亜麻仁油とは？効果や副作用から使い方・食べ方までご紹介！

近年、亜麻仁油は健康オイルとして注目を浴びており、テレビ番組や雑誌など多くのメディアから取り上げられています。

亜麻仁油は健康に良い油と言われていますが、実際にどのような効果があるのでしょうか？

また、亜麻仁油に危険性や副作用があるのかも気になりますよね。

この記事では、亜麻仁油の説明や効果についてご紹介し、いつ飲むのか、危険性・副作用や食べ方や使い方についても解説していきます。

亜麻仁油とは？

亜麻仁油はアマ科の植物の種子「アマニ」を原料とする油で、α-リノレン酸を多く含んでいることから健康に良いとされている油です。

α-リノレン酸はDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）と同じオメガ3系脂肪酸に分類され、血流を良くしたり、アレルギーを抑える効果があるとされている不飽和脂肪酸です。

α-リノレン酸は体内では作れない

α-リノレン酸は健康を維持するために欠かせない栄養素ですが、人の体内で作ることはできません。

食べ物から摂取しなくてはならないため、日頃から食生活に気を付けなければすぐに不足してしまいます。

亜麻仁油はこのα-リノレン酸を多く含んでいるため、健康食品として人気が上がっており、需要の増加に伴い様々な亜麻仁油が開発されているのです。

亜麻仁油は1日に小さじ1杯で十分

α-リノレン酸を含むオメガ3系脂肪酸の1日あたりの摂取量は、18～29歳の男性が1.92g、同じ年齢の女性の場合1.62gと言われています。

亜麻仁油でこれだけのオメガ3系脂肪酸を摂取する場合、小さじ1杯で十分であるため1日にそれ以上取り過ぎないようにしましょう。

亜麻仁油はいつ飲むべきなのか？

亜麻仁油は1日のどのタイミングで飲んでも効果は変わりません。

しかし、毎日飲むタイプの薬と同じように忘れないタイミングを自分の中で作ることは重要です。

「寝る前に食べる」「朝起きたら食べる」など毎日決まったタイミングを設けることをおすすめします。

亜麻仁油の効果とは？摂取するメリット

亜麻仁油などのオメガ3系脂肪酸を含む食品には様々な効果があるとされており、前述の通り生活習慣病の予防もその一つです。

ここからは、亜麻仁油の効果や摂取するメリットについて詳しく解説していきます。

花粉症の予防・改善

亜麻仁油を摂取することで、花粉症などのアレルギーの予防や改善が期待できます。

2018年11月1日に順天堂大学は、オメガ3系脂肪酸によるアレルギー性結膜炎(花粉症)の改善効果のメカニズムを発表し、オメガ3系脂肪酸が花粉症に対して効果があることが理論的に証明されました。

花粉症の症状が酷い方は、病院で手に入る薬などとは別に亜麻仁油を摂取することをおすすめします。

認知症予防・脳機能の活性化

前述の通り、亜麻仁油にはα-リノレン酸が豊富に含まれており、このα-リノレン酸は体内に入ると、認知症予防に効果があるとされているDHAやEPAに変化します。

また、DHAやEPAは子どもが成長期に摂取すると脳機能の向上効果が大きいとも言われていますが、中長期的な摂取が必要なため、子供に食べさせる場合は継続的に亜麻仁油を食べるようにしましょう。

ダイエット効果

亜麻仁油に豊富に含まれているα-リノレン酸は、血中の中性脂肪値を下げる効果も期待できます。

血中の中性脂肪値が下がるということは、脂肪を貯めにくい体になるということです。

さらにα-リノレン酸には血行促進効果があり、これによって代謝が上がるため脂肪を消費しやすい体作りを目指すことが可能になります。

更年期障害改善・肌荒れ改善効果

更年期障害は年を重ねれば誰にでも訪れる可能性がある障害ですが、女性の場合エストロゲンと呼ばれる女性ホルモンの低下が原因の一つとなっています。

亜麻仁油にはリグナンというエストロゲンと同様の働きをするポリフェノールが含まれており、女性の更年期障害の改善効果が期待できます。

さらにリグナンの働きによって肌荒れの改善効果も期待できるとされているので、女性ホルモンに悩んでいる方には亜麻仁油がおすすめです。

亜麻仁油の弱点

亜麻仁油を扱う上で注意する点は「加熱すると栄養が失われてしまう」ことと「酸化しやすい」ことの2点です。

気を付けて扱わないすぐに劣化してしまうので、亜麻仁油の特徴をよく理解して効果的に使うことをおすすめします。

加熱すると栄養が失われてしまう

オメガ3系脂肪酸の例として先ほどEPA・DHAを挙げましたが、これらのオメガ3系脂肪酸は熱に弱く、熱調理を行うと最大で49%が失われてしまいます。

特に揚げ物に関しては、熱によってEPAやDHAが失われるだけではなく、EPA・DHAが流れ出してしまったり、逆に周囲の油が入り込んでしまうことがあるようです。

全てのオメガ3系脂肪酸が全く同じ結果になるわけではありませんが、オメガ3系脂肪酸を含んだ食材を調理する場合、熱処理を挟まない方法で調理することをおすすめします。

参考：日本脂質栄養学会「食と健康に関する委員会」

亜麻仁油は酸化しやすい

亜麻仁油は「酸化しやすく、早く劣化する」という弱点もあります。

酸化した油は、多く摂取することで下痢になったり腸管が傷つけられる恐れがあり、健康によくありません。

酸化は長時間空気に触れていると起こるため、亜麻仁油を保存する時は密閉された容器に入れたり、古い亜麻仁油はなるべく使用を控えるようにしましょう。

熱に強く酸化しにくい亜麻仁油もある

亜麻仁油は非常に健康に良い油ですが、熱調理が難しいことや味に癖があり、保存期間も長くないため残ってしまうことがあります。

そこで最近は熱に強く酸化しにくい亜麻仁油が開発されており、生食だけではなく一般的な調理に使用することができる商品もあるのです。

亜麻仁油を生で食べることが苦手な方や、余らせてしまいそうな方は少し高価になりますが、熱に強く酸化しにくい亜麻仁油を選ぶようにしましょう。

亜麻仁油の危険性や副作用は？

結論から申しますと亜麻仁油自体に危険性はありません。

ただし、亜麻仁油の特性上、容器の種類に気をつける必要があったり、食べ過ぎによって副作用が起こる可能性もあります。

亜麻仁油は発泡ポリスチレン容器に入れない

亜麻仁油は発泡ポリスチレンを変形・破損させる性質を持っています。

発泡ポリスチレンはカップ麺の容器などに使われており、亜麻仁油をカップ麺に入れると容器が変形し熱湯がこぼれてしまう危険があるので注意しましょう。

亜麻仁油の副作用は？

前述の通り、亜麻仁油自体に危険性はありませんが、どんな食材でも食べ過ぎてしまうと副作用が出てしまう場合があります。

亜麻仁油の食べ過ぎによって起こる副作用は「血が固まりにくくなる」「軟便、下痢」の2つです。

亜麻仁油の血行促進効果によって血が固まりにくくなることがあるため、大きな出血をした時は亜麻仁油を摂取しないことをおすすめします。

また、酸化した油を摂取すると下痢になりやすいと言われていますが、亜麻仁油の場合は酸化していなくても、摂取しすぎると豊富過ぎる食物繊維により、軟便・下痢になることがあります。

亜麻仁油を摂取し腹痛や下痢が発生した場合は、1日の目安に囚われず分量を調整するようにしましょう。

亜麻仁油のおすすめな食べ方・使い方

ここからは亜麻仁油のおすすめな食べ方や使い方についてご紹介していきます。

前述の通り、亜麻仁油には熱に弱いという特徴があるので、亜麻仁油はなるべく生で食べることが推奨されています。

亜麻仁油のおすすめな食べ方①ドレッシング

亜麻仁油の代表的な食べ方として挙げられるのがドレッシングです。

レモンや人参と言った野菜や果物と一緒に亜麻仁油を入れ、サラダや豆腐にかけて食べることで、さっぱりとしたヘルシーな料理にすることができます。

亜麻仁油のおすすめな食べ方②ヨーグルトに入れる

亜麻仁油は味や香りが独特であるため、苦手な方はその味をなるべく消すことをおすすめします。

そこで簡単に食べられる方法として挙げられるのがヨーグルトで、亜麻仁油の味をほとんど感じることなく食べることがきまます。

さらに亜麻仁油とヨーグルトはどちらも果物に合うため、果物系のヨーグルトであればなお亜麻仁油を美味しく食べられるでしょう。

亜麻仁油のおすすめな食べ方③味噌汁に入れる

亜麻仁油の独特な味や香りを消すもう一つの方法として、味噌汁に入れることも挙げられます。

味噌汁には肉を入れることもありますし、少々油っぽさがあっても違和感はないでしょう。

さらに味噌汁は飲む人は毎日のように飲むため、亜麻仁油を1回1回どうやって調理するか考えなくても良くなる利点もあります。

亜麻仁油をそのまま食べるのはおすすめ？

亜麻仁油を最も手軽に食べる方法はそのまま食べることです。

1日の摂取量目安は小さじ1杯ですので、分量的にはそのまま食べても苦にはならないでしょう。

しかし、亜麻仁油はどこの会社の製品でも味に癖がある場合がほとんどであるため、調理することが推奨されています。

逆に言えば、亜麻仁油の味がそこまで気にならない人は、そのまま食べるのが最も効率的な食べ方だと考えられます。

まとめ｜亜麻仁油の効果から危険性や食べ方・使い方まで

この記事では亜麻仁油とは何なのかから、効果についてご紹介し、いつ飲むのか、危険性や副作用、食べ方、使い方についても解説していきました。

亜麻仁油は近年健康食品として注目されている植物油で、生活習慣病の予防、花粉症の症状改善、認知症予防、ダイエット効果などの効果が挙げられます。

亜麻仁油はオメガ3系脂肪酸を多く含んでおり健康にも良い油ですが、熱に弱く酸化しやすいという弱点もあります。

また、亜麻仁油自体に危険性などはありませんが、酸化すると体調に悪影響を及ぼすため古くなった亜麻仁油は食べないようにしましょう。

亜麻仁油を食べる時は、熱調理は挟まず生で食べることがおすすめです。

亜麻仁油は、適量を摂取すれば様々な効果が期待できる食品ですので、健康に気を使っている人には非常におすすめの油となっています。