チーズケーキの糖質やカロリーは?糖質制限ダイエット中でも嬉しいレシピも解説!

ちえ

チーズケーキは、他のケーキに比べ嬉しい栄養素が含まれていたり、選び方によってはダイエットの味方になってくれることもあるケーキです。

最近のチーズケーキにはたくさんの種類があるので、糖質制限やカロリーダイエット中の時に食べたくなった時、どれを選べばいいのか迷いますよね。

この記事では、糖質制限やダイエット中の方におすすめのチーズケーキをご紹介します。

また、チーズケーキはちょっとした工夫でダイエット中でもさらに食べやすくなりますので、その工夫方法やレシピについても解説していきます。

この記事のポイント
  • チーズケーキの種類で選ぶならスフレチーズケーキ
  • ダイエットに嬉しい効果はチーズケーキの栄養巣素
  • 手作りの際は、材料を低脂質なものに代替

【種類別】チーズケーキに含まれる糖質やカロリーは?

ベリーがのったチーズケーキ

チーズケーキのカロリーは種類にもよりますが一般的に約300kcal、糖質は約20gほどとなっています。

チーズケーキを糖質やカロリーを気にして選ぶときは、種類別ではスフレチーズケーキが共に低く、オススメです。

各チーズケーキの糖質とカロリー

各チーズケーキに糖質やカロリーがどのくらい入っているのか、種類別に下記の表にまとめました。

糖質はスフレチーズケーキが一番少なく、一番多いのはニューヨークチーズケーキ。カロリーはバスクチーズケーキが最も少なく、高いのがベイクドチーズケーキになります。

カロリーや糖質が高いチーズケーキは、ビスケット地やバターなどが多く使われていることが主な理由になります。

また、ニューヨークチーズケーキにはクリームチーズの割合が多いものもあります。

各チーズケーキの糖質とカロリー
チーズケーキの種類1個
(目安:約100g)
糖質 カロリー
スフレチーズケーキ 264g 16.1kcal
ベイクドチーズケーキ 299g 23.1kcal
バスクチーズケーキ 312g 16.0kcal
レアチーズケーキ 349g 22.2kcal
ニューヨークチーズケーキ 358g 19.1kcal

参考:文部科学省「食品成分データベース」
参考:カロリーSlism「栄養成分/カロリー計算」
参考:カロリー・チェック「イートスマート」

スフレチーズのカロリーと糖質が低い理由

スフレチーズケーキが一般的に糖質やカロリーが低いのは、小麦粉類が少なくその分メレンゲなどが入っている事が多いためです。

また、チーズケーキはよく生クリームを使用しますが、スフレチーズケーキはあまり使われないことが多いため、糖質・脂質が低い傾向にあります。

チーズケーキはダイエットに向いている?

ベリーがのったチーズケーキとコーヒー

チーズケーキは、ケーキの中では比較的、糖質制限やカロリーダイエット中の方でも食べやすいケーキと言えます。

理由は、他のケーキに比べると糖質量が少ないことや、栄養面でダイエットに嬉しい効果もあるからです。

また種類が豊富なので選び方のちょっとした工夫で糖質やカロリーを減らすこともできます。

チーズケーキは糖質が比較的に低い

前述の通り、チーズケーキは他のケーキに比べて糖質量が少ないです。

その理由は材料にあり、他のケーキは全般的にスポンジを使用していて糖質量の多い小麦粉や高カロリーな砂糖が多く含まれています。

しかし、チーズケーキは他のケーキに比べてチーズを多く使い、その分小麦粉の使用量が減るため、比較的糖質が低いケーキになるのです。

参考までに他のケーキと比較してみると、糖質量は以下の通りになります。(1切れあたり)

チーズケーキと他のケーキの比較
  • ベイクドチーズケーキ:23.1g
  • レアチーズケーキ:22.1g
  • ショートケーキ:26.3g
  • チョコレートケーキ:32.1g
  • ティラミス:34.8g

参考:カロリーSlism「栄養成分/計算」

チーズケーキは腹持ちもいい

チーズケーキはスポンジケーキに比べて腹持ちが良いので、お腹がいっぱいになることで食べすぎを防ぐことができます。

その結果、血糖値が上昇しづらく、ダイエット中や糖質制限をしている時でも比較的罪悪感が少なく食べられるのです。

最近はコンビニやスーパーなどでも、糖質制限やダイエットなど健康志向の方向けの低糖質デザートを置いていることがあります。

その中にチーズケーキがある時もあるので、そこから選ぶのも良いですね。

タンパク質やビタミンB2などダイエットに嬉しい効果も

チーズケーキには、たんぱく質やビタミンB2が多く含まれています。

その栄養素には代謝アップや脂肪燃焼効果、便秘改善などダイエット中の方に嬉しい効果もあります。

チーズケーキの嬉しい効果
  • 筋肉をつけて代謝アップ
  • 脂肪燃焼効果

タンパク質は筋肉をつける

主原料であるクリームチーズは、生乳を凝縮させて作られているのでタンパク質が多く含まれています。

タンパク質は筋肉をつけるための重要な栄養素となります。

ダイエット中や筋トレをしている方は特に、代謝に関わる筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせません。

また、食物繊維と合わせてとることで、腸内の便を柔らかくする効果があるので、便秘改善の効果もあります。

クリームチーズのタンパク質

クリームチーズやカッテージチーズなどのナチュラルチーズは、良質なタンパク質を含むチーズです。

ビタミンB2は代謝をサポートする

チーズに含まれるビタミンB2はわたしたちの体の中で、タンパク質、脂質、炭水化物などの栄養素の「代謝」をサポートする働きがあります。

特に、脂質をエネルギーとして燃焼する時に必要とされ、脂肪燃焼効果が高いとされています。

体内に脂肪が蓄積しにくい体をつくり、ダイエットの効率を上げるのに重要な栄養素といえるでしょう。

脂質の多い食事を取っている方、ダイエットや筋トレをしている方など、しっかりととっておきたい栄養素になります。

“ケーキ”に変わりはないため食べ過ぎは禁物

糖質がケーキの中では低いと説明しましたが、それでもやはり脂質やカロリー自体は多い傾向にあるため、食べすぎは糖質・カロリーオーバーになってしまいます。

自分に合った糖質・カロリーの量を目安にして、制限している場合はその中に収まるくらいの適量を考えて食べるようにしましょう。

具体的な量としては、1日1切れまでとし、1週間に1回などたまの息抜きなどとして食べるのがよさそうです。

上の項で説明した、チーズケーキの種類を参考にしたり、ケーキの土台にクッキーやビスケット地を使用していないものを選ぶのもポイントです。

また、食べる時間帯を考慮することも大切で、朝に食べれば日中の活動により効率的な代謝アップの効果が期待でき、15時ごろまでは脂肪が体内に蓄積されにくいとされています。

手作りチーズケーキの糖質やカロリーを抑える工夫3つ

シンプルなチーズケーキ1切れ

「チーズケーキを作って食べたいけれど、糖質やカロリーをもう少し制限したい…。」

そのような時は、チーズケーキの材料を別のものに置き換えるといったちょっとした工夫をすることで、糖質・カロリーを抑えることができます。

ここからは、糖質をさらに抑えたオリジナルチーズケーキを作るコツを3つご紹介していきます。

チーズケーキの糖質やカロリーを抑える工夫3つ
  1. 小麦粉→おからパウダーに変更
  2. 上白糖の代わりにラカントを使用する
  3. クリームチーズや生クリームの使用量を抑える

①小麦粉→おからパウダーに変更

チーズケーキの材料で糖質が高い小麦粉をおからパウダーに変更すると、糖質が抑えられます。

おからパウダーとは、おからを乾燥して粉末状にしたもので、通販サイトやスーパーなどで手軽に手に入れることができます。

おからパウダーは小麦粉よりもかなり糖質量が少ないのでオススメです。

(糖質量/100gあたり)
  • 小麦粉:80.63g
  • おからパウダー:0.87g

参考:カロリーSlism「おからパウダー」
参考:カロリーSlism「小麦粉」

おからパウダーと小麦粉のカロリー量は同じ

おからパウダーと小麦粉のカロリーは同じくらいなのですが、おからパウダーには食物繊維やタンパク質が多く含まれ、ミネラルやビタミンもとれるので栄養価も高くなっています。

食物繊維によって血糖値の急上昇を抑える効果があったり、その中でも不溶性食物繊維は、便秘の予防改善にも効果があります。

おからパウダーを使用する時は量を少なめに使う!

おからパウダーを使用する際は、吸収率が違うので小麦粉よりも少し量を少なめにするといいでしょう。粒子が細かいパウダータイプが使いやすくオススメです。

②上白糖の代わりにラカントを使用する

上白糖は、砂糖の原料からビタミンやミネラルを取り除き精製された砂糖であり、糖質の塊といえます。

カロリーだけでなく、食後の血糖値も上がりやすくなり、糖質制限やダイエット中には特におすすめできません。

その代替として使えるのがラカントなどの人工甘味料で、今ではどこのスーパーマーケットにも置いてあるので手に入りやすく手軽に使えます。

身体にほとんど吸収されないため実質的にカロリー・糖質ともにゼロで安心して使うことができ、血糖値があがる原因となることもありません。

ラカントをさらに詳しく解説!

ラカントは、羅漢果と呼ばれる植物から精製したエキスと、トウモロコシの発酵成分であるエリスリトールから作られた甘味料です。

甘さも砂糖に近く、砂糖と同じくらいの分量で使用できるため、お菓子作りにも料理にも使い勝手が良くオススメです。

③クリームチーズや生クリームの使用量を抑える

チーズケーキに使用されるクリームチーズや生クリームは脂質やカロリーが高いことが気になります。

代替としては、クリームチーズをカッテージチーズや豆腐に、生クリームをヨーグルトに変更することで脂質やカロリーを抑えることができます。

クリームチーズは滑らかでコクがあり、カッテージチーズはもっちりとしていて酸味が少し感じられるという違いはありますが、代替として美味しく作ることが可能です。

そしてカッテージチーズは脂肪分が低く、高たんぱく低脂質なので制限中にはオススメです。

【3選】糖質オフのケーズケーキレシピをご紹介

料理に使う道具

ここでは、糖質を抑えたチーズケーキのレシピをご紹介します。

手の込んだことをしなくても、上手く代替で作ることで工夫していますので、是非作ってみてはいかかでしょうか。

糖質オフのケーズケーキレシピ3選
  1. 食べても太らない濃厚痩せチーズケーキ
  2. 豆腐入りレアチーズケーキ
  3. カロリー1/3カット・バスクチーズケーキ

①食べても太らない濃厚痩せチーズケーキ

ヨーグルトやラカントを使い、材料少なめで作ることができるチーズケーキです。

普段あまり料理をしない方でも簡単に作ることができるので、初心者の方やお子さんと一緒に料理する時におすすめのチーズケーキでもあります。

材料とレシピ(8切れ)
【材料(8切れ)】
無脂肪ヨーグルト(無糖):400g
クリームチーズ(室温に戻しておく):200g
ラカントS:55g
卵:2個

【①ヨーグルトを水切りする】
クリームチーズはボウルに入れてゴムベラでよく練って柔らかくする。
【②ラカントを加える】
クリームチーズが柔らかくなったら、ラカントを加え再びよく練り、卵を1個ずつ加えてその都度泡だて器で分離しないようによく混ぜる。
【③オーブンで加熱する】
オーブンシートを敷いた丸形(18cm)に生地を流し込み170度で余熱したオーブンで35分~40分焼く。
【④冷蔵庫で一晩寝かせて完成】
粗熱をとって冷蔵庫を一晩寝かせて完成。

参考:クラシル「【材料4つ】食べても太らない濃厚痩せチーズケーキ」

②豆腐入りレアチーズケーキ

豆腐入りレアチーズケーキは、豆腐を下ゆですることで豆腐の味が気になりにくく、食べやすくなります。

お好みで、砂糖をラカントに変えたりしてもいいですね。

材料とレシピ(2人分)
材料
絹ごし豆腐:90g (下茹でして、ざるに布巾をかけて豆腐をあけ、お湯を切って粗熱をとっておく)
クリームチーズ:60g(常温に置き、やわらかくしておく)
砂糖:大さじ2杯
生クリーム:30ml
粉ゼラチン:3g (水に振り入れふやかしておく)
水:大さじ1.5杯
ゆで小豆:大さじ2杯
ミントの葉:適量

【①牛乳、砂糖、ゼラチンを加熱する】
小鍋に牛乳、砂糖を入れて中火にかけ、煮立ったら火を止め、ふやかしたゼラチンを加えて溶かす。
【②ミキサーで①と豆腐、クリームチーズを混ぜる】
ミキサーに①、絹ごし豆腐、クリームチーズを加えてなめらかになるまでかくはんし、網を通す。
【③生クリームを入れて混ぜ冷蔵庫で冷やす】
生クリームを加えて混ぜ合わせ、内側を水でぬらした容器に流しいれ、冷蔵庫で1時間以上冷やし固める。
【④飾り付けをして完成】
かたまったらゆで小豆を添え、ミントの葉を飾って完成。

参考:E・レシピ「豆腐入りレアチーズケーキ」

③カロリー1/3カット・バスクチーズケーキ

人気のバスクチーズケーキをヘルシーに作れるレシピで、通常のバスクチーズケーキと比べてカロリーが1/3になります。

ヘルシーでさっぱりしたバスクチーズケーキです。

材料とレシピ(12cm型1個分)
材料
カッテージチーズ(裏ごしタイプ):200g
ギリシャヨーグルト:150g
牛乳:大さじ3杯
卵:1個
きび砂糖:30g
はちみつ:20g
片栗粉:大さじ1杯
レモン果汁:小さじ2杯

【①オーブンを余熱しておく】
オーブンを250℃に余熱しておく
【②チーズ、砂糖、卵を混ぜる】
ボウルにカッテージチーズを入れ、ほぐしながら混ぜる。砂糖を加えてすり混ぜ、卵を割り入れ、よく混ぜる。
【③その他の材料を混ぜて裏ごしする】
片栗粉を加えてよく混ぜたら、ヨーグルト、はちみつ、レモン果汁、牛乳を加えなめらかになるまで混ぜたら、裏ごしする。
【④オーブンで焼く】
クッキングシートを敷いた型に流し入れ、250℃に余熱したオーブンで30分~焼き色がつくまで焼く。
【⑤冷蔵庫で冷やしたら完成】
粗熱がとれたら、型ごと冷蔵庫に入れ、冷えたら完成。

参考:macaroni「【120kcal以下】カロリー1/3カット!バスクチーズケーキの作り方」

まとめ|チーズケーキの糖質やカロリーは?

チーズケーキは、糖質制限やカロリーダイエット中の時にも食べやすいケーキです。

中でも、スフレチーズケーキや、クッキー地のついていないシンプルなものだと糖質もカロリーも低くなります。

また、チーズケーキには筋肉量を増やしたり、脂肪燃焼効果をサポートしてくれるなどダイエットの効率を上げてくれる栄養素も含まれています。

ただケーキには変わりないので、食べすぎには注意し、適量を守り時々のご褒美として食べるようにしましょう。

手作りの際は、チーズケーキの材料に代替品を使ってヘルシーにするのもオススメです。

どうしても我慢だけですとストレスになってしまうこともあると思いますので、お祝い事や息抜きで食べたいときに、上手に選んで取り入れてみてもいいかもしれませんね。

執筆者
ちえ
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ちえ
主婦

家族に美味しい食事を作りたい、2児の母です。
時短で効率的、そしてなるべく節約できる料理の情報収集に余念がありません。
食べることが好きで、旅行や転勤で各地の美味しいものを発見することが趣味です。
日々の食生活がさらに楽しくなるよう、情報やアイデアを共有していきたいと思います。

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