ブロッコリーの冷凍保存方法は?解凍後も栄養が残る方法をご紹介

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ブロッコリーは、カルシウムや亜鉛、マグネシウムなどのミネラル類やビタミンB1、ビタミンC、カロテンなどのビタミン類など豊富な栄養を含んでいる食材です。

栄養素が豊富に含まれているブロッコリーはお弁当や多くの料理で使用できることから、美味しい状態でいつでも食べられるようにストックしておけたら嬉しいですよね。

この記事ではブロッコリーの味や食感、栄養素をそのまま冷凍保存する方法から解凍方法、おすすめの調理方法までご紹介していきます。

この記事のポイント
  • ブロッコリーは生のままなら1ヶ月、下茹でしたなら2ヶ月冷凍保存可能
  • 生のまま冷凍した方が栄養素や品質を保ちやすい
  • 栄養素を逃がしたくないなら塩を振る・加熱する・水分量を減らすなどの対策を

ブロッコリーを冷凍するには?

ブロッコリーやパセリなど、緑の野菜の画像

ブロッコリーは生のまま、下茹でした状態のどちらでも冷凍保存することが可能です。

下茹でしてから冷凍することで約2か月の間は日持ちしますが、ブロッコリーの特徴である味や食感・栄養素が半減してしまったり、小房がボロボロしやすくなる恐れがあります。

それに対して、ブロッコリーを生のまま冷凍保存した場合でも約1か月は日持ちすることや、栄養素やブロッコリーの味や食感などの品質も保ちやすいことからブロッコリーは生のまま冷凍保存することをおすすめします。

ここからは実際に、生のままと下茹でした状態それぞれの冷凍保存方法について順番に紹介していきます。

ブロッコリーは生のまま冷凍するのがおすすめ

ブロッコリーを生のまま冷凍するときは下茹でのような手間がないため、ちょっとした隙間時間で冷凍保存できます。

また、生のまま冷凍することで解凍後もブロッコリーの素材の味や食感などの品質から豊富な栄養素をそのまま保存しておけるのでとてもおすすめです。

生のままブロッコリーを冷凍する際は以下の手段をお試しください。

生のまま冷凍する方法

1.ブロッコリーを茎と房に分ける
ブロッコリーの房と茎を切り分ける
2.ブロッコリーを水洗いして、水気をしっかりふき取る
ボウルなどに入れた水でブロッコリーを洗い、十分に水気を取る
3.食用ラップと保存容器に入れて冷凍保存する
3~4個ずつブロッコリーを空気が入らないように食用ラップで包む。その後フリーザーバックなどの保存容器に入れて冷凍保存する

下茹では長期保存や下処理をしたい場合におすすめ

ブロッコリーは下茹ですることでアクを取り除くことができるため、冷凍の前に下茹でをしておけば解凍するだけで苦みや癖がないブロッコリーを食べられるようになります。

下茹ですることで約2か月もの間はブロッコリーを冷凍保存できるのも嬉しい点ですね。

下茹する際には塩を少量入れることで下味が付くのはもちろん、塩の成分でブロッコリーの変色を防げるので、綺麗な色の状態を保つことができます。

ブロッコリーを下茹ですると栄養は減ってしまいますが、長期保存したい時や下味を事前につけておきたい方は以下の方法をお試しください。

下茹でした状態で冷凍する手順

1.ブロッコリーの茎と房を切り分ける
ブロッコリーの房と茎を同じ大きさに切り分ける
2.湯を沸かした鍋にブロッコリーを入れて塩茹でにする
ブロッコリーの大きさによって1分30秒から3分ほど茹でる。
茹でる時間が長いほど栄養素が失わてしまうので注意。
3.水気と余熱を十分に拭き取る
キッチンペーパーなどで水気をできる限り拭き取る。
3.食用ラップと保存容器に入れて冷凍保存する
3~4個ずつブロッコリーを空気が入らないように食用ラップで包み、まとめてフリーザーバックなどの保存容器に入れて冷凍保存する。

ブロッコリーを茹でると栄養が半減してしまう?

ブロッコリーは茹でるとアクや臭みが取れて柔らかい歯ごたえになるため、様々な料理で使われる調理方法ですが、この調理工程がブロッコリーの栄養を減らす原因になっていることはご存じでしょうか。

ブロッコリーにはミネラルや水溶性ビタミンと呼ばれる栄養がたくさん含まれていますが、そのほとんどが水分に弱いため茹でると栄養分が溶けてしまいます

ブロッコリーの栄養素を逃がさず調理できる方法としては、水分をあまり使わない電子レンジや炒め物やスープでブロッコリーごと煮込むなどの方法があるのでぜひお試しください。

冷凍の際に出てしまう栄養素
  • 水溶性食物繊維
  • カリウム
  • 葉酸
  • ビタミンC
  • ミネラル

ブロッコリーの栄養素は偏りやすい

ブロッコリーを冷凍する際に、水溶性の栄養素は減少しやすいですが、一方で脂溶性ビタミンと呼ばれる栄養素は冷凍前とほぼ同じ栄養価を保つことができます。

ただ、脂溶性ビタミンは水溶性の栄養素と比較して圧倒的に保存しやすく、体内にも蓄積されやすい栄養素であることから栄養バランスが悪くなってしまいがちになってしまいます。

水溶性の栄養素と脂溶性ビタミンの栄養バランスは時間が経つにつれて偏ってしまいますが、市販の冷凍ブロッコリーはどちらの栄養素も新鮮なブロッコリーとほとんど同じ状態を保てているそうです。

ブロッコリーから栄養を摂取するために冷凍保存でストックしている方は、水溶性の栄養素と脂溶性の栄養素のバランスが取れている市販の冷凍ブロッコリーを試してみるのはいかがでしょうか。

冷凍することで減りやすい栄養素

水溶性の栄養素(水溶性食物繊維・カリウム・葉酸・ビタミンC・ミネラル)

冷凍してもほとんど減らない栄養素

脂溶性ビタミン(ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK)

市販の冷凍ブロッコリーは栄養そのまま保存

市販で販売されている冷凍ブロッコリーにはブランチングと呼ばれる加熱調理と急速冷凍されていることにより、品質や栄養価が新鮮なブロッコリーとほぼ同じ状態で保たれています。

また、ブランチングと急速解凍により、時間が経っても水溶性の栄養素がほとんど減少しないため、脂溶性ビタミンとのバランスもバッチリです。

これらの技術はご家庭では再現が難しいものになっているので、旨味と栄養素をブロッコリーから摂りたい方には市販の冷凍ブロッコリーがおすすめです。

ブロッコリーを冷凍保存する際の注意点やポイント

みずみずしいブロッコリーのインサート

冷凍保存をする際に注意点を意識することでより品質を保ち、保存期間を延ばせるだけでなく、栄養素も多く残すことができます。

ブロッコリーを冷凍する際の注意点やポイントは以下の通りです。

ブロッコリーを冷凍する際の注意点やポイント
  • 水気をふき取る
  • 食用ラップで栄養が減るのを抑える
  • 加熱したり塩を振って栄養を逃がさない
  • 茎や房のサイズをそろえる

水気をふき取る

ブロッコリーを冷凍する際は周りについている水気をキッチンペーパーなどでふき取るようにしましょう。

拭き取り残した水気が残った状態で冷凍した際にできる水の結晶は、ブロッコリーの味が水っぽくなったり、食感がべちゃったりしてしまう原因になります。

ブロッコリーの場合、花蕾に入った水気は残りやすいのでしっかり中まで水気を取っておくことが大切です。

食用ラップで栄養が減るのを抑える

野菜類は収穫された後も呼吸をしていることを知っているでしょうか。野菜は収穫後もしばらく呼吸を続けており、その呼吸で野菜に含まれているビタミンCや糖質が消費されてしまうことがあります。

冷凍ブロッコリーも呼吸をしており、常に栄養素を消費し続けているので、冷凍する際にはなるべく呼吸を抑える必要があります。

食用ラップを切断面にピッタリつけて包むことでブロッコリーの呼吸を減らせるので、栄養を保ちつつブロッコリーを冷凍保存したい場合はぜひお試しください。

加熱したり塩を振って栄養を逃がさない

食材に水分が含まれていると、冷凍する際に水分が結晶化して細胞を壊してしまいます。解凍することで壊れた細胞に含まれていた栄養分やうま味成分が水分と一緒に流れ出てしまうのです。

そのような現象は野菜を冷凍する前に加熱をしたり塩を振ることで食料内の水分を減らすことができるので、細胞が破壊されるのを最小限にすることができます

ブロッコリーに含まれている豊富な栄養素やうま味成分をできるだけ残すためには、冷凍する前には加熱するか軽く塩を振るなどの下処理をすることがポイントです。

茎や房のサイズをそろえる

ブロッコリーを冷凍する際はなるべく茎や房の大きさが均等になるようにしましょう。

茎や房のサイズがバラバラなまま冷凍すると、解凍時に食べづらくなったり、加熱ムラができてしまう可能性があります。

冷凍したブロッコリーを解凍後に美味しく味わうためにも下準備の段階で、茎や房の大きさはなるべく均等になるようにしておくことをおすすめします。

解凍する際は水分をあまり使わないのがおすすめ

ブロッコリーやズッキーニなどの炒め物

冷凍したブロッコリーの解凍には、水分の使用量を最小限に抑えられる電子レンジ調理とフライパン調理がおすすめです。

水分をほとんど使用しないで解凍することで、ブロッコリーに含まれる栄養素の減少を最小限に抑えることができます。

水分量をおさえて栄養素の減少を抑えることで、ブロッコリーの色の変化が防げたりブロッコリー本来の食感を残すことも可能です。

今回は栄養素をより多く残しながら美味しく仕上げられる、電子レンジ調理とフライパン調理をご紹介していきます。

素材本来の味を楽しむなら電子レンジ

電子レンジで解凍する際は、冷凍された状態のブロッコリーを耐熱皿に移し、食用ラップで包んでから500wで3分ほど加熱するだけで簡単に解凍できます。

電子レンジで解凍・加熱をすることでブロッコリーのほど良い食感と甘みをそのまま残せるので、ブロッコリーを活かした料理を作る際にとてもおすすめの解凍・調理方法になります。

ブロッコリーを電子レンジで加熱した際のパサつきが気になる方は、ブロッコリーに水を少量かけてから解凍することで水気を調整することも可能です。

生のまま冷凍してあるブロッコリーは電子レンジで加熱するだけで、他の調理方法より早く素材の味を楽しめるのでぜひお試しください。

食感を重視するならフライパンで蒸し焼き

冷凍されたブロッコリーはフライパンで蒸し焼きすることで茎はシャキッとした状態を保ちつつ、房をやわらかい食感にすることができます。

フライパンで蒸し焼きにする際は水分量次第でブロッコリーの柔らかさが決まるため、お好みの水分量を探してみるのもおすすめです。

ブロッコリーをフライパンで調理する方法

1.水を入れたフライパンに冷凍ブロッコリーを入れる
フライパンに水を大さじ1~2杯ほど加えてから冷凍ブロッコリーをフライパンに入れる
2.蓋をして中火で2~3分ほど蒸し焼きをする
フライパンに蓋をしたら中火で2~3分蒸し焼きにする。
3.蓋を開けたら水気を飛ばして完成
水気がなくなるまで加熱し、ほど良い食感に整えたらフライパンから取り出す

ブロッコリーを使用したおすすめお手軽レシピ

人参やリンゴなど様々な野菜と果物が所狭しと並んでいる画像

ブロッコリ―は栄養価が高い野菜であり、冷凍・解凍方法次第で味や食感などの品質から栄養素の量まで大きく変化します。

そんなブロッコリーは解凍・調理を一緒にしてしまうことで栄養素の減少や品質の低下を最小限に抑えることができます。

ここからは、ブロッコリーの良さを活かせるお手軽レシピを紹介していきます。

クリーミー豆乳スープ【ここから栄養士】

必要なもの(4人分)

キャベツ(小さめにざく切り):2枚(120g)
ウインナー(斜め切り):4本
冷凍ブロッコリー (解凍する):8個
コーン:大さじ4
鶏がらスープの素:小さじ2
水:200ml
調整豆乳:600ml
塩、こしょう:少々


1.具材を入れて加熱する
鍋に鶏ガラスープの素、キャベツ、ウィンナー、水を入れて蓋をしたら加熱する
2.豆乳と具材を追加する
調整豆乳とコーン、冷凍してあるブロッコリーを入れて再度加熱します。
3.味を調える
塩と胡椒で味を調えたら完成

参考:Cock pad☆クリーミー豆乳スープ【ここから栄養士】

トマトと野菜のチーズ焼き

必要なもの (2人分)

トマト:1個
冷凍ブロッコリー:6個
玉ねぎ:1/2個
ツナ缶:1缶
塩胡椒:少々
オリーブオイル:適量
とろけるチーズ好きなだけ


1.食材を炒める
オリーブオイルを入れて、玉ねぎ、ブロッコリー、ツナ、トマトの順番でさっと炒める。
2.味を調えてオーブン調理
塩胡椒で味を整えてチーズを乗せてオーブンで焼き目が付くまで焼いたら出来上がり!

参考:Cock pad☆トマトと野菜のチーズ焼き

納豆と冷凍ブロッコリーのサラダ

必要なもの

冷凍ブロッコリー:170g
納豆1パックめんつゆ(3倍濃縮):大さじ:1/2
マヨネーズ:お好みの量
お好みのトッピング:適宜


1.電子レンジで解凍する
冷凍ブロッコリーはレンチンして水分を拭き取る
2.調味料を作りブロッコリーと和える
納豆とめんつゆ、マヨネーズ、からしを入れて混ぜたらブロッコリーと和える
3.トッピングをのせたら完成
温玉や海苔、胡麻などお好みでトッピングをのせたら完成

参考:Cock pad☆納豆と冷凍ブロッコリーのサラダ

ブロッコリーの冷凍保存|まとめ

この記事のポイント
  • ブロッコリーは生のままなら1ヶ月、下茹でしたなら2ヶ月冷凍保存可能
  • 生のまま冷凍した方が栄養素や品質を保ちやすい
  • 栄養素を逃がしたくないなら塩を振る・加熱する・水分量を減らすなどの対策を

ブロッコリーは生のまま、下茹でした状態のどちらでも冷凍保存することができますが、基本的には栄養素や品質を保ちやすい生の状態で冷凍することをおすすめします。

それでも冷凍する際には避けられない栄養素や品質の低下が気になる方は、水分使用量を減らしたり、塩や加熱での下調理をして栄養素の減少対策をしてみてください。

また、長期保存ができ栄養素や品質を高水準で保てるブロッコリーが欲しい方はご家庭では真似できない冷凍保存法をしている市販の冷凍ブロッコリーを試してみてはいかがでしょうか。

ブロッコリーは電子レンジ加熱でそのまま食べられたり、炒め料理やスープ料理など幅広い用途がある便利ですので、冷凍ストックしておいて間違いない野菜と言えます。

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