菓子パンは太る?太りにくい菓子パンの食べ方や選び方をご紹介!

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スーパーやコンビニなどで売られている菓子パンは種類も豊富で手軽に食べることができ便利な半面、糖質が多くカロリーが高い為、食べると太ると言われています。

ネット上では「菓子パンは食べると太る」「添加物が多く危険」「パンよりご飯がいい」等インパクトのあるワードも見かける為、菓子パンは体に悪いとなんとなくイメージしている方も多いのではないでしょうか。

今回は、菓子パンは太るのかや菓子パンの太らない食べ方、選び方をご紹介します。

この記事のポイント
  • 菓子パンは、脂質や糖質が多く、カロリーが高いため太りやすい
  • 太りやすいだけでなく、中毒性が高く、疲れを感じやすくなるというデメリットも存在する
  • 菓子パンを食べたいときは、サラダやスープなどと一緒に食べたり、エネルギー源に生かすことができる朝や運動前に食べることがおすすめ
  • 太りにくい菓子パンは、脂質・糖質を抑えたもの、全粒粉やライ麦を使用しているものが挙げられる

菓子パンは太る?

パン屋に陳列されている菓子パン

菓子パンを食べると太ると思っている方は多いかもしれません。

そもそも「菓子パン」とはどんなパンを指すのでしょうか。

農林水産省が定める加工食品品質表示基準では菓子パンとは下記の様に分類されています。

用語 定義
パン類 次に掲げるものをいう。
  1. 小麦粉又はこれに穀粉類を加えたものを主原料とし、これにイーストを加えたもの又はこれらに水、食塩、ぶどう等の果実、野菜、卵及びその加工品、砂糖類、食用油脂、乳及び乳製品等を加えたものを練り合わせ、発酵させたもの(以下「パン生地」という。)を焼いたものであって、水分が10%以上のもの
  2. あん、クリーム、ジャム類、食用油脂等をパン生地で包み込み、若しくは折り込み、又はパン生地の上部に乗せたものを焼いたものであって、焼かれたパン生地の水分が10%以上のもの
  3. 1にあん、ケーキ類、ジャム類、チョコレート、ナッツ、砂糖類、フラワーペースト類及びマーガリン類並びに食用油脂等をクリーム状に加工したものを詰め、若しくは挾み込み、又は塗布したもの
食パン パン類の項1又は2に規定するもののうち、パン生地を食パン型(直方体又は円柱状の焼型をいう。)に入れて焼いたものをいう。
菓子パン パン類の項2に規定するもののうち食パン以外のもの及び同項3に規定するものをいう。
その他のパン パン類の項1に規定するものであって、食パン以外のものをいう。

出典:消費者庁食品「みそ品質表示基準及びパン類品質表示基準の見直しについて」

大まかにまとめると菓子パンとはパン生地にあんやクリーム、ジャム類、油脂類を乗せる、塗る、挟んだパンという事になり、「菓子パン」という名称がついていても使われている材料や内容物はケーキやドーナツ等のお菓子と一緒という事になります。

「パン」という名称のため主食としてとらえがちですが、主な材料はケーキやお菓子と変わらず、糖分と油脂が多く高カロリーな食べ物のため、沢山食べると太るということが言えるでしょう。

菓子パンが太ると言われている理由は?

デッサン人形が体重計に乗ろうとしている

菓子パンが太ると言われている理由の1つは糖質の多さです。

パンは小麦粉が主材料で、小麦粉は炭水化物で、この炭水化物は体内で分解され糖に変わります。

更に上記の表でも明記されているように、パン生地にあん、クリーム、ジャム類、チョコレート等の糖分を多く含んだものを加えている為、炭水化物の糖+添加する食材の糖が合わさり、糖質が多く高カロリーになります。

菓子パンが太ると言われている理由
  • カロリーが高いものが多い
  • 栄養素が偏っている
  • 血糖値が上がりやすい

カロリーが高いものが多い

菓子パンはお菓子のような物でカロリーが高いものが多く販売されています。

100g当たりのカロリーを比較してみましょう。

種類 カロリー 糖質
あんぱん(こしあん) 267kcal 51.0g
あんぱん(つぶあん) 266kcal 49.7g
クリームパン 286kcal 47.0g
ジャムパン 285kcal 56.5g
チョココロネ 320kcal 43.3g
メロンパン 349kcal 58.2g
デニッシュパン 382kcal 33.0g
揚げパン 369kcal 41.7g

参考:【種類別】パンのカロリー比較一覧! 太りやすいのは? ダイエット中の食べ方も

菓子パンの種類により違いはあれど、ご飯100gのカロリーが156kcal、糖質35.6gに比べると菓子パンのカロリーはかなり高いことがわかりますね。

菓子パンの場合は主成分である強力粉に砂糖やバター等様々な素材が追加される為、追加される素材自体のカロリーも上乗せされ、菓子パン全体のカロリーが高くなります。

更にご飯はお茶碗1杯で済むのに菓子パンを食べる場合、1個だけに留まらず、2個3個と食べてしまう方も多いのではないでしょうか。

そうなると更に摂取カロリーは上がっていきます。

栄養素が偏っている

菓子パンには小麦粉、砂糖等の炭水化物にバターやマーガリン等の油脂が追加されます。

その為栄養価としては炭水化物と油脂が大半を占め、たんぱく質や食物繊維などはごく微量です。

必要な栄養素を補うには他の食材との組み合わせが大事ですが、菓子パンの場合、味がハッキリしていて甘みも強い為、菓子パン単体と飲み物で済ませてしまう事が多いのではないでしょうか。

そうなってくると糖質と脂質を過剰に摂取してしまうことになり、過剰に摂取してしまった糖質と脂質は中性脂肪として体内に蓄積されてしまう為、肥満につながります。

血糖値が上がりやすい

食後の血糖値がどのくらい上昇するかを表したGI値(グリセミック・インデックス:Glycemic Index)でも菓子パンはGI値の高い食品に分類されています。

白米も高GI値に分類されていますが、GI値は食べ合わせる食材で変化するため、おかずと一緒に食べることが多い白米はGI値の低いおかずと一緒に食べることで血糖値の上昇を押さえることができます。

それと比較し、菓子パンはそれだけで食べる事も多い為、血糖値の急上昇を起こしやすい食べ物となります。

「太る」以外の菓子パンのデメリットは?

額を抑える男性

菓子パンは太ると言うのは誰でも聞いたことがあるでしょう。

しかし、太る、体に悪いと思いながらも手軽に食べられる便利さからついつい手を伸ばしてしまう方も多いはずです。

実は菓子パンには太る以外のデメリットも多く存在します。

ここでは菓子パンに潜むリスクをご説明します。

「太る」以外の菓子パンのデメリット
  • 中毒性が高く、たくさん食べたくなる
  • 疲れを感じやすくなる
  • 食品添加物が多く、さまざまな病気のリスクがあがる

中毒性が高く、たくさん食べたくなる

菓子パンの原材料の小麦粉、砂糖は中毒性が高い食品だと言われています。

小麦粉に含まれるグルテンにはグリアジンという物質があり、このグリアジンは脳の神経を刺激しもっと食べたいという気持ちにさせます。

砂糖にはドーパミンという快楽ホルモンの分泌を促す働きがあり、砂糖を摂りすぎると脳が「もっと砂糖を欲しい」と思うようになります。

更に、急激な血糖値の変化で低血糖を引き起こし、低血糖に陥った脳は「お腹が空いている」と勘違いし、もっとエネルギー源を摂取しないとと思い込んでしまい、空腹でもないのに甘いものを食べたくなってしまうという現象を引き起こします。

菓子パンはこの中毒性がある成分を含む原材料が大半を占めているため、菓子パンを食べ続けた結果「もっと食べたい」「食べないと落ち着かない」という状態につながります。

疲れを感じやすくなる

ランチをした後に眠気や倦怠感に襲われた事がある方は多いかと思います。

この食後の倦怠感も実は血糖値と密接に関係しています。

食事後の血糖値をコントロールする為にインスリンというホルモンが分泌されますが、血糖値が急激に上昇するとコントロールするインスリンも大量に分泌されます。

その結果、今度は急激に血糖値が下がり低血糖に陥ります。

この血糖値の急激な変化が起きると眠気や倦怠感を引き起こします。

菓子パンはGI値が高く血糖値を急激に上げる食べ物の為、血糖値の急激な変化が起こりやすいと言えるでしょう。

食品添加物が多く、さまざまな病気のリスクがあがる

菓子パンは美味しく安価に安定して供給するために様々な添加物が入っています。

食品添加物は危険とイメージされがちですが、「食品添加物は、保存料、甘味料、着色料、香料など、食品の製造過程または食品の加工・保存の目的で使用されるもの」で、菓子パンに使われている添加物の一例としては「イーストフード」「乳化剤」「ビタミンC」等です。

食品添加物の使用は一生涯に害を与えない量というのを国がきっちり決めて使用量が決められていますが、中には大量摂取による発がん性や動脈硬化が懸念される物もあります。

更に、菓子パンには添加物以上に砂糖や小麦粉など糖質を多く含んだものが使われている為、食べすぎによる糖質の大量摂取で糖尿病のリスクが上がる可能性があり注意が必要です。

太りにくい菓子パンの食べ方をご紹介!

クロワッサンとベリーとナイフ

菓子パンが太りやすい理由は前述したとおりですが、それでも菓子パンは忙しい毎日を過ごす方にはとても手軽で便利ですよね。

また、疲れた時に糖分を摂取することでエネルギーが沸いて来る為、炭水化物と糖が多い菓子パンは疲労回復に役立ちます。

エネルギーになるのが早いが故に肥満につながると言われていますが、菓子パンだって食べ方を工夫することで太りにくくすることができます。

太りにくい菓子パンの食べ方
  • サラダやスープを先に食べる
  • タンパク質と一緒に食べる
  • 朝やスポーツの前に食べる

サラダやスープを先に食べる

菓子パンの成分の大半は糖質が占めており、体に必要なビタミンやミネラルは極々少量です。

不足しがちなビタミンやミネラルを補うために、サラダやスープ等と一緒に食べるといいでしょう。

ポイントはサラダやスープを【先に】食べることです。

菓子パンはGI値が高い食べ物の一つですが、サラダなどにピッタリな葉物野菜やブロッコリーはGI値が低い食べ物です。

野菜に含まれる食物繊維はブドウ糖の吸収を遅くし、血糖値の急な上昇を押さえてくれます。

スープを選ぶときは具材に注意

スープはキャベツやホウレンソウなどの葉物野菜を含んだものがおすすめです。
ジャガイモやニンジンなどはGI値が高い野菜に当たるのでポタージュ系のスープは避けた方がいいでしょう。

タンパク質と一緒に食べる

菓子パンだけに留まらず、食事はバランスが大事です。

炭水化物だけではなくしっかりとタンパク質も摂りましょう。

たんぱく質は体の基となる成分で、最近糖尿病の方向けの食事療法でも注目されている成分です。

私たちの体は筋肉で動きますが、その筋肉の基となるのがタンパク質で、タンパク質はブドウ糖つまり糖質をエネルギー源としています。

しかし、筋肉が減ってしまうとエネルギーとなる糖質の消費も減り血糖値があがります。

朝食に菓子パンを食べる人は特に意識しよう

朝食で乳製品や卵等のタンパク質を摂ると満腹感が高まり集中力が長続きするという研究がデンマークの大学から発表されました。
菓子パンを朝食に食べることが多い方はヨーグルトや牛乳、オムレツなどの卵料理を添えると見た目も良く、体にも効果的ですね。

朝やスポーツの前に食べる

菓子パンに限らずパンは消化されるのに時間がかかる食べ物です。

遅い時間に食べてしまうとエネルギーとして消費しきれなかった糖質が脂肪として蓄積されてしまう為、菓子パンを食べるタイミングとしては体を動かす前や、朝食に食べるのがおすすめです。

そして朝にパンを食べる際はその後の昼食、夕食には小麦粉以外の物をおすすめします。

菓子パンも食べるタイミングを選べば糖質の多さもメリットになりますね。

太りにくい菓子パンの選び方をご紹介!

大きな丸いパン×6個

菓子パンを食べたいけど太るのは嫌という方、太りたくはないけど忙しくてついつい簡単に食べられる菓子パンを買ってしまうという方はいらっしゃいませんか。

実は菓子パンの種類によっては太りにくい物もあるんです。

コンビニやスーパーに並んでいる菓子パンにも太りにくいパンはありますので、菓子パンを購入する際にちょっと注意して選んでみてください。

太りにくい菓子パンの選び方
  • 脂質を抑えた菓子パンを選ぶ
  • 糖質を抑えた菓子パンを選ぶ
  • 全粒粉やライ麦のパンを選ぶ

脂質を抑えた菓子パンを選ぶ

菓子パンと一口に言っても様々なパンがありますが、揚げパンやクロワッサン、デニッシュを使ったようなパンは脂質を多く含む為、カロリーが高くなっています。

また、食事のお供として出されることが多いロールパンも意外とバターが多く使われており、素朴な味とは裏腹に脂質が多いパンですので、太りたくない方は避けた方がいいでしょう。

糖質を抑えた菓子パンを選ぶ

脂質と同様糖質も肥満の原因になりますので、菓子パンを選ぶ際の重要なポイントになるでしょう。

最近は糖質を押さえる為に、小麦粉の代わりに、ふすまや大豆粉を使用して作られたパンが販売されています。

種類も豊富で各メーカーから販売されており、スーパーやコンビニでもよく見かけるようになりました。

「低糖質」「ロカボ」といった表記がされていれば、糖質を押さえているパンですのでわかりやすいのもありがたいですね。

全粒粉やライ麦のパンを選ぶ

ライ麦のパン

多くのパンは小麦粉からできていますが、ライ麦という麦から作ったパンもおすすめです。

そもそもライ麦自体が脂質が低く、食物繊維を多く含んでおり、GI値が低い穀物なので、ライ麦パンもGI値が55と低いです。

ライ麦パンにはドライフルーツやチーズ等を混ぜ込んだパンもあり、バターやジャムなどを付けずに食べることができ、脂質、糖質カットにつながります。

太りたくない方は意識的にライ麦パンを使った菓子パンを選ぶといいでしょう。

全粒粉のパン

また小麦粉を製粉する前の表皮や胚芽を残した状態で粉にした「全粒粉」から作られたパンもおすすめです。

こちらもGI値が50と低く、小麦粉に比べミネラルとビタミンを多く含んでいます。

全粒粉を焼き上げると独特の香ばしい香りとさっくりとした食感が病みつきになります。

全粒粉を使用した菓子パンもありますので、気になる方はチェックしてみてはいかがでしょうか。

「菓子パンは太る?太りにくい菓子パンの食べ方や選び方をご紹介!」まとめ

この記事のポイント
  • 菓子パンは、脂質や糖質が多く、カロリーが高いため太りやすい
  • 太りやすいだけでなく、中毒性が高く、疲れを感じやすくなるというデメリットも存在する
  • 菓子パンを食べたいときは、サラダやスープなどと一緒に食べたり、エネルギー源に生かすことができる朝や運動前に食べることがおすすめ
  • 太りにくい菓子パンは、脂質・糖質を抑えたもの、全粒粉やライ麦を使用しているものが挙げられる

菓子パンは手軽に食べることができ、忙しい方たちには便利ですよね。

更に色々な食材がトッピングがされている為、菓子パン1つと飲み物で食事が完結してしまうこともあるでしょう。

しかし、菓子パンは多くの糖質、脂質を含んでいるため太りやすいのも事実です。

菓子パンがなぜ太りやすいのかの理由をしっかりと把握し、パンの種類、原材料をチェックすることで、菓子パンでも太りにくい物を選ぶことができますよ。

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