
ゆずまま
主婦

1歳の女の子を育てる主婦です。人間の生活基盤となる衣食住に関しての情報収集や発信を得意としています。
また、家族が健康で元気に過ごせる食事作りを心がけ、料理のノウハウや食の知識を日々深めています。

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