イワシの缶詰は生より栄養満点!アレンジレシピや保存場所・方法をご紹介

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蓋を開けるだけで手軽に食べられるイワシの缶詰

便利なだけでなく様々なレシピに活用することができるので、常備しているご家庭も多いのではないでしょうか。

栄養が多いイメージのイワシの缶詰ですが、実際は生で食べるよりも多くの栄養素が含まれていて、効率よく摂り入れることができます。

そこでこの記事では、イワシの缶詰に含まれる栄養素とその効果、適切な保存場所と方法、アレンジレシピについて詳しく解説します!

【栄養満点】イワシの缶詰に含まれる栄養素

まな板の上にある様々な食材

栄養豊富なイメージがあるイワシの缶詰ですが、実際に含まれている栄養素がどんなもので、どのような効果があるのかはなかなか知らないですよね。

栄養素を大きく5種類に分けて、その効果を解説していきます。

中性脂肪・悪玉コレステロールの減少効果“EPA”

EPAとは、青魚が多く含むオメガ3系脂肪酸の一種です。必須栄養素ですが人の体内で作ることができず、自分で意識的に摂取しなくてはなりません。

そんなEPAには、中性脂肪・悪玉コレステロールを減少させ血液の循環を良くする効果があります。

それにより、動脈硬化や血栓症の予防、また脳卒中・心筋梗塞・炎症性の症状の予防と改善も期待できます。

さらに、コレステロールを減少させダイエットやメタボ改善も効果があるとされています。

学習機能の向上“DHA”

DHAも前述のEPA同様、体内では作れない必須栄養素です。

DHAは脳細胞をほぐし、頭の働きを良くする作用があります。そのため、学習機能の向上や認知機能の改善、スポーツパフォーマンスの向上といった働きがあります。

脳細胞活性化させることは胎児や幼児、子供の成長のみならず、成人や高齢者にとっても非常に重要です。

骨粗しょう症予防効果“カルシウム”

イワシは“泳ぐカルシウム”とも言われているほど、カルシウムも豊富です。

カルシウムは骨や歯を作るのに欠かせない栄養素で、骨格を構成する重要な要素です。

骨まで軟らかい缶詰であれば、カルシウムを効率よく摂取することができます。

さらに、カルシウムを吸収されやすくするビタミンDも豊富に含まれていて、骨粗しょう症の予防にも有効です。

髪や肌の健康を守る“ビタミンB2”

ビタミンB2は、脂質の代謝に関わっており、老化の原因となる過酸化脂質の発生を抑える働きがあります。

それにより、細胞の入れ替わりや髪や肌の健康維持、口内炎の予防にも役立ちます。

ホルモンバランスを整える“たんぱく質”

たんぱく質は、水分を除いたときに人間の約半分の重量を占める成分です。

皮膚や筋肉のほか、身体の機能を調節するホルモンや酵素などを構成しています。

不足すると、成長が妨げられる、免疫が下がるといったおそれがあり、毎日の食事からしっかり摂る必要があります。

イワシの缶詰は内臓を取った生のイワシを丸ごと使用しており、非常に高タンパクで低糖質な健康食です。さらに、炭水化物が少ないので、前述したようにダイエットやメタボ対策に効果が期待できます。

イワシの缶詰は生で食べるより栄養がある!?

銀皿に野菜と一緒に盛られたイワシ

イワシの缶詰に含まれる栄養素とその効果について解説してきました。

ここまで記事を読んでくださった方は、さっそく今晩はイワシ料理にしよう!と意気込んでいる方も多いかもしれません。

ただ、スーパーには缶詰と生のイワシの両方が売られていますから、どちらを買ったら良いか悩みますよね。

結論から言えば、栄養価の観点から言えばイワシの缶詰の方がおすすめです。

イワシの缶詰ならより効率的に栄養が摂れる!

缶詰は、高温高圧調理で骨まで柔らかくし、骨をそのままに使用しています。

特に栄養が豊富なあばら骨付近の部分が骨ごと缶詰に入っているので、それを丸ごと食べればかなりの栄養を摂取できます。

生のイワシは骨を取り除く作業が必要だったり、調理のタイミングで栄養を含んだ油が流れ出たりと、かなり勿体ないですよね…。

缶詰なら調理の手間もなく、お手軽に栄養を摂取できます。

そして、イワシの缶詰は骨だけでなく漬け汁にまで豊富に栄養を含んでいます。

今まで漬け汁は捨てていた…。なんて方は、それも全て活用することをオススメします!

イワシの缶詰を生のイワシと比べると…
  • EPA:1.5倍
  • DHA:1.3倍
  • タンパク質:4倍

参考:魚食普及推進センター

イワシの味付缶と水煮缶、どちらが栄養豊富?

イワシの缶詰には味付缶と水煮缶があります。

味付缶はその名前の通り、醤油ベース、味噌ベースで調味した味のある缶詰です。

味付缶と水煮缶では、素材そのものの味を重視するため水煮缶のほうが『良い原料』を使用する商品が多い傾向があると考えられています。

引用:めだか水産 広報部

良い原料とは、大型で脂の乗った魚のことで、栄養は脂に多く含まれているため、水煮缶の方が栄養が豊富といえます。

イワシの缶詰の保存方法や保管場所

皿の上に盛られた缶詰

缶詰は長期保存ができるイメージなので、たくさん常備しておきたい!と思う方も多いのではないでしょうか。

しかし、保存方法や保存場所を間違えると味や風味が落ちてしまい美味しく食べられないことがあります。

開封前と開封後でそれぞれ違う、正しい保存方法と保管場所を解説します。

【開封前】イワシの缶詰の保存方法・場所

イワシの缶詰の賞味期限は製造日から3年です。

保存状態によっては賞味期限内でも品質が落ちる可能性があるため、保存方法や保管場所には注意が必要です。

缶詰は高温多湿を避けて常温で保存するのが基本です。

食材は冷蔵庫に入れた方が品質が保たれるイメージがありますが、金属製の缶詰は冷蔵庫に入れると表面が結露し、錆びる可能性があります。

そのため、冷蔵庫に缶詰を保管するのはやめましょう。

また、シンク下や一軒家の床下収納も湿気が多くサビの原因になるので厳禁です。

直射日光が当たらないパントリーや、カップボートの引き出しなどに収納しておきましょう。

【開封後】イワシの缶詰の保存方法・場所

大きなサイズの缶詰を買うと、次の日以降に残しておきたいと思うこともありますよね。

しかし、開封後の保存方法は開封前と異なるので注意が必要です。

開封後は蓋のある保存容器に入れ替えて冷蔵庫で保存し、2〜3日で食べ切るようにしましょう。

缶詰は防腐剤などを使用しておらず、開封後は生鮮食品と同じ扱いが必要になり日持ちしません。

また、缶詰に入れたまま保存すると缶が腐敗する可能性があるので、別の容器に移し替えて保存するのが望ましいです。

【4選】イワシの缶詰のアレンジレシピをご紹介!

パンや野菜と一緒に盛られたイワシ

手軽で便利なイワシの缶詰を使ったアレンジレシピをご紹介します。

そのまま食べても美味しいイワシ缶ですが、ちょっとしたアレンジで食卓のメインを飾ることだってできますよ。

イワシの和風スパゲッティ

【イワシの和風スパゲッティの材料(1人前)】
スパゲティ:100g
塩:小さじ2
イワシの缶詰(味付き):1缶
玉ねぎ:1/4個
ニンニク:1片
生姜:10g

  1. イワシの缶詰を身と汁に分け、生姜の皮を剥き細切り、ニンニクをみじん切り、玉ねぎを薄切りにする
  2. イワシの身を食べやすい大きさに切る
  3. スパゲッティを茹で湯切りしたら、オリーブオイルとニンニク、生姜と玉ねぎを加える
  4. 火が全体に通ったら缶詰の汁を加え、塩で味を整えれば完成

参考:クラシル「イワシ缶でつくる 和風スパゲティ」

イワシ缶を使った和風スパゲティです。

フライパンに茹でたパスタと調味料、お好みの野菜とイワシの缶詰を丸ごと入れて火を通すだけのシンプルな一品です。

味付けのベースは缶詰の漬け汁を使用しているので、イワシの栄養を丸ごと美味しく摂ることができます。

お好みの缶詰の味付けや旬の野菜を入れるとよりアレンジがより深まります。

イワシの炊き込みご飯

【イワシの炊き込みご飯の材料(4人前)】
米:2合
イワシの缶詰:150g
舞茸:100g
白だし:大さじ2
有塩バター:20g

  1. 米を炊く前の下処理を済ませ、舞茸は石づきを切ってほぐしておく
  2. 水を張った炊飯器に白だしと舞茸、イワシの缶詰を汁ごと入れる
  3. 炊けたら有塩バターをいれ、ふっくらと混ぜる
  4. 小ネギを散らせば完成

参考:クラシル「バター香る いわし缶の炊込みごはん」

お米を炊く際にイワシの缶詰と白だしを入れてスイッチオン!ご飯が炊けたらバターを混ぜてふっくらかき混ぜるだけ。

しっかりと味付けされたイワシの缶詰を使う事で、少ない調味料で簡単に味が整います。

手軽なランチや忙しい夕飯時にぱぱっと作りたい方にオススメです。

イワシの缶詰のマリネ

【イワシの缶詰のマリネの材料(2人前)】
イワシの缶詰(味付き):80g
大根:100g
にんじん:60g
塩:小さじ1/4
黄パプリカ:1/2個
大葉:2枚
レモン汁:大さじ3
オリーブオイル:大さじ1

  1. イワシの缶詰の水気を切り、大根とにんじんの皮を剥いておく
  2. 大根とにんじんを半月切りにし、塩で手もみする
  3. 黄パプリカを5mm幅、イワシを食べやすい大きさに切り、レモン汁とオリーブオイル、砂糖でマリネ液を作って混ぜる
  4. ラップをかけて冷蔵庫で40分漬け込み、大葉を散らせば完成

参考:クラシル「イワシ缶と彩り野菜のマリネ」

イワシの缶詰と塩漬けした野菜をマリネ液とオリーブオイルで混ぜれば下準備終了。

あとは冷蔵庫で40分冷やすだけで完成です。

レシピはイワシの醤油漬けを使っており、酸味の効いたマリネ液と相性抜群。イワシの旨味と野菜の歯応えが病みつきになります。

水煮缶を使うとさっぱり仕上げることもできるので、お好みの味付けで作ってみてはいかがでしょうか。

イワシのマヨネーズ和え

【イワシのマヨネーズ和えの材料(2人前)】
イワシの缶詰(味付き):1缶
玉ねぎ:1/4個
マヨネーズ:大さじ1
七味唐辛子:小さじ1/2

  1. 大葉を千切り、玉ねぎを薄切りに切り水気にさらす
  2. イワシの缶詰は耐熱容器に汁ごと移し、ラップをして500Wで約1分30秒加熱する
  3. 加熱が終わったらマヨネーズと七味を入れて和えれば完成

参考:クラシル「缶詰でお手軽 イワシの味噌マヨ和え」

イワシの味噌煮缶詰を漬け汁ごと耐熱容器に入れ、500Wの電子レンジで1分半加熱。

そこに大葉と水にさらした玉ねぎ、調味料を混ぜるだけで完成です。

火を使わずにとても簡単に作れるので。あともう一品足したい時の救世主です。

ごはんのおかずやお酒の肴にぴったりです。

まとめ|イワシの缶詰は栄養満点!

イワシの缶詰は生より栄養満点!適切な保存方法と保管場所、イワシの缶詰を使ったアレンジレシピについて解説しました。

イワシの缶詰は生より栄養価が高く調理も簡単。

忙しい時は蓋を開けてごはんにかけるだけでも美味しく食べられて栄養たっぷりです。

缶詰の賞味期限は、未開封の常温保存で3年、開封後は生鮮食品と同じで別の容器に移し替え冷蔵庫で2〜3日です。

手軽で美味しいイワシの缶詰、それに含まれる豊富な栄養を余す事なく摂り入れて、美容と健康維持に役立てましょう!

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